Важността на Спортно хранене в Бойни изкуства Y. Боен спорт
В Списание Dragonz Считаме за жизненоважно важно да повишим информираността за важността на храненето в бойните изкуства и бойните спортове, защото както се казва: ние сме това, което ядем.
Дори и днес, и въпреки цялата налична информация, Спортното хранене продължава да бъде един от висящите предмети за повечето бойни артисти и едва когато човек започне да навлиза в света на състезанието, той започва да осъзнава важността на своите физическо състояние, тъй като макар сравненията да са отвратителни, то е на тепиха -или в Пръстена, където виждаме противници, по-силни, по-бързи, по-леки или по-опитни ... и оттам започва нашата "теория за военната еволюция".
Нормално е, че искаме да бъдем по-добри от нашите противници, ние сме го изгорили в нашия родов човек като вид, това е началото на еволюцията и произхода на бойните изкуства: да видим някой по-силен от нас и да търсим решение, така следващия път ние ще сме тези, които ще победят.
Тогава започваме да проучваме как да се подобрим, започваме да тренираме повече и телата ни започват да изискват повече хранителни вещества, за да се справят, в зависимост от генетиката ни. И оттам започва „магията“ на физическата подготовка, диетата и храненето.
И тези фактори ще са тези, които правят разликата между успех или неуспех, между подиума, контузия или претрениране.
Много бойни артисти, бойци и спортисти като цяло не са наясно с ползите, които правилната диета може да донесе за представянето на спортист.
ХРАНИТЕЛНИ ДОПЪЛНЕНИЯ
=
ЗДРАВЕ + ПО-ДОБРИ ИЗПЪЛНЕНИЯ
Все повече и повече бойни артисти и бойци използват спортни добавки, за да подобрят здравето и представянето си, други повече от страх и невежество от всичко друго, все още днес, те бъркат спортните добавки с незаконни продукти, които са вредни за здравето, добре познатите анаболни стероиди . Без да осъзнават, че ако случаят е такъв, те не могат да се продават в специализирани магазини или билкари.
Хранителната добавка е точно това, добавка. Това означава, че това, което прави, е да даде допълнителен принос за противодействие на тези допълнителни усилия. Нещо повече, всички комерсиализирани продукти, които се продават в специализирани магазини и билкари (дори не говорим за аптеки), са направени с естествени съставки и съгласно регламентите GMP и ISO 9001 (хайде, че един хляб, изисква повече процес "химически" от протеинов шейк).
В състава му няма съставка, която може да даде допинг, с изключение на продукти, които съдържат кофеин, например, които трябва да се приемат във високи дози, хайде ... сякаш имате 2 литра кафе, в този случай не бихте преминат антидопингов контрол.
С други думи, продуктите, класифицирани като хранителни добавки, хранителни добавки, спортно хранене и т.н. ... са 100% здравословни и естествени и попадат в разнообразието от продукти, класифицирани като „интелигентна храна“.
ДОПЪЛНИТЕЛНО УСИЛИЕ
=
ДОПЪЛНИТЕЛНА МОЩНОСТ
Боен артист или боец трябва да осъзнае, че ако иска да повиши нивото си над останалите, трябва да тренира повече от другите, по-дълго, с по-високо качество и с по-голяма интензивност.
Човешкото тяло е свикнало с "нормална" диета за "нормален" живот. Когато правим „допълнителна“ дейност, като бойни изкуства или контактни спортове, ще ни е необходима „допълнителна“ диета, за да балансираме отново телесните нива.
И ако целта ни е, както казахме по-рано, да се издигнем над „нормалното“ ниво, ще трябва да се храним интелигентно, за да преодолеем границите си и да постигнем целите си.
ДИЕТА, НАСТРОЕНА НА ВАШИТЕ НУЖДИ
Връзката между бойните изкуства и храненето е очевидна, но както казваме, някои все още не осъзнават значението на балансираната диета за нашата дейност и за развитието на пълния ни потенциал.
Sports Nutrition трябва да бъде част от системата за обучение и да се превърне, заедно с физическото обучение, в един от опорните стълбове на нашето техническо обучение.
Правилното хранене обаче също ще бъде от жизненоважно значение за обучението и умственото развитие.
