Граници

бележник

По-добре хляб и тестени изделия, ако са цели. По-добре да се прави без захар. По-добре да ядете плод, отколкото да пиете сок. Зърнените закуски, бисквитките и какаото съдържат много захар и рафинирани брашна, така че е най-добре да се избягват. Повече бобови растения и по-малко тестени изделия. Това е известно на всички нас, които се грижат за здравословното хранене. Причината за всички тези решения произтича от две концепции: гликемичният индекс и гликемичният товар. И всичко това може да бъде обяснено по прост начин благодарение на клон на химията, наречен биохимия.

Както гликемичният индекс, така и гликемичният товар са свързани със съдържанието и вида на въглехидратите, които храните съдържат.

Какво представляват въглехидратите и какви храни са богати на тях?

Съществуват редица храни, богати на въглехидрати, като напр хляб, тестени изделия, ориз, като цяло всичко, което се превръща в брашно или се прави с брашно. Захарта също е въглехидрати и като цяло всяка сладка храна, от сладкиши до плодове те са богати на въглехидрати. Всъщност в биохимията обикновено наричаме всички въглехидрати „захари“.

Как се метаболизират въглехидратите?

Въглехидратите в тези храни в крайна сметка се превръщат в по-прости молекули като глюкоза. Глюкозата преминава в кръвта и клетките я поемат благодарение на инсулина. Инсулинът е хормон, който се синтезира в панкреаса и действа като спирателен кран, позволявайки на глюкозата да влезе в клетките.

Когато ядем въглехидрати, първото нещо, което тялото прави, е да съхранява глюкоза под формата на гликоген, както в мускулите, така и в черния дроб. Това е начин за съхраняване на енергия. Но след като тези запаси се напълнят, излишната глюкоза се трансформира в мазнини в адипоцитите.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) ни казва колко бързо въглехидратите се превръщат в глюкоза и преминават в кръвта. Има такива, които го правят по-бързо (висок ГИ) и по-бавно (нисък ГИ).

Има храни, които постепенно освобождават тази глюкоза в кръвта, така че клетките се справят без проблем с тази глюкоза, която ги достига постепенно. Храните, които освобождават глюкозата си така, малко по малко, се наричат ​​храни с ниско съдържание на гликемия. Като цяло те са храни, които съдържат фибри, като пълнозърнести храни, плодове и бобови растения. Те също не произвеждат скокове на инсулин, но инсулинът също се отделя прогресивно. Тези храни имат GI под 55.

Храни с нисък ГИ

Има храни, които, напротив, освобождават бързо глюкозата в кръвта, така че клетките не могат да управляват толкова много глюкоза за толкова кратко време и нивата на инсулин скочат рязко. Храни, които освобождават глюкоза като тази, всички наведнъж, са храни с висок гликемичен индекс. Те са храни, приготвени с рафинирани брашна, които не съдържат достатъчно фибри и най-вече храни с добавена захар и безплатна захар. Тези храни имат ГИ между 70 и 100.

Други фактори, които влияят върху гликемичния индекс

Чрез обработката и готвенето на храната можем да променим структурата и наличността на въглехидратите. Например, рафинираните брашна не съдържат оригиналните фибри на зърнените култури, така че техните въглехидрати са по-достъпни. Така рафинираните брашна, хлябовете и тестените изделия имат по-висок ГИ от съответните им пълнозърнести храни.

Когато готвим храна, ние също променяме нейния ГИ. Например, когато готвим тестени изделия, ние променяме вътрешната структура на нишестето, като по този начин освобождаваме повече прости въглехидрати. А) Да, колкото по-сготвена е една паста, толкова по-висок е нейният ГИ.

GI се влияе и от останалите храни, които ядем едновременно. Например, протеините и мазнините карат храната да стои по-дълго в стомаха и да достигне до червата по-бавно, за да могат да понижат нейния GI.

Не всички захари се усвояват еднакво. Например, фруктозата, която е захарта в плодовете, се усвоява и метаболизира по-бавно в черния дроб, така че гликемичният индекс на почти всички плодове обикновено е нисък. Като изключение имаме пъпеш, диня, фурми и дехидратирани плодове като смокини или стафиди. Но не е нужно да се притеснявате за тях, защото, дори ако GI е висок, ще трябва да консумирате много голямо количество от тях, тъй като те не съдържат толкова много въглехидрати.

