желязо

Днес ви представяме нова статия, фокусирана върху решаването на друг от най-често срещаните въпроси относно веганското хранене. Можете ли да получите цялото желязо, от което се нуждаете, като следвате строго вегетарианска диета? Ще разберем в тази статия.

  • 1 Значението на желязото за здравето
    • 1.1 Функциите на желязото
    • 1.2 Симптоми на дефицит на желязо
  • 2 Хранителни източници на желязо
    • 2.1 Желязо от животински произход (хем или хем)
    • 2.2 Желязо от растителен произход (не-хем или не-хем)
  • 3 Фактори, които влияят върху усвояването на не-хем желязо
    • 3.1 Фактори, които благоприятстват усвояването на желязото
    • 3.2 Фактори, които инхибират абсорбцията на желязо
  • 4 Растителни храни с повече желязо
  • 5 вегански рецепти, богати на желязо

Преди няколко дни написахме поредната статия, в която разрушихме един от най-разпространените митове за веганството. Познайте кой? Много лесно: тази тема, която гарантира, че веганството е диета с ниско съдържание на протеини. Ясно го опровергаваме благодарение на обширен списък с растителни храни с повече протеини.

Днес целта ми е да напиша статия, много подобна на тази, за която ви разказвах, но вместо протеини ще говоря за желязо на растителна основа.

Преди всичко целта ми ще бъде да премахна погрешното убеждение, че веганската диета е благоприятна за дефицит на желязо, което може да доведе до анемия. Веганската диета, изпълнявана отговорно, е напълно способна да осигури всички необходими хранителни вещества (с изключение на витамин В12).

Както можете да видите в следващата инфографика, има голям брой храни на растителна основа, богати на желязо. Особено се открояват подправките, които могат да имат процент на желязо около 70%.

В края на статията ще намерите подреден списък с веган храни с най-много желязо. Ако искате, можете да се консултирате директно с него, като кликнете тук, но преди да стигнем до този момент, бих искал да разгледаме основните причини, които правят желязото толкова важен елемент за нашето здраве.

Значението на желязото за здравето

Желязото (Fe) е съществен елемент за правилното функциониране на нашето тяло. Освен всичко друго, той е от съществено значение за образуването на хемоглобин в червените кръвни клетки.

А какво е хемоглобин? Е, това е един от най-важните протеини в тялото ни. На първо място, той е отговорен за улавянето на кислород от белодробните алвеоли и изпращането му в тъканите, които образуват органите на гръбначните животни. Освен това той е отговорен за събирането на въглероден диоксид от клетките и транспортирането му обратно в белите дробове, които са отговорни за изхвърлянето му.

Желязото също е от съществено значение за усвояването на витамини от група В и за правилното регулиране на рН на кръвта. Накратко, желязото е от съществено значение за живота и затова е важно да осигурим препоръчителния дневен прием на това хранително вещество .

Функциите на желязото

Желязото участва активно в следните биологични функции:

  • Образуване на хемоглобин.
  • Транспорт на кислород до всички органи.
  • Регулиране на клетъчния растеж и диференциация.
  • Имунна активност.
  • Адекватна чернодробна функция.
  • Защита срещу свободни радикали.

Симптоми на дефицит на желязо

Недостигът на желязо в тялото ни може да причини анемия. Това се случва, когато запасите от желязо в тялото ни се изчерпват и хемоглобинът не може да се синтезира правилно. И не забравяйте, че хемоглобинът е наистина много важен за нашето здраве, тъй като е отговорен за оксигенирането на всички клетки на нашето тяло.

Някои от симптомите, свързани със състояние на анемия, са следните:

  • Умора и слабост.
  • Затруднено поддържане на телесната температура.
  • Главоболие.
  • Промяна на имунната функция, която улеснява евентуални инфекции.
  • Загуба на апетит.
  • Затруднено дишане.
  • Нарушение на съня: безсъние.
  • Бледост.

Разбира се, всеки от тези симптоми може да се дължи на други патологии и те не са непременно недвусмислен признак на анемия. Във всеки случай си струва да се отбележи значението на поддържането на оптимални нива на желязо в кръвта за добро здраве.

Желязодефицитната анемия, наричана още желязодефицитна, е най-честата от анемиите и се причинява именно от дефицита на желязо. Има и други анемии, причинени от други фактори, като дефицит на витамин В12, нещо, което да се вземе предвид при веганите.

Хранителни източници на желязо

Въпреки че тази статия говори особено за желязото от растителен произход, бих искал да посветя глава, за да говоря за двата хранителни източника на желязо, включително и този от животински произход. По този начин ще можете да установите разликите между двата вида желязо и да научите хранителните насоки, които вегетарианецът трябва да следва.

Има два хранителни източника на желязо:

Желязо от животински произход (хем или хем)

Това желязо е част от хемоглобина или миоглобина на животните. Това е желязо, което се абсорбира много лесно. Счита се, че между 10 и 25% желязо от животински произход се абсорбира без големи проблеми.

