Ежедневните препоръки са 12 mg/ден за мъже, 15 mg/ден за жени и 30 mg/ден за бременни жени, като се има предвид, че приносът за дефицит с течение на времето ще доведе до анемия.

диетата

Желязото се намира в храната в две форми - хем желязо и не-хем желязо, първото от които се усвоява повече от организма. Храните от животински произход съдържат хем желязо, поради което те осигуряват много от този минерал, тъй като повече ще бъдат усвоени, отколкото например спанакът, който с желязо без хем ще абсорбира много по-малко.

Някои от храните, богати на желязо, са: черен дроб, мекотели, червено месо, зърнени храни, бобови растения, ядки, зелени листни зеленчуци и яйчен жълтък. Както казахме, не е налично цялото желязо в храната, но има определени стратегии, които могат да бъдат взети предвид за увеличаване на усвояването на този минерал:

  • A киселинна среда подобрява абсорбцията на желязо, тъй като преминава не-хем желязо в хем: следователно приемането на портокалов сок със зърнени култури ще увеличи абсорбцията или добавянето на оцет към бобовите растения също значително ще увеличи усвояването на желязото от организма.

  • Избягвайте да пиете кафе или чай ако нивата на желязо са ниски, тъй като тези възбудители отделят желязото и предотвратяват неговото усвояване.

И ако желязото е от съществено значение за нормалния живот на спортиста, това е повече от важно, тъй като те ще трябва да се регенерират и да създадат повече хемоглобин, за да отговорят на нуждите от упражнения. Така че сега знаете, не пренебрегвайте приема на желязо в диетата и им осигурете балансирана диета.