Операцията по бикини пристигна преди няколко месеца, а с нея и хилядите чудодейни диети, които обещават да отслабнете с 10 килограма за седмица. Нещо, което е невъзможно или което, ако се постигне, е благодарение на недохранването, което може да изложи здравето ни на риск.

нашата

Снимка от Davide Cantelli на Unsplash

Много от тези диети се ограничават до намаляване на калориите на всяка цена, като по този начин намаляват количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Това, ако се прави по контролиран начин, може да ви помогне да отслабнете, без да представлява риск. Ако обаче приемът на някои макро храни като протеини е драстично намален, това може да изложи здравето ви на риск.

Поради тази причина в тази статия искаме да подчертаем значението на тези макронутриенти, по-специално на протеините.

The макронутриенти Те са хранителните групи, които ни дават енергията, от която се нуждаем, за да живеем. Всички храни могат да бъдат разделени на 3 подгрупи, които са: протеини, въглехидрати и мазнини.

В тази статия ще научим какво представляват протеините и защо е толкова важно те да бъдат включени в нашата диета.

Индекс на съдържанието

Какво е протеин?

Протеините са вериги от различни аминокиселини, свързани помежду си, които са от голямо значение за правилното функциониране на нашето тяло.

Името на протеина идва от гръцката дума "Proteios", което означава "от голямо значение", така че това вече може да ни даде представа колко важен е протеинът за правилното функциониране на нашето тяло.

Протеиновите функции в човешкото тяло

Смята се, че протеинът има 6 решаващи функции в човешкото тяло.

Енергия

Протеинът е един от основните източници на енергия, тъй като един грам протеин осигурява приблизително 4 kcal енергия. Яденето на диета, богата на протеини, ще ви осигури енергията, необходима на тялото ви, за да функционира правилно.

Снимка от Rikki Chan на Unsplash

Протеинов баланс

Нашето тяло непрекъснато синтезира и разгражда протеини, тъй като тялото постоянно премахва повредени, ненормални или вече ненужни протеини. Поради тази причина е важно да ги набавяме чрез диетата, за да гарантираме, че тялото ни съдържа достатъчно количество, за да изпълни всичките си функции.

Ензими

Ензимите са протеини, които ускоряват скоростта на химична реакция в организма. В тялото има почти неизчерпаем брой химични реакции, при които са необходими ензими. Някои от най-важните са храносмилането и метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Благодарение на консумацията на тези протеини, тези реакции са възможни. Диетата с ниско съдържание на протеини може да повлияе на метаболизма и функционирането ни като цяло.

Хормони

Протеинът участва основно в производството на множество хормони, които също помагат за регулиране на телесните функции. Добър пример е инсулинът, хормон, създаден в панкреаса, който помага да се гарантира, че кръвната ни захар остава в здравословен диапазон. По този начин диета с ниско съдържание на протеини отново може да представлява риск за нас.

Имунитет

Протеините играят важна роля във функционирането на имунната система, тъй като допринасят за създаването на антитела, които се борят с инфекциите и болестите. Тези защитни механизми работят, като идентифицират и унищожават патогени като бактерии и вируси, помагайки ни да останем здрави.

Транспорт

И накрая, протеинът участва и в транспорта на няколко молекули, включително хемоглобин, тоест протеинът, който носи кислород.

Колко протеин трябва да консумираме?

Сега, когато знаем какво представляват протеините и какви функции изпълняват в тялото ни, е важно да знаем колко протеин трябва да ядем на ден.

Разбира се, тази сума ще варира в зависимост от пола, възрастта, генетиката и целта сред няколко други фактора. Това обаче са приблизителните дневни препоръки.

При здрави възрастни

Настоящата обща препоръка е 0,8 g протеин за всеки килограм телесно тегло. Имайте предвид обаче, че това се отнася за хора с нормалното им тегло. Поради тази причина хората с наднормено тегло или с наднормено тегло, или с поднормено тегло, трябва да консумират 0,8 г протеин за всеки килограм тегло, което трябва да претеглят, ако са със здравословно тегло. Следователно за човек, който тежи 70 кг (и е със здравословно тегло), ще трябва да яде 56 g протеин на ден.

При възрастни отслабване

Протеините са много полезни за тези, които искат да отслабнат. Тялото използва енергия, за да функционира и тази енергия се получава главно от погълнатите калории и от натрупаните мазнини. Когато обаче поглъщаме малко калории, докато сме на диета, тялото не само използва енергията на мазнините, съхранявани в нашето тяло, но също така използва енергията, отложена в мускула.

Ако мускулната енергия се консумира, но не се запълни с достатъчно количество протеин, мускулната маса може да бъде загубена, което може да намали нашата функционалност, да забави метаболизма ни и да възпрепятства процеса ни на отслабване (тъй като мускулите са тъканите, които консумират повече енергия и следователно изгаря повече калории).

Освен това протеинът е най-задоволителният макронутриент. Ето защо диета, богата на протеини, може да ни помогне да избегнем закуски между храненията и по-малко глад по време на нашата диета.

Поради тази причина хората, които са на диета или се опитват да отслабнат, се съветват от 1,2 до 1,5 g протеин за всеки килограм тегло, което трябва да претеглят. Например, 100-килограмов човек, който трябва да тежи 70 кг, трябва да консумира от 84 до 105 g протеин дневно по време на процеса на отслабване.

В тези над 60 години

От 60-годишна възраст започвате да губите мускулна маса по естествен път. За да се забави този процес и да се насърчи здравословната загуба на мускули, препоръчително е да увеличите количеството протеин в диетата до 1,2 g за всеки килограм тегло.

При спортисти

Популярно се смята, че мускулите ни се увеличават, когато тренираме. Това обаче не се случва. При упражнения мускулните влакна са счупени и отслабени, но при достатъчен прием на протеин и почивка, тези влакна се регенерират с по-добро качество и в по-голямо количество, което увеличава мускулната маса.

Поради тази причина е много важно тези, които редовно спортуват, да консумират повече протеини. По-конкретно, настоящата препоръка за спортисти е 1,4 до 1,6 g протеин на килограм тегло.

Кои са основните източници на протеин?

След като сме наясно с количеството дневен протеин, което трябва да консумираме, е важно да знаем къде можем да го набавим.

Като начало трябва да се има предвид, че храните, които съдържат протеини, се разделят на пълноценни или не пълноценни. The пълноценни храни те съдържат всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, тъй като не може да ги създаде сам. Вместо, непълноценни храни липсва поне 1 от тези 9 аминокиселини.

Някои пълноценни източници на протеин са:

  • Пилешки гърди: съдържа 31g протеин в 100g храна.
  • пуешки гърди: съдържа 30g протеин в 100g храна.
  • Постно телешко месо: съдържа 21g протеин в 100g храна.
  • Яйца: съдържа 6g протеин в 1 средно яйце.
  • Млечни продукти: 8g в 250ml мляко, 10g в 100g гръцко кисело мляко и 7.5g в 30g полуобработено сирене.
  • Консервирана риба тон: съдържа 28g протеин в стандартна кутия.
  • Киноа: съдържа 14g протеин в 100g сурова храна.

Някои непълни източници на протеини са:

  • Ядки: съдържа 19g протеин в 100g храна.
  • Зеленчуци: съдържа 19g протеин в 100g храна.
  • Зърнени храни: съдържа 12g протеин в 100g сурови тестени изделия.
  • Клубени: съдържа 6g протеин в голям картоф.
  • Зеленчуци: съдържа 2,5 g протеин в 80 g броколи.

Протеинови добавки

Като се има предвид количеството протеин в храните и препоръчителната дневна доза, често може да бъде трудно да се постигне тази цел.

Поради тази причина, въпреки факта, че употребата на тези добавки е свързана само със спортисти и културисти, все повече хора избират протеинови добавки като шейкове, барове, палачинки ... Тези добавки могат да бъдат лесни, евтини и вкусни начин да се консумира препоръчителното дневно количество протеин.

Подобни публикации

за автора

Елена Гарсия

Казвам се Елена и съм мениджър на съдържание в SimplySupplements, където искаме да ви помогнем да постигнете здравословен живот, като споделяте съвети и добри практики за подобряване на качеството на живота ви по прост начин. Можете да разширите информацията на нашия уебсайт и ако желаете, можете да посетите и нашия блог.