След като прочетете статията за функциите на протеините, вече ще знаете значението на протеина, както за физиологичните функции на тялото, създаването на мускули, така и как помага да се справите с изгарянето на мазнините
Следващата стъпка ще бъде да разберете кое количество протеин е най-подходящо за диетата и предложените цели
Колко протеин ви трябва?
Количество протеин съгласно препоръките на СЗО
Има ли рамка, по която да се ръководим? Не. Всички те се различават във висок процент. Според СЗО препоръчителното дневно количество протеин за всички варира от:
0,8 - 1 грам протеин на кг телесно тегло
Ами хората, които редовно практикуват спорт? Е, тези препоръки далеч не са най-често срещаните „употреби“ в спортното поле. Всеки, който провежда 3-5 тренировки седмично, където дори тежести с кардио, не може да следва тези препоръки, тъй като със сигурност за кратко време не само ще види намалената им мускулна маса, но и тяхната мускулна маса също ще бъде засегната. Оптимално възстановяване и, следователно, вашето физическо и спортно представяне.
Протеините не само подпомагат мускулния растеж, но имат ефект и в други области като: възстановяване на мускулите, спортни постижения и също загуба на мазнини
Количество протеини, препоръчано за спортисти
С всички тези оценки от HSN можем да ви предложим препоръка относно количеството дневни протеини, необходимо за здрави възрастни и спортисти:
Този диапазон ще бъде този, с който ще «играем» въз основа на различни фактори и цели:
- Вашата цел е загуба на мазнини чрез хипокалорични диети, ние ще ви приближим до по-големия край
- Ако, от друга страна, търсите обем, ще се стремите да увеличите енергийните макронутриенти и по този начин долният край би бил
Превишаването на високия клас ще ви даде ли по-голяма полза за синтеза на протеини? Не, следователно няма да си струва
Трябва ли жените да следват различни насоки? Не, макар и с нюанси. Защо? Те започват с "недъг" поради хормоналния фактор. Това принуждава генерирането на стратегии за оптимизиране на "фитнес" процеса.
Изключения
Не използвайте телесно тегло като еталон, трябва да го направите с "Ниско тегло"
Какво ви е необходимо, за да го постигнете? Вземете вашия процент мазнини и го елиминирайте от общото тегло.
В случай на наднормено тегло, не трябва да следвате тези указания. Защо? Мазнините оказват голямо влияние върху изчисленията. Какво да правим тогава? Използвайте целевото тегло.
Протеинови хранителни източници
Предлагаме ви списък с протеинови източници. Не спирайте да включвате тези храни в ежедневната си диета:
- Бели меса като пилешко и пуешко, свинско месо (отчасти постно) и червени меса, като телешко месо
- Риба, бяла и синя (която включва Омега 3 полиненаситени мазнини)
- Яйца (бялото е само протеин, а жълтъкът също включва мазнини и където са концентрирани микроелементите) и млечни продукти, като млечен протеин
- Суроватъчен протеин или суроватъчен протеин (силно бионаличен протеин) и казеин (протеин с бавна абсорбция)
- Растителни протеини като грах, ориз или соя
- Бобови растения и, ако е възможно, в комбинация с подобни за попълване на аминограма, като ориз + грах)
- Ядки като орехи, бадеми, кашу (като растителен източник те също така осигуряват полиненаситени мазнини)
Естествени източници на протеини, мазнини и въглехидрати. Включете ги в ежедневната си диета
Колко калории има протеинът?
Сега, след като опознахме приблизителното количество протеин, от което се нуждаете на ден, според вашите цели и имайки широк спектър от възможности за избор на протеинови храни, ние се фокусираме върху калоричната част.
Въпрос е на асоцииране на прием на протеини, калориите, които приемаме, и го коригираме спрямо общата калоричност
Не забравяй това: Протеинът има калории! Излишъкът може да увеличи вашите „резерви“ в коремната област:
1 грам протеин е 4 калории
Ще се опитаме да изясним колко протеин трябва да се приема от мъже и жени с активен и спортен живот, в допълнение към липсата на болест.
Веган диети
Спазвате ли веганска или вегетарианска диета? Трябва да внимавате, защото може да имате повече затруднения с получаването на препоръчителните нива на протеин.
Не се притеснявайте, защото комбинациите от източници на растителни протеини, които ви предлагаме в тази статия, ще ви осигурят основните аминокиселини.
Тъй като обаче тези източници на растителни протеини на свой ред осигуряват голямо количество въглехидрати, може в някои случаи, когато човекът се стреми да намали процента на мазнини, като намали приноса на споменатите въглехидрати, те да намерят противоречие.
Освен това трябва да знаете, че има растителни протеинови добавки, които ще осигурят на този хранителен елемент почти никакви въглехидрати или мазнини.
Заключения
Знайте количеството протеин, че като активни хора и спортисти сме или по цели, свързани с подобряване на телесния състав (намаляване на процента на мазнини и поддържане на мускулна маса), е от съществено значение да постигнем тези цели и, разбира се, да се радваме на добро здраве като цяло.
- Знайте какви протеини ще ви осигурят, и как те могат да ви помогнат в целите ви: спортни и естетически
- Колко протеини ни трябват ежедневно за нашите цели, въз основа на нашето тегло
- Колко калории осигуряват протеините?, и как ще се увеличат общите ни калории
Ще продължим да разследваме следващите статии и ще дойде ред и на въглехидратите и мазнините