понеделници

В тази статия предлагаме предизвикателството да направите зелените си понеделници. Зелени понеделници се състои в опит да не се консумират протеини от животински произход в понеделник, за да се генерират по-малко отпадъци, като се вземат предвид критериите за устойчивост и икономия на енергия.

Това предизвикателство е част от глобалното предизвикателство за растителна диета и екоинтелигентна диета.

Ползи от увеличаването на приема на растителен протеин

Експерти в областта на храненето и изменението на климата са съгласни, че диетата с по-голям принос на протеини от растителен произход от протеините от животински произход е по-здравословна както за нашето здраве, така и за здравето на планетата.

Сред първите десет препоръки на Американски институт за изследване на рака и Световния фонд за изследване на рака За профилактика на това заболяване се подчертава необходимостта диетата да се основава на зеленчуци и да се ограничи особено консумацията на червено месо.

Според Университет в Гранада, този тип диета намалява излагането на коктейлния ефект на токсините и ендокринните разрушители. Кои са веществата, които влияят на хормоналните нива и са свързани с някои видове рак, наднормено тегло, проблеми с бременността или преждевременен пубертет.

Бобови и зърнени култури, перфектната двойка

Бобовите растения са способни да улавят азота от въздуха, следователно те са източник на растителен протеин. Те осигуряват много пълноценни растителни протеини, особено соя, боб, леща и нахут. В 100 г бобови растения откриваме между 19-35 г протеин. Соевите протеини имат почти същата биологична стойност като тези на месото.

За да подобрите протеиновото качество на бобовите растения, е достатъчно да консумирате зърнени храни или семена през целия ден. При зърнените култури и семената липсва аминокиселината лизин, докато при бобовите и ядките липсва метионин.

Следващата таблица показва PDCAA рейтинг на протеини в бобови растения в сравнение с други протеини (аминокиселинен резултат, коригиран за смилаемост на протеините).

Консумацията на бобови растения помага за регулиране на холестерола, стига вашата диета да е с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини. Сапонините, по-богати на покълнали бобови растения, предотвратяват усвояването на холестерола в червата. Те имат благоприятен гликемичен индекс, след поглъщането нивото на кръвната захар се увеличава малко. Бобовите растения, които осигуряват най-много въглехидрати, са боб с 60%, а този с най-малко соя (26%).

Плоча бобови растения осигурява около 15-25 g фибри, много близо до препоръчителната дневна сума. Устойчивото му нишесте е предшественик на бутират, мастна киселина, която е храна за ентероцитите, чревните клетки и бактериите на микробиотата (чревната флора), известна още като пробиотици.

Консумацията на зърнени и бобови култури допринася за устойчивостта на планетата и за намаляване на климатичните промени. Те увеличават плодородието на почвата, където растат, като фиксират азот от въздуха. Те са дъждовни култури, така че намаляват въздействието на водата.

Те се нуждаят от малко обработка след прибиране на реколтата и се поддържат сухи, без охлаждане, намалявайки отпечатъка на CO2. Тъй като те остават в идеално състояние в продължение на години, те намаляват хранителните отпадъци.

През Зелените си понеделници можете да готвите тези храни в тенджера под налягане, което означава спестяване на сметки за енергия до 70% в сравнение с други кулинарни техники.

Този тип ястия, като яхнии, яхнии, яхнии, супи, кремове, пюрета ... могат да бъдат включени в кухнята, която позволява използването на храни, които ще бъдат изхвърлени, като остарял хляб или остатъци от ориз или нахут от предния ден.

Храни, богати на растителни протеини

The ядки Трябва да ги консумирате умерено, тъй като калоричността им е висока. Не забравяйте да ги комбинирате със семена и зърнени храни.

В следващия списък можете да видите приноса на зеленчуците с най-голямо количество протеин, които да включите във вашите Зелени понеделници.

