цяла

MADRID, 22 август (Infosalus/EP) -

Зърнените култури са основни храни в основата на хранителната пирамида и трябва да осигуряват разнообразие от здравословни хранителни вещества с естествено ниско съдържание на мазнини. Обработката му обаче е довела до модификация на качествата му, или чрез забавяне на изтичането му, удоволствие на небцето или задоволяване на нови потребителски тенденции.

Според уебсайта на Американската клиника Майо, един от най-важните източници на здравна информация в Съединените щати, вероятно средната диета на индивида включва много зърнени храни, но те ли са най-здравословните?

Повечето хора не получават достатъчно пълнозърнести храни в диетата и първоначалната цел трябва да бъде да се яде поне половината от зърнените храни, които се консумират в цялата им форма.

Здравните специалисти на американската институция предоставят на своя уебсайт информация за различните видове зърнени култури и посочват причините, поради които трябва да оставим рафинираните и обогатени.

* Цели зърна

Тези нерафинирани зърнени култури не са били лишени от триците и зародишите при смилането, следователно всички хранителни вещества остават непокътнати. Пълнозърнестите храни са по-добри източници на фибри и други важни хранителни вещества като селен, калий и магнезий. Пълнозърнестите храни са пълнозърнести храни като кафяв ориз и царевица или съставки в продукти, като елда в палачинки или пълнозърнесто брашно в хляб.

* Рафинирани зърнени култури

За разлика от пълнозърнестите, рафинираните зърна се смилат, процес, който ограбва ги от триците и зародишът, за да им осигури по-фина текстура и по-дълъг живот на пазара. Процесът на рафиниране също премахва много хранителни вещества, включително фибри. Рафинираните зърнени култури включват бяло брашно, бял ориз, бял хляб и премахнато царевично нишесте.

Много хлябове, зърнени храни, бисквитки, десерти и сладкиши се правят и с рафинирани зърна. Тези преработени храни не поддържайте нивата на кръвната захар стабилни, което обяснява чувството на глад малко след консумацията им.

* Укрепени зърнени храни

Обогатен означава, че някои или много от хранителните вещества, загубени по време на обработката, се добавят обратно по-късно. Повечето рафинирани зърнени храни са обогатени, а много обогатени зърнени култури също са подсилени, което означава, че хранителните вещества, които не се срещат естествено в храната се добавят, Какво витамини и минерали като фолиева киселина и желязо.

Укрепени зърнени култури липса на фибри и те не са оптимален избор, защото въпреки че имат хранителни остатъци, много важни хранителни вещества и витамини се губят по време на обработката.

ИЗБЕРЕТЕ ЦЯЛИ ЗЪРНИ

Препоръката от американската институция е да се ядат пълнозърнести храни вместо рафинирани възможно най-често. Примери за пълнозърнести храни включват: овес, кафяв ориз, елда, булгур, просо, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб, тестени изделия или крекери и див ориз.

"Не винаги е лесно да се каже кои зърнени култури са в даден продукт, особено в случая на хляб. Например, тъмният хляб не е задължително да има пълнозърнесто брашно, цветът може да дойде от оцветяване", американците казвам.

Ако не сме сигурни дали нещо има пълнозърнести храни, най-хубавото е проверете етикета на продукта или панела с хранителни факти. Също така може да ви помогне да потърсите думата „пълнозърнест“ на опаковката и да се уверите, че пълнозърнестите храни са в горната част на списъка.

От уебсайта на американската институция се посочват тези съвети за добавяне на повече пълнозърнести храни към ястия и закуски:

1. Наслаждавайте се закуски, които включват пълнозърнести храни, като люспи от трици, овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни.

2. Вземете тост или гевреци от пълнозърнесто брашно вместо нормалните. Заместете нискомