Въпреки че повечето храни, които съдържат Омега 3, са риба и зеленчуци, плодовете също са богати на Омега 3.
Какво е Омега 3?
Това е киселина полиненаситени мазнини от което тялото се нуждае, но не може да произвежда самостоятелно, така че го получава от други храни като зеленчуци, риба и плодове. В рамките на Омега 3 има три различни вида мазнини, които са: ALA (алфа-линоленова киселина), EPA (ейкозапентаенова киселина) Y. DHA (докозахексаенова киселина); последните две са много лесни за намиране в синя риба и морски дарове.
The омега-3 мастна киселина се намесва в процеса на регулират и намаляват възпалението, предотвратяват прекаленото съсирване на кръвта и я карат да тече правилно във вените и артериите, намалява цитокините (участващи в възпалителни процеси), подобрява инсулиновия отговор и регулира производството на простагландин.
Основни храни, богати на Омега 3
- Растителни масла. Известно е, че те осигуряват добри дози Омега 3, но има разлики между всички тях. Маслото от соя, царевица или пшеничен зародиш съдържа по-малко количества Омега3 от лененото масло, където повече от половината е тази мазнина. И например за всеки 100 грама зехтин 8,3 са Омега 3.
- Семена. Тези, които имат най-голямо присъствие, са тези от лен и тези от чиа.
- Синя рибка. Аншоа, сардини, риба тон и сьомга улесняват балансираното хранене в Омега 3.
- Ядки. Сред тях орехите са тези, които осигуряват най-голяма стойност.
- Черупчести. Заедно със синята риба, ракообразните също са богат източник на тази киселина, която може да се намери в много от тях, като скариди, паяци или стриди.
- Зелени листни зеленчуци. Той също така присъства много в зелени листни зеленчуци като маруля или спанак.
- Фъстъчено масло: Това осигурява десет грама Омега 3 за всеки 100 грама продукт.
- Овесена каша. Сред зърнените култури овесът съдържа високо ниво на мастни киселини. Освен това е много лесна храна за включване в диетата, като я добавяте в различни рецепти.
Въпреки че повечето храни, които съдържат Омега 3, са риба и зеленчуци, плодовете са богати и на Омега 3. По-конкретно, следното:
- Ягоди: Ягодата съдържа 0,1 грама алфа-линоленова киселина, вид омега 3, на 100 грама.
- Авокадо: Този плод помага за стабилизиране на сърдечната честота и подобряване на нивата на холестерола. Парче авокадо предлага мононенаситени мазнини, олеинова и алфа-линолова киселина, популярно известен като Омега 3 мастни киселини.
- Къпини: Къпините се считат за един от плодовете, които съдържат най-много омега 3. Чаша кафе, пълна с къпини, съдържа 135 милиграма омега-3. Къпините не съдържат холестерол, освен че имат високи нива на омега 3, което ги прави идеален плод за нашата диета.
Защо Омега 3 е добра?
Омега-3 са добри за сърцето и кръвоносните съдове по различни начини.
- Намалете триглицеридите, вид мазнини в кръвта.
- Намаляване на риска от неравномерен сърдечен ритъм (аритмии).
- Намаляват натрупването на плака в артериите.
- Те помагат за леко понижаване на кръвното налягане.
- Тези здравословни мазнини също могат да помогнат при рак, депресия, възпаление и ADHD. Здравните експерти все още откриват всички възможни ползи от омега-3 мастните киселини.
Какво се случва, ако има дефицит на Омега 3?
Най-очевидните симптоми на дефицит на омега-3 мастни киселини включват кожни промени със сухи, люспести обриви, забавяне на растежа при кърмачета и деца, повишен риск от инфекции и лошо зарастване на рани. Също така може да причини зрителни проблеми.
Някои проучвания при животни също показват, че изглежда е замесен дефицитът на омега-3 мастни киселини нарушено учене и памет. В този смисъл понастоящем се провеждат клинични изпитвания при хора, за да се оцени реалното въздействие, което тези хранителни вещества оказват върху развитието и когнитивните увреждания.
Какво се случва, ако взема твърде много?
Излишъкът на омега 3 мастни киселини обикновено не се постига чрез диетата, а в случай на прием на добавки, въпреки факта, че този вид мазнини обикновено се понасят много добре, твърде високите дози могат да причинят стомашен дискомфорт и разхлабени изпражнения или диария.
Понякога, когато започнете да приемате добавки Омега 3, те също се появяват кожни обриви и акне, въпреки че този ефект изчезва, след като организмът се адаптира. Ако добавките с Омега 3 се приемат по време на хранене, а не изолирано, това не се случва.