Значението на L-карнитина в диетата
Той може да бъде погълнат като такъв, чрез диета. Източниците на карнитин те са червено месо и млечни продукти. The карнитин Той се синтезира и в нашето тяло (главно в черния дроб), от лизин и метионин, незаменими аминокиселини, които идват от храната, която ядем.
75% от карнитина идва от синтеза в нашето тяло.
Основният източник на енергия за физически упражнения са въглехидрати, Можете обаче да получавате енергия и от мазнини и, ако е необходимо, от протеини. Когато тялото трябва да използва мазнини, например по време на гладуване или по време на тренировка, телесните мазнини се мобилизират от мастна тъкан към тъкан, която се нуждае от енергия. Мастната тъкан съхранява липиди, които са почти неизчерпаем източник на енергия.
Мускулните клетки изгарят субстрати (въглехидрати, мазнини или протеини). Мастните киселини от телесните мазнини влизат в клетката. Мастните киселини трябва да преминат през мембраната на клетъчните органели, наречени митохондрии, където се извършва окислението на мастните киселини, за да се получи енергия за физически упражнения. Ако сравним клетката с работата на автомобил, клетката е цялата кола, митохондриите са двигателят, бензинът е мастните киселини и енергията, която се получава и позволява свиване на мускулите, е подобна на изгарянето на бензин, който успява да се движи колата.
Ролята на карнитин Той е да транспортира мастните киселини през мембраната на митохондриите, за да може да ги използва като енергия. Ако мастните киселини не могат да преминат през мембраната, те не могат да бъдат използвани и биха се натрупали в клетката. Това се случва при някои вродени заболявания, при които липсата на някои ензими, участващи в този етап, или липсата на карнитин могат да причинят сериозни нарушения.
Поради основната му роля в метаболизма на мазнините са проведени множество проучвания за ефектите от L-карнитин добавки във възможното подобряване на метаболизма на мазнините, както и влиянието му върху спортните постижения.
L-карнитин добавки
The добавка с L-карнитин при индивиди с патологии, свързани с липса на мускулен карнитин (с 25 до 50% по-ниски от нормалните стойности), е доказано, че е ефективен за повишаване на физическата работоспособност (Brass, 2004). Подобрение на исхемичните симптоми се наблюдава и при хора със сърдечно-съдови заболявания.
Висока точкова доза предизвиква корекции в бъбречната реабсорбция на същата. В нормални ситуации 90-99% от карнитина се реабсорбира, тоест се филтрира в бъбреците и отново се абсорбира в кръвта. Специфична добавка с L-карнитин води до увеличаване на елиминирането му с урината.
Концентрацията на карнитин в мускула може да варира в зависимост от интензивността на физическите упражнения. По този начин при аеробни упражнения с ниска интензивност концентрацията на карнитин не се променя значително, но по време на интензивни физически упражнения се наблюдава намаляване на мускулния карнитин и концентрацията му не се нормализира, докато след 1 час завърши упражнението. Това намаление не трябва да надвишава 20%, така че не трябва да се отразява на физическите показатели (Brass, 2004).
Дозировка на L-карнитин
Въпреки това, многократно добавяне на L-карнитин в продължение на 4 седмици, при спортисти като маратонци или колоездачи в поетапни състезания, които полагат интензивни усилия, той е постигнал повишаване на концентрацията на мускулния L-карнитин с добавка от 2 грама L-карнитин, разделен на 3 равни дози през целия ден (Rebouche, 2004). Имайте предвид, че при поглъщане L-карнитин добавки, концентрацията в кръвта остава висока между 3 и 6 часа, така че приемът й трябва да бъде планиран във връзка с физическите упражнения.
Досега при здрави хора са открити малко доказателства за подобряване на метаболизма или изпълнението на упражненията по време на субмаксимално или високоинтензивно упражнение при добавки с L-карнитин. Нито са наблюдавани промени в избора на субстрати (по-голямо използване на мазнини) като енергийни горива по време на тренировка, така че изборът на субстрата да не зависи от концентрацията на мускулния карнитин. (Colombiani et al, 1996, Trappe et al. 1994, Broad et al. 2005, Brass 2004, Di Pasquale, 1997, Ransone et al. 1997).
От друга страна, е доказана ефикасността на L-карнитин за подобряване на възстановяването след усилия с много висока интензивност, тъй като хормоналното състояние се модифицира, произвеждайки по-анаболно състояние и намалявайки мускулните увреждания от силовите тренировки. По този начин се благоприятства по-добрата мускулна регенерация след тренировка, по-малкото образуване на свободни радикали, произведени от физически стрес и по-добрата клетъчна цялост, подобрявайки действието на хормони като тестостерон и хормон на растежа.
За да се постигне повишаване на L-карнитин в кръвта, добавка трябва да продължи минимум 2 или 3 седмици. Дозата на L-карнитин трябва да бъде персонализирана и да осигурява 15-30mg на kg.За човек с тегло от 78 kg, добавката ще бъде 1,2 - 2,3g на ден, разпределена през целия ден, като се вземат предвид часовете на деня.
Що се отнася до приема на добавки с карнитин, няма доказателства за проблеми с токсичността при здрави хора в дози от 2 до 6 грама на ден. Формата, в която карнитинът се поглъща или синтезира в тялото, е формата „L“, поради което винаги говорим за L-карнитин. D-карнитинът причинява изчерпване на L-карнитина в тъканите, генерирайки дефицит (Clarkson, 1992). Добавките трябва да гарантират повече от 99% L-карнитин и спортистите трябва да избягват препарати, които не гарантират това съдържание на L-карнитин.
Диетата е ключов въпрос за подобряване на спортните постижения и постигане на подходящ състав на тялото за спорта, с който се занимавате.
Диетолог-диетолог може да проучи вашия случай по персонализиран начин, за да адаптира диетата към физическото упражнение, което правите, и значително да подобри представянето както в тренировките, така и в състезанията; нека той бъде този, който ще ви помогне да вземете решение относно вашата добавка.