В тази статия говорим за свойствата на витамин Е и дали добавката е необходима при разнообразна и балансирана диета. Витамин Е или токоферол е мастноразтворим антиоксидантен витамин, предпазва клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Така че се счита за ключов във всяка програма за стареене.
Функции на витамин Е
Свободни радикали са вътрешно оформени по привичен начин при метаболизиране на храната, което води до клетъчно окисление и оксидативен стрес. Но те също се генерират от външни фактори: излагане на слънчева радиация (ултравиолетова), до други йонизиращи лъчения (Wi-Fi, тестове за изображения, радон -газ, който отделят гранитните къщи), замърсяване (пестициди, тютюн, алкохол, ксенобиотици, полимедикация), хроничен стрес, стресови ситуации (инфекция, възпаление, безпокойство),лошо качество на съня, хранителни дефицити на микроелементи (витамини С, Е, бета-каротин, манган, цинк, мед и селен), спортуване с висока производителност или прекомерна консумация на пържени храни.
Тялото също се нуждае от витамин Е, за да стимулира имунната система и да се справи с външни атаки от вируси, бактерии или гъбички. Също така помага за разширяване на кръвоносните съдове и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.
На ниво сърдечно-съдово здраве Много е важно да се поддържа адекватно ниво на антиоксиданти, тъй като предотвратява окисляването на холестерола, отделяйки атеромната плака от кръвоносните съдове и причинявайки тромб. Общият брой на холестерола не е толкова важен, колкото оксидираният холестерол.
Някои проучвания свързват увеличената консумация на добавки с витамин Е с по-малък риск от страдание сърдечно-съдови заболявания. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди тази хипотеза и необходимата доза.
Поради антиоксидантния си ефект се смята, че витамин Е може да намали свързана с възрастта дегенерация на макулата, но са необходими повече проучвания, за да се установи протоколът за профилактика и лечение, когато заболяването вече се е появило. По същия начин има няколко направления на изследвания за превенция на други дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон, но научни доказателства все още липсват.
Ежедневни нужди от витамин Е
Следващата таблица показва препоръчителната дневна доза витамин Е въз основа на възрастта в милиграми (mg) и в международни единици (IU).
| Бебета до 6-месечна възраст | 4 mg (6 IU) |
| Бебета на възраст от 7 до 12 месеца | 5 mg (7,5 IU) |
| Деца на възраст от 1 до 3 години | 6 mg (9 IU) |
| Деца на 4-8 години | 7 mg (10,4 IU) |
| Деца от 9 до 13 години | 11 mg (16,4 IU) |
| Юноши на възраст от 14 до 18 години | 15 mg (22,4 IU) |
| Възрастни | 15 mg (22,4 IU) |
| Бременни жени и юноши | 15 mg (22,4 IU) |
| Кърмещи жени и юноши | 19 mg (28,4 IU) |
Храни, които осигуряват витамин Е
Основните източници на храна са:
- Растителни масла, например масла от пшеничен зародиш, слънчоглед, царевица, соя и рапица.
- Семена като слънчогледови семки, тиква, сусам, кедрови ядки. 100 г слънчогледови семки, надвишават дневните нужди на този витамин.
- Ядки като лешници и бадеми. 100 g бадеми представляват 21 mg от този витамин.
- Зелени листни зеленчуци, като спанак, манголд, синапено зеле и броколи.
- Обогатени храни с алфа токоферол.
Нуждаете се от добавка с витамин Е ?
Недостигът на витамин Е е рядък при здравата популация. Обикновено се свързва с лошо усвояване на мазнини в червата (тъй като е мастноразтворим витамин), както се случва при муковисцидоза или възпалително заболяване на червата (колит, крон ...) или генетични патологии като „абеталипопротеинемия“ и атаксия с дефицит на витамин Е. Храносмилателната система се нуждае от малко мазнини, за да абсорбира витамин Е.
Симптомите на недостиг на витамин Е са имунен компромис, загуба на усещане в ръцете и краката, мускулна слабост и проблеми със зрението.
The витаминът от естествени източници е по-мощен от синтетичния, например 100 IU естествен витамин Е е еквивалентно на около 150 IU от тази на добавката на витамин Е. Витамин Е от естествени източници (храна) е включен в етикетите на храните и добавките като "d-алфа-токоферол", докато синтетичният ( лаборатория), обикновено се появява като "dl-алфа-токоферол". Други добавки обикновено съдържат други токофероли като гама-токоферол, токотриеноли и смесени токофероли, въпреки че няма консенсус относно тяхната ефективност.
Противоречията зад добавките с витамин Е
Докато консумирането на витамин Е, присъстващ в храната, не е опасно или вредно, мега дозите под формата на добавки могат да имат странични ефекти като кървене, по-голям оксидативен ефект и дори увеличаване на вероятността от рак на простатата. Поради тази причина е установено ограничение от 1500 IU/ден за естествени добавки с витамин Е и 1100 IU/ден за синтетични добавки с витамин Е.
Повечето мултинутриентни добавки осигуряват около 30 IU витамин Е, докато хранителните добавки с витамин Е обикновено осигуряват 400-1300 IU, което надвишава препоръчителните дневни количества.
Витамин Е и сърдечно-съдови заболявания
Въпреки че някои проучвания свързват увеличената консумация на добавки с витамин Е с по-нисък риск от сърдечни заболявания, са необходими повече изследвания, за да се потвърди тази хипотеза и необходимата доза.
Други двойно-слепи проучвания не показват полза. Заключението, че добавките с витамин Е не помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, намаляват тежестта му или влияят върху риска от смърт. Също така би било интересно да се тества дали високите концентрации на витамин Е биха могли да защитят сърцата на по-млади, по-здрави хора, които не са изложени на висок риск от сърдечни заболявания.
Витамин Е и рак
Въпреки че намаляването на смъртността от рак на пикочния мехур (свързано с тютюнопушенето и по-голяма степен на окислително увреждане) е публикувано след 10 години добавки, повечето проучвания показват, че витамин Е не помага за предотвратяване на рак и дори може да бъде вредно в някои случаи. Проучванията при рак на гърдата и дебелото черво не показват ползи при дози от 300-400 IU/ден. Друго проучване установи повишен риск от рак на простатата, след като приемът на 400 IU/ден витамин Е. в продължение на няколко години увеличи риска от рак на простатата при мъжете.
Добавките с витамин Е и други антиоксиданти могат да взаимодействат с химиотерапия и лъчева терапия, така че консултирайте се с вашия онколог преди да приемате каквито и да било добавки.
Катаракта, DMAE и витамин Е
Има много противоречия относно ролята на витамин Е в превенцията и лечението на катаракта и свързаната с възрастта макулна дегенерация. Смята се, че приемът на диета, богата на антиоксиданти, предлага защита и че добавките могат да забавят прогресирането на тези патологии, но са необходими повече изследвания, за да се постигне консенсус.
Витамин Е взаимодействия
Препоръчително е да се консултирате с вашия диетолог, фармацевт или лекар, ако приемате хранителна добавка и трябва да приемате някакви лекарства, защото:
- Витамин Е може да увеличи риска от кървене при хора, лекувани със sintrom или други антикоагуланти.
- Научно проучване предупреди, че ако се вземат заедно няколко антиоксиданта като витамин Е, С, бета каротини и селен, ефектът от хиполимемичното лечение (статини) се намалява.
- Приемът на антиоксидантни добавки по време на химиотерапия или лъчетерапия на рак може да повлияе на ефективността на тези лечения.
Меню с високо съдържание на витамин Е
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя | ||||
| Закуска | Чаша топла вода с 2-3 капки лимон | |||||||||
Кафе, зелен чай или запарка с овесена каша или бадемова напитка. Подсладете със стевия или сукралоза
Ако тази публикация ви е харесала ОСТАВЕТЕ КОМЕНТАР, ние се радваме да разговаряме с вас и да обменяме идеи.
Можете да ни следвате на нашия RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия YouTube канал, за да следвате всички наши съвети.