След това ще демонстрираме важността и основните правила на здравословната и балансирана диета, като наблягаме на храненето за бойни спортове и за бойните артисти.
Като цяло, добре балансираната диета позволява:
-По-добро представяне
-Подобрена сила, скорост и издръжливост
-По-кратко възстановяване след тренировка или след нараняване
Компоненти за спортно хранене
Храната като цяло се състои от следните компоненти:
-Трите макронутриента:
-Въглехидрати
-Протеин
-Мазнини
-Витамини
-Минерали
-Течности
Можем да измерим приема си хранителна стойност за единици тегло.
Въпреки това, 3-те макронутриента се измерват и от енергията или калориите, които осигуряват.
КАЛОРИИ
Ние измерваме енергийните нужди на нашите тела в калории.
Калориите могат да бъдат получени само от 3-те макронутриенти, споменати по-горе: въглехидрати, протеини и мазнини.
-1 грам въглехидрати = 4 калории
-1 грам протеин = 4 калории
-1 грам мазнина = 9 калории
ПРИЕМ НА КАЛОРИЯ
Бойните артисти обикновено подценяват своите нужди. Нуждаем се от достатъчно калории и енергия, за да подхранваме телата си и да развиваме пълния си потенциал.
Например препоръчителният енергиен прием е най-малко 50 kcal/kg/ден - килокалории на килограм на ден - за практикуващи мъжки бойни изкуства, които тренират повече от 90 минути/ден и 45 до 50 kcal/kg/ден за жени, които практикуват тренирайте по същия начин.
Състезаващите се бойни артисти (които тренират във високи аеробни и анаеробни условия) трябва да увеличат своите нужди. Женските бойни артисти се нуждаят от прием на калории до 4000 калории на ден или повече, докато мъжете могат да изискват до 6000 калории или повече.
Диетолог, инструктор по бойни изкуства, личен треньор или друг сертифициран професионалист може да ви помогне да определите точно какви са вашите калорични нужди.
ЗНАЧЕНИЕТО НА ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ
Въглехидратите (CHO) са основният източник на енергия за нашето тяло, било то в моменти на почивка или по време на тренировка, когато тя става по-важна.
Нашето тяло разгражда въглехидратите до най-малките захарни частици, които от своя страна генерират енергията на тялото - АТФ (аденозин трифосфат).
Ако тялото е кола, въглехидратите ще бъдат
горивото ...
Балансираната диета, независимо от нивото на спортна активност, се състои от 55% -60% от калориите от въглехидрати.
Препоръчителният прием на CHO варира от 5 до 7 g/kg/ден - грамове на килограм на ден. За общите нужди на някой, който тренира (до 2 часа на ден) и увеличен до 7 до 10 g/kg/ден, за да отговори на нуждите на професионалистите по бойни или бойни изкуства, които тренират интензивно.
Което означава, че ако покриваме общите нужди от обучение и тежим здравословни 80 килограма (при мъжете), трябва да ядем около 400-560 грама CHO на ден.
(Тези препоръки са за здравословно телесно тегло, изчислено съгласно BMI формулата *).
Нашето тяло може да съхранява само малки количества CHO, особено в мускулите и черния дроб, следователно трябва да консумираме CHO с всяко хранене, което ядем, преди, след (и понякога по време на) физическа активност, което се превръща в 2/3 калории от храненията.
Храните, богати на въглехидрати, са:
-Зърнени и пшенични продукти-, ръж, овес, ориз, тестени изделия, царевица
-Картофи, моркови и др ... (подземна храна)
-Торти, хляб, бисквитки
-Плодове и зеленчуци, плодови сокове
-Сушен боб, боб, леща, грах
Единственият проблем, който можем да открием при въглехидратите, е, че тяхната прекомерна консумация (ако ядем повече, отколкото използваме) може да доведе до увеличаване на телесните мазнини.
Следващият месец ще продължим с този раздел за Храненето, приложен към бойните изкуства и бойните спортове, обясняващ останалите макронутриенти, от които е направена храната, и как те могат да бъдат от полза за здравето ни и да ни помогнат да подобрим бойното си ниво.