Това е желязо, което се съдържа само в месото, рибата и морските дарове. Хемето желязо не присъства в яйцата и млечните продукти. Следователно хората, които следват млечно-вегетарианска диета, трябва да спазват същите предпазни мерки като веганите, за да осигурят препоръчителния дневен прием на желязо.

Желязо на растителна основа (не-хем или не-хем)

Желязото, присъстващо в растителните храни, не е част от хемоглобина, а от други съединения, присъстващи в растенията. В този случай абсорбцията му е значително по-ниска от хем желязото и е между 2 и 5%.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че абсорбцията на не-хем желязо може да бъде повлияна от външни фактори, нещо, което не се случва с желязо от животински произход. В следващата глава ще се справим с тези фактори, тъй като те са много важни за гарантиране на ежедневния прием на желязо във веганите.

Фактори, влияещи върху усвояването на не-хем желязо

Има няколко екзогенни фактора, които влияят върху усвояването на желязото от растителен произход.

Тези фактори могат да бъдат положителни или отрицателни и е необходимо да ги знаем, за да гарантираме, че консумираното от нас желязо се усвоява ефективно.

Не е достатъчно да се ядат големи количества храни с желязо, но трябва да се вземат предвид и взаимодействията, които другите храни имат за или срещу усвояването на този минерал.

Фактори, които благоприятстват усвояването на желязото

Основният фактор, който благоприятства усвояването на негемовото желязо, е приемът на витамин С.

Според проучвания витамин С може да удвои усвояването на желязо от зеленчуци, така че се препоръчва вегетарианците да консумират редовно храни, богати на този витамин.

Сред зеленчуците, богати на витамин С, се открояват следните (количество витамин на 100 g храна):

  • Гуава (228 mg)
  • Касис (200 mg)
  • Червен пипер (190 mg)
  • Магданоз (120 mg)
  • Киви (93 mg)
  • Броколи (89 mg)
  • Брюкселско зеле (85 mg)
  • Папая (61 mg)
  • Ягоди (59 mg)
  • Портокал и лимон (53 mg)

Разбира се, има много други зеленчуци, които имат изобилие от витамин С, като карфиол, домат или швейцарска манголд.

Както можете да видите, витамин С е много често срещан елемент в растителното царство, така че не би трябвало да имате много проблеми с консумацията на количеството, необходимо за насърчаване на усвояването на желязото.

Фактори, които инхибират абсорбцията на желязо

От друга страна, трябва да се има предвид, че има определени фактори, които възпрепятстват правилното усвояване на не-хем желязото. Следните вещества могат да повлияят на това усвояване, така че не е препоръчително да се злоупотребява с тяхната консумация:

Растителни храни с повече желязо

По-долу можете да се консултирате с таблица с някои растителни храни, богати на желязо. Източникът на данните е USDA (Министерство на земеделието на Обединените щати). Благодарение на този списък ще можете да проверите, че за веганите има широка гама храни с високо съдържание на желязо.

Този списък е напълно отворен за включване на нови храни. Ако смятате, че съм оставил някаква храна от растителен произход, която трябва да бъде включена в нея, напишете коментар и ще го направя.

Надявам се, че тази статия ви е помогнала да изчистите съмненията си относно приема на желязо във вегетарианските диети. Не забравяйте дали сте веган или не, най-важното е да поддържате здравословна и разнообразна диета.

Храна (100 г) Желязо
Мащерка 124 mg
Кимион 66,36 mg
Овесени ядки и пшенични трици 45 mg
Мляна канела 38 mg
Гарам масала 33 mg
Розмарин 30 mg
Бирена мая 17,5 mg
сусам 10 mg
Тиквени семена 8,82 mg
Пшеничен зародиш 8,5 mg
Сладник 8 mg
Леща за готвене 6,51 mg
Магданоз 6,2 mg
Нахут 6,2 mg
Кашу 6,2 mg
Тофу 5,4 mg
Киноа 4,57 mg
Сушени смокини 4,2 mg
Шам-фъстъци 3,92 mg
Лешници 3,2 mg
Сине 3,01 mg
Соеви зърна 3 mg
Бадеми 3 mg
Спанак 2,71 mg
Темпе 2,7 mg
Кресон 2,2 mg
Чард 1,80 mg

Богати на желязо вегански рецепти

За да завърша тази статия искам да ви покажа кратка компилация от рецепти, богати на желязо, които можете да намерите в блога.

Ще видите, че на веганите им е много лесно вземете цялото желязо, от което се нуждаят. Те просто трябва да поддържат подредена и разнообразна диета в рамките на огромния спектър от растителни храни, които съществуват.

Има хиляди вегански рецепти, които осигуряват големи количества желязо! Тези, които ви показвам днес, са само няколко.

Не забравяйте също колко е важно редовно да се консумират храни, богати на витамин С, тъй като те спомагат за подобряване на усвояването на желязо, присъстващо в растителните храни.