  • Соя ……………… .35,9%
  • Фъстъци ……… 27%
  • Леща ………… .23%
  • Грах ………… 21,6%
  • Бадеми ……… .20%
  • Нахут ………. 19.4%
  • Шам-фъстъци ………… .17,65%
  • Ядки от кашу ………… 17,5%
  • Орехи ……………… 14 g%

Семена и зърнени култури: те осигуряват минерали, витамини, протеини и фибри, особено ако са цели; подобрете косата и ноктите, не забравяйте да ги комбинирате с бобови растения и ядки.

  • Тиквени семки ... 30,30%
  • Слънчоглед ……………………… . 27%
  • Ориз: див ……………… .14,7%
  • Киноа ………………………… 13,8%
  • Ечемик ………………………… 12,5%
  • Овес ………………………… .11,7%
  • Просо …………………………… .11%

Водорасли: Те са чудесен източник на протеини, йод и калций, имат ниско съдържание на калории, помагат ви да пречистите и регулирате нивото на холестерола.

Сейтан: Той е направен от глутен (пазете се от целиакия) и веднъж приготвен има външен вид, подобен на месото, и допуска същите препарати. Неговият протеинов принос е 24% и е известен още като зеленчуково месо.

Текстурирана соя: Можете да го намерите в люспи или големи парчета. Когато го купувате, трябва да го хидратирате, за да можете да го готвите, вкусът му е неутрален, а текстурата е подобна на месото. Съдържанието на протеин е високо, 53%.

Тофу: Той е производно на соята, известен е като тофу поради външния си вид. Богат на минерали и протеини (15%), той осигурява по-малко холестерол от месото. Има мек вкус, можете да го консумирате прясно или варено.

Темпе: Получава се чрез ферментация на соята. Съдържанието на протеин в него е 19,5% и осигурява витамин В12. Съдържа повече фибри, отколкото тофу и има силен вкус.

Енергийни разходи за производството на животински и растителен протеин

Животновъдната дейност произвежда 18% от емисиите на парникови газове през целия си цикъл: обезлесяване на пасища, емисии на метан от говеда, азотен оксид от изпражненията им, потребление на енергия във фермите и паша, транспорт, съхранение и охлаждане; производство на торове за отглеждане на фураж за добитък, преработка на фуражи, управление на оборския тор и смилането на самите фуражи.

Произведете 1 кг леща:

• Излъчва 1 килограм въглероден диоксид (CO2)
• Нуждаете се от 5 854 литра вода
• За 100 килограма протеин са необходими 2500 м2 земеделска земя

Произведете 1 кг телешко месо:

• Излъчва 27 килограма въглероден диоксид (CO2)
• Необходими са ви 15 400 литра вода
• 100 килограма протеин изискват 6000 м2 земеделска земя

Ако всички избягвахме да ядем животински протеини един ден в седмицата и го заменихме с еквивалентното количество растителен протеин, щяхме да намалим глобалното потребление на енергия с 14%.

Идеи за ястия за вашите зелени понеделници

Опитайте тези комбинации от растителни протеини, за да направите Зелените си понеделници по-разнообразни и балансирани:

  • Бобови растения + пълнозърнести храни:яхнии, леща с ориз, фасул с тестени изделия или хляб, кускус с нахут и зеленчуци, нахут с елда, спагети с грах, мексикански тортили, пълнени с боб, соя със зеленчуци и ориз, зеленчукови нахути с филия хляб и др.
  • Бобови растения + ядки и семена:салати от бобови растения, салати от сушени плодове, хумус или зеленчукови пастети.
  • Соеви производни:тофу, темпе, текстурирана соя.
  • Сейтан.
  • Водорасли в супи, кремове, яхнии и др.
  • Псевдозърнени култури като киноа, елда и просо.
  • Пълнозърнести храни + зеленчукови напитки (соя, бадем, лешник).
  • Ядки и семена + зеленчукови напитки (овесени ядки или ориз).
  • Ядки и семена + пълнозърнести храни: оризова салата със сушени плодове или тестени изделия и ядки.

Присъединявате ли се към предизвикателството Зелени понеделници? Можете да се консултирате с нашата статия за рецепти с растителен протеин, за да имате повече идеи за вашите зелени понеделници.

Не забравяйте, че можете да ни следвате чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия канал в YouTube.