ПРОТЕИНИ В СПОРТНОТО ХРАНЕНЕ
Нашата мускулна тъкан се състои от протеини, както и нашите кръвни клетки и повечето от функциониращите ни органи.
Адекватният прием на протеини е много важен за бойните артисти, за изграждане на мускули и позволяване на „възстановяване на клетките“ (когато правим тежести, например, „чупим“ мускулни влакна, които са пълни с протеин, така че мускулът расте), а също така може да бъде използва се за увеличаване на енергията, когато нивата на въглехидрати са ниски (следователно спортистите на дълги разстояния като велосипедисти или бегачи са толкова слаби, тъй като след като консумират въглехидрати, те започват да изразходват мускулите, превръщайки ги в енергия).
Точно колко протеин трябва да консумираме?
Като общо правило, протеинът трябва да бъде около 20% от дневния ни калориен прием.
Отговорът е непрекъснат дебат, но най-малко 0,8 - 1 грам на всеки килограм телесно тегло е препоръчителният прием за популацията.
За бойни артисти и професионални бойци този прием трябва да се увеличи с поне до 2 грама на килограм (g/kg) според някои диетолози; Така че поглъщането на 1,2 до 1,4 g/kg може да бъде добра средна стойност за практикуващите „аматьори“ (тренировка поне 2 часа на ден).
Излишните протеини се изгарят за повече енергия или се съхраняват като мазнини в тялото ни. Протеинът, използван за образуване на енергия, може да създаде претоварване на бъбреците и други рискове за здравето, като дехидратация.
Въпреки че нуждите от протеини са по-високи за професионалните бойни майстори, отколкото тези от общата популация, обикновено можете да ги достигнете чрез балансирана и изчислена диета, но тъй като това не е лесно да се изчисли и може да струва много скъпо на финансово ниво, протеинът шейковете са много здравословно и препоръчително решение (млечен протеинов шейк, може да се равнява на протеинова стойност на 3 телешки пържоли, представете си спестяванията).
Храните с високо съдържание на протеини са:
-месо
-Птици
-Риба
-Яйца
-Млечни продукти
-Орехи
-Фасул, леща, соя
-Ориз…
Протеините се състоят от аминокиселини и балансът на аминокиселините и качеството на погълнатите протеини са толкова важни, колкото и общото количество консумиран протеин.
Което означава, че е важно не само количеството на приема на протеини, а по-скоро качеството му.
Обичайният метод за оценка на качеството на протеините е BV методът - който определя "биологичната стойност" на аминокиселинния състав на всяко хранене.
Например, като 100 е най-високият резултат, ето най-богатите на протеини храни, с изключение на добавките Sports Nutrition, които са формулирани, за да осигурят най-добрия протеин и с възможно най-висока биологична стойност, (тъй като харчим парите в добавка, искаме „най-доброто от най-доброто“):
-Цели зърна: 96
-Соя: 96
-Пилешко яйце: 94
-Соево мляко: 91
-Краве мляко: 90
-Сирене: 84
-Ориз: 83
-Обезмаслено соево брашно: 81
-Риби: 76
-Говеждо: 74.3
МАЗНИНИ В СПОРТНО ХРАНЕНЕ
Телесните мазнини винаги са били хранителният компонент с най-лоша реклама, най-лошото, най-лошото спряно, това, което никой не иска, но въпреки това е важно да продължим продължително обучение и това е най-големият ни резерв от енергия в тялото ни (както е посочено по-горе, прекомерната СНО се превръща в мазнини).
Ако по време на аеробна активност на ниско ниво (като обучение по тай чи) тялото ни е с ниска енергия (няма достатъчно въглехидрати), то ще използва мазнините в тялото ни за енергия.
Въпреки това, по време на аеробни или анаеробни тренировки на високо ниво тялото ни е с малко енергия, така че ще започне да изгаря мускулите.
Приемът на мазнини не трябва да надвишава 20 - 25% от дневния ни прием на калории, а "ненаситените" мазнини са много здравословен източник на мазнини в диетата ни, като например:
-Зехтин и рапица
-Маслини
-Орехи
-Авокадо
-Семена
-Рибено масло
ВИТАМИНИТЕ
Витамините са основни съединения за нашия метаболизъм. Нашето тяло не може да произвежда витамини, затова трябва да ги консумираме като част от нашата диета.