Какво е гликемичното натоварване?

IG има своите ограничения. Имайте предвид това Стойностите на GI се изчисляват за количество храна, която осигурява 50 грама биологично достъпни въглехидрати. В някои храни това съответства на нормална порция, но в други трябва да се консумира изключително висока порция. Например, динята е храна с висок ГИ, но за да може динята да осигури 50 г въглехидрати, ще трябва да изядем цяла диня. Средно в 100 г диня има само 8 г въглехидрати.

От друга страна, в 100 г тестени изделия има около 80 въглехидрати. По този начин порция паста, която има среден ГИ, ни осигурява повече въглехидрати, отколкото порция със същото тегло диня. За да се преодолее това ограничение в ГИ термина гликемично натоварване (CG), който отчита както GI на храната, така и съдържанието на въглехидрати в нея.

Гликемичното натоварване се изчислява директно от GI, като се разделя на 100 и се умножава по количеството въглехидрати, осигурено от хранителната дажба. А) Да, гликемичното натоварване на динята е 4, а това на макароните е около 70.

Последици от консумацията на храни с висок гликемичен индекс и/или висок гликемичен товар

Консумацията на тези храни е свързана с наднормено тегло, затлъстяване, диабет тип II и атрофирано възприемане на апетита.

Наднорменото тегло, затлъстяването и свързаните с тях заболявания, като сърдечни заболявания [1], са свързани с гликемичния индекс и гликемичния товар [2]. Основната причина се крие в метаболизма на въглехидратите. Някои от въглехидратите в тези храни се трансформират в мазнини, вместо да се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите, особено при хора, които не се занимават с физическа активност. Нашите клетки не са в състояние да се справят с толкова много глюкоза толкова бързо, така че адипоцитите в крайна сметка съхраняват излишъка под формата на мазнини. Така, ако добавим заседнал живот към диета с висок индекс и гликемично натоварване, ще увеличим риска да страдаме от затлъстяване.

Изразеното увеличаване и намаляване на инсулина, произведен от консумацията на тези храни, е свързано с по-висока честота на диабет тип II [3]. Диабетът тип II е инсулинова резистентност, тоест клетките спират да разпознават инсулина и следователно не позволяват на глюкозата да влезе, така че тя остава в кръвта. Оттук и изрази като „Не приемам сладкиши, защото ми повишават захарта“, че захарта е кръвна глюкоза, която не може да влезе в клетките. Глюкозата, която се движи свободно през кръвта ни, може да причини увреждане на тялото ни, да увреди ретината, бъбреците, артериите или сърцето.

Диетите с храни с нисък гликемичен индекс и натоварване, както и храни, богати на фибри, са полезни за предотвратяване на диабет тип II [4].

Храни с нисък индекс и гликемично натоварване произвеждат по-голяма ситост. Когато консумираме този вид храна, нивата на кръвната захар се поддържат с течение на времето и това е свързано с възприемането на апетита. Храните с висок гликемичен индекс и натоварване обаче водят до внезапно повишаване на кръвната глюкоза и съответно повишаване на секрецията на инсулин. Тези люлки за кратки периоди от време нарушават баланса на ситост/апетит, причинявайки фалшиво усещане за глад малко след като сте яли.

Тези внезапни върхове и спадове в глюкозата и инсулина влияят на хормоните, които регулират апетита, като грелин и лептин. В случаите, когато вече има наднормено тегло и затлъстяване, хормоналната система, регулираща апетита, също губи функционалност [5], с което спазвайте диета с храни с висок индекс и гликемично натоварване, те влошават ситуацията и допълнително атрофират възприемането на апетита.

Когато решим да ядем пълноценни храни, или спрем да консумираме захар, или храни с добавена захар, или решим да ядем плодове, вместо да пием сок, правим това за нашето здраве. Това са решения, които ни помагат да предотвратим диабет тип II, затлъстяване, наднормено тегло и ни помагат да управляваме по-добре апетита си. Всичко това може да се разбере от метаболитна гледна точка, което означава, че химията стои зад здравословните диети. И две от ключовите концепции, за да разберем защо е така, са гликемичният индекс и гликемичният товар на храните.

Относно автора: Дебора Гарсия Бело е химик и научен комуникатор