Клаудия Безер | MADRID/EFE/CLAUDIA BÖESSER/HENAR FERNÁNDEZ Понеделник 22.04.2019

зеленчуци като

Зеленчуците и зеленчуците са основен източник на витамини и минерали. Те са третото звено в хранителната пирамида, осигуряват здраве и хранителни вещества и намаляват риска от някои заболявания. Азбуката на храненето ви носи предимствата от яденето на зеленчуци всеки ден; научете се да ги включвате в диетата си

Зеленчуци и зеленчуци: еднакви ли са?

The зеленчуци Те са растителна храна от различни ботанически видове. Неговите ядливи части могат да бъдат както стъблото, листата, цветята, плодовете, корените и луковиците. Те са зеленчуци, например зелен фасул, аспержи и гъби. Тази група включва също грах и млад фасул, но не включва грудки, като картофи или сладки картофи, или сушени бобови растения.

Срокът "зеленчук" обикновено се използва за обозначаване на всички зеленчуци като цяло. Но в действителност зеленчуците са специфичен вид зеленчуци, чиито листа са ядлива част. Те се наричат ​​по този начин, отнасящи се до зеления цвят на листата им.

Голяма хранителна стойност

Зеленчуците са много хранителни и здравословни храни, които се открояват преди всичко с високото си съдържание на вода, витамини, минерали и фибри. Те също съдържат биоактивни вещества които могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания. От друга страна, те съдържат дискретен принос в нишесте Y. захари, толкова ниско енергийните храни са.

Зеленчуците са източник на минерали като калий, манган, ниацин Y. витамини като ° С вълна К .

Някои примери за растителни храни, които са a Отлично източник на витамини:

  • Виатмина С: домат, броколи, черен пипер
  • Витамин А: моркови, домат, тиква
  • Витамин D: гъби

Други зеленчуци, като манголд и спанак, също ни осигуряват калций Y. желязо. Въпреки че трябва да се отбележи, че те са с ниска абсорбция, тъй като са от растителен произход.

Пресни, местни и сезонни

Що се отнася до консумацията на зеленчуци и зеленчуци, диетологът Лора Гонсалес често повтаря своята звездна препоръка: винаги ги консумирайте пресни, местни и сезонни.

Въпреки че благодарение на техниките, които имаме днес, можем да консумираме всякакви зеленчуци по всяко време на годината, диетологът препоръчва да избираме пресни и сезонни зеленчуци и ако те се произвеждат на местно ниво, дори по-добре.

Загрижеността на гражданите за околната среда насърчава предпочитанието към храна, която се отглежда по-устойчиво. „Био“ или „био“ храни са все по-търсени. Този аспект на устойчивост обаче се разрежда, когато те не произхождат от близо до култури. Ето защо специалистът препоръчва да се избират местно произведени храни, когато е възможно.

От друга страна, той добавя, че въпреки че е за предпочитане да се консумират пресни зеленчуци, замразените зеленчуци са опция, която може да улесни консумацията им и най-важното е, че те запазват непокътнати повечето си хранителни свойства. Ето защо замразените зеленчуци са бърз и хранителен вариант да включим зеленчуци в нашата диета, когато нямаме време да ги купуваме пресни.

Съвети за максимално използване на хранителната стойност на зеленчуците

По време на процеса на приготвяне на зеленчуците бионаличността на хранителните вещества може да бъде променена. Лора Гонсалес предлага списък с прости препоръки, за да сведе до минимум риска това да се случи:

  • Винаги предпочитайте консумацията прясна, сурова и необелена.
  • Първо измийте цели зеленчуци, накъсайте по-късно.
  • Не ги оставяйте да киснат дълго време.
  • Обелете, настържете, смесете или нарежете непосредствено преди ядене и не много предварително.
  • Избягвайте да ги съхранявате в продължение на много дни в хладилника.
  • Избягвайте прилагането на много високи температури.
  • Използвайте повторно зеленчукова вода за готвене, за да приготвите други ястия (супи, пюрета, сосове ...), с изключение на водата за готвене за манголд, цвекло или спанак, тъй като има високо съдържание на нитрати.

5 порции на ден, възможно ли е?

И двете Световна здравна организация (СЗО) като Организация по прехрана и земеделие на ООН (ФАО) препоръчва минимална консумация от 400гр на плодове и зеленчуци на ден (с изключение на картофи и други грудки), за да "подобри общото здраве и да намали риска от някои незаразни болести."

Това е еквивалентно на 3 порции плодове и 2 порции зеленчуци.

Редовната консумация на тези храни е свързана с по-малък риск от страдание от здравословни проблеми като диабет, затлъстяване, хипертония или сърдечно-съдови проблеми.

Трикове да ядете повече зеленчуци

Въпреки че за много хора включването на повече зеленчуци в ежедневната им диета е предизвикателство, диетологът обяснява, че има много трикове за постигането му. Ето няколко примера:

  • Включете ги в нашите ястия и вечери като първо ястие или гарнитура.
  • Включете ги като опция за „кълцане“, в закуски или между храненията: пръчици целина или моркови, листа от ендивия, чери домати, смутита, сокове ...
  • Изберете зеленчукови гарнитури (варени, сурови, сотирани, на скара или варени) вместо типичните гарнитурни картофи.

Яденето само на салата, здравословно ли е?

Зеленчуците са основни храни в нашата диета и те ни осигуряват основни хранителни вещества, но сами по себе си те могат да бъдат недостатъчни, тъй като са бедни на протеини и мазнини и енергийният им прием е много нисък.

Това обаче не е проблем, тъй като салатата е ястие, което поддържа голямо разнообразие от съставки. Ако добавим малко количество риба тон, сирене или постни нарезки, дори някои зърнени храни, тестени изделия или бобови растения, можем да превърнем салатата си в много завършено уникално ястие.

Тази кулинарна гъвкавост обаче може да накара нашата салата да се превърне в много калорично ястие, ако харчим например с дресинги и сосове или със съставки, които не са зеленчуци.

Решението: винаги търсете баланс.

Как да накарате децата си да ядат повече зеленчуци? Пет съвета

Често най-малките в къщата са тези, които поставят най-много проблеми, когато ядат зеленчуци. Много родители се притесняват, че децата им не ядат достатъчно зеленчуци. За целта е необходимо да се включат малки съчетания, за да се създадат добри навици. Някои практически съвети, които препоръчва Лора Гонсалес, са:

  1. Дайте пример. Че децата ви виждат, че ядете зеленчуци и зеленчуци по естествен начин и че освен това ви е приятно да го правите.
  2. Накарайте децата си да участват пазаруване и избор на ястия за готвене.
  3. Имай търпение. Струва си да настоявате за консумацията му, без да оказвате натиск.
  4. Не използвайте зеленчуци като наказание.
  5. Включете зеленчуците в любимите си ястия. Например, направете им любимата им пица, но с карфиолова основа.
EFE/Серджо Урдай

Поради всички тези причини зеленчуците са от съществено значение за нашето здраве и заемат основно място в модела на средиземноморската диета. Ето защо е много важно да се насърчава възпитаването на здравословни навици на живот, като се обръща специално внимание на децата, подчертава Лора Гонсалес.