Бойните артисти естествено имат по-голяма нужда от витамини поради повишения си метаболизъм (особено витамини от група В).
Златното правило за консумация на витамин е: колкото по-малко обработен, толкова по-добре.
Някои бойни артисти ще трябва да допълват приема на витамини чрез витаминни добавки.
МИНЕРАЛИТЕ
Телата ни са изградени от минерали. Те са основните му компоненти. Нуждаем се от ежедневна доставка от тях в различни количества, за да функционира добре нашият телесен механизъм.
Най-важните минерали са желязото и калция.
Храните, богати на калций, са:
-Боб
-Яйца
-Зелени зеленчуци
-Плодове
-Ядки
-Семена
-Орехи
Храни, богати на желязо:
-месо
-Фасул и леща
ПРИЕМЪТ НА ТЕЧНОСТИ В СПОРТНОТО ХРАНЕНЕ
Адекватният прием на течности поддържа координацията (и други физически качества), концентрацията и издръжливостта при бойните артисти и бойци. Телесната температура се регулира от водата, която също поддържа способността на мускула да се свива. Водата помага на тялото ни да се отърве от излишната сол и отпадъци.
По време на интензивни тренировки бойните артисти трябва да пият достатъчно вода, за да поддържат теглото си преди тренировка (което трябва да претеглим по време на тренировка) Но защо е толкова важно?
1 кг загубено тегло е равно на 4 чаши течност, които трябва да бъдат заменени. Важно е да запомните, че жаждата не е надежден индикатор за нуждата от течности и бойните майстори трябва да придобият навика да пият вода често, по време и след тренировка.
Кофеинът и газираните напитки причиняват загуба на течности и поради това трябва да се консумират умерено, особено преди тренировка.
Алкохолните напитки, освен диуретик (излишък на урина), причиняват вредно въздействие върху черния дроб, което го прави напълно нежелан.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ:
Спортното хранене е много важен съюзник в обучението ни по бойни изкуства, което представлява енергийната база за физическото и психическото ни обучение.
Той може да подобри нашето развитие, да повиши бойното ни и бойно ниво и да ни спаси при сериозни случаи на хранително пренебрегване, което може да доведе до "обратен ефект" при постигането на целите ни.
През следващите месеци ще обсъждаме всички тези раздели на Храненето точка по точка:
-Витамини
-Хранене по време на тренировка
-Минерали
-Хранителни добавки
-Планиране на хранене
-Ястия преди тренировка
-Ястия след тренировка
-Хранителни съвети
-Поддръжка на костите
-И още много
Сигурен съм, че прилагането на всички тези съвети във вашето обучение ще ви помогне да развиете пълния си потенциал.
ИНДЕКС НА МАСАТА НА ТЯЛОТО
Това е "универсална метрична система", която показва физическото състояние на спортистите като цяло по отношение на натрупването на мазнини в тялото им.
* ИТМ (kg/m²) = (тегло/височина)
ИТМ - Индекс на телесна маса
Под 18,5 - под вашето тегло
18,5 -24,9 - При подходящото тегло
25-29.9. наднормено тегло
30 и повече - Затлъстяване
Имайте предвид, че висококвалифицираните бойни артисти и бойци може да имат по-висок ИТМ поради увеличен мускул, а не повишена телесна мазнина.
ИНТЕЛИГЕНТНА ХРАНА
Не е достатъчно да ядете повече, трябва да го направите разумно. Ако целта ни е да отслабнем и ядем по-малко, ще отслабнем, но представянето ни ще спадне, а заедно с това и защитните ни сили, което ще отвори прозорец за наранявания и заболявания.
Ако целта ни е да бъдем по-силни, как трябва да се храним? С нещо, което осигурява хранителни вещества на нашите мускули, което им помага да растат и да натрупват сила. Не можем да ядем нищо, защото ще рискуваме да разраснем мускулите си ... или корема си.
И да е по-бързо? Има ли храни, които могат да ни помогнат да бъдем по-бързи? И по-еластична? Разбира се, да. Но за всичко това ще започнем да говорим в бъдещи статии. Засега съм доволен от това, че сте ви запознали с важността на храненето, не само в обучението, но и в ежедневието.