трябва

Броят на калории, от които тялото ви се нуждае всеки ден Това зависи от няколко фактора, като възраст, телосложение, ръст, пол, начин на живот и общо здравословно състояние. С други думи, 25-годишен мъж, който измерва 1,80 метра, тежи 80 килограма и е физически активен, не трябва да консумира същото количество като жена на същата възраст, която е с размер 1,60 метра, която води заседнал живот. Ето защо, когато виждаме на етикета на хранителните стойности или някъде другаде „този продукт допринася за% от препоръчителната дневна консумация“, трябва да бъдем много внимателни при тълкуването на тази цифра.

Освен това е установено също, че дори фактори като начин на хранене Той може да повлияе на количеството калории, които влизат в тялото. В този смисъл, колкото по-дълго се дъвче храната, толкова повече калории задържа тялото.

Важен аспект, който трябва да имате предвид, е, че е необходимо яжте ежедневно храни, съдържащи калории тъй като в допълнение към калориите, консумирани от ежедневната физическа активност, тялото се нуждае от енергия за правилното си поддържане. В този смисъл си струва да се подчертае един любопитен факт: само в мозъчен метаболизъм 20% от енергията, използвана от тялото, е изчезнала.

Колко калории трябва да консумираме?

The препоръчително дневно количество калории варира в различните страни. Според Националната здравна служба на Обединеното кралство средностатистическият мъж се нуждае от приблизително 2500 калории на ден, за да поддържа постоянното си тегло, докато средната възрастна жена се нуждае от 2000. Американските власти препоръчват 2700 калории на ден за мъже и 2200 за жени.

Националната здравна служба на Обединеното кралство подчертава, че вместо да преброяват точно калориите, хората трябва да се съсредоточат повече върху здравословното и балансирано хранене, да са физически активни и повече или по-малко да балансират количеството калории, които приемат, се консумират с изгорените калории.

Според Организацията за прехрана и земеделие на ООН (FAO) обаче минималното потребление на калории на средностатистически човек на ден в световен мащаб трябва да е около 1800.

Но отново това са средни цифри. Ако това, което наистина ви интересува, е да знаете колко трябва да консумирате, продължете да четете, защото ние ще ви обясним как да разберете. Но първо има нещо друго, което трябва да знаете.

Важно е да се отбележи, че произходът на калориите също е важен.00

Тялото и използването на енергия

The тяло изисква Енергия да живея. Около 20% от енергията, която използваме, е за мозъчния метаболизъм, както вече казахме. Повечето от останалите енергийни нужди, от които се нуждаем, е да покрием базални метаболитни нужди, която е енергията, от която се нуждаем за функции като кръвообращение и дишане.

Освен това, ако околната среда е студена, това увеличава метаболизма ни, за да произвежда повече топлина, която помага да се поддържа постоянна телесна температура. Когато сме в топла среда, се изисква по-малко енергия. Ние също се нуждаем от механична енергия за нашите мускули за поза и движение.

The дишане, по-специално клетъчното дишане, което е метаболитен процес чрез който организмът получава енергия чрез взаимодействие на кислорода с глюкозата, за да произвежда въглероден диоксид, вода и енергия, е друг важен аспект, който трябва да се вземе предвид. Енергията на дишането се превръща във физическа (механична) сила и това зависи от вида на изядената храна, както и от вида на използваната физическа енергия (т.е. ако мускулите изпълняват аеробни или анаеробни упражнения).

В крайна сметка: имаме нужда от калории, за да останем живи, дори и да не се движим.

Колко калории трябва да приемате на ден?

The Уравнение на Харис-Бенедикт, Известен също като принципът на Харис-Бенедикт, той се използва за оценка на основния метаболизъм (BMR) и дневните енергийни нужди. Общият BMR на човек се изчислява с помощта на формула, която ще видите по-долу.

Формула за изчисляване на BMR при възрастни мъже

В кг - см: 66,5 (13,75 х кг телесно тегло) + (5,003 х височина в см) - (6,755 х възраст) = BMR

В лири - инчове: 66 + (6,23 х паунда телесно тегло) + (12,7 х височина в инчове) - (6,76 х възраст) = BMR

Формула за изчисляване на BMR при възрастни жени

В кг - см: 55,1 + (9,563 х кг телесно тегло) + (1,850 х височина в см) - (4676 х възраст) = BMR

В лири - инчове: 655 + (4,35 х кг телесно тегло) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х възраст) = BMR

Изчислете дневния прием на калории

За да изчислим броя на калориите, от които се нуждаете на ден, ние прилагаме нива на физическа активност към уравнението съгласно следното ръководство:

  • Заседнал начин на живот: Ако правите много малко или никакво упражнение, дневните ви нужди от калории са вашите BMR пъти x 1,2
  • Леко активен начин на живот: Ако тренирате леко веднъж до три пъти седмично, дневните ви калории изискват BMR x 1 375
  • Умерено активен начин на живот: Ако тренирате умерено три до пет дни в седмицата, дневните ви калории изискват BMR x 1,55
  • Активен начин на живот: Ако правите интензивни упражнения шест до седем пъти седмично, дневните ви калории изискват BMR x 1,725
  • Много активен начин на живот: Ако тренирате много тежко или интензивно два пъти дневно, дневните ви калории са BMR x 1.9

За да научите повече за здравословното хранене, не пропускайте статията 17 причини да спрете приема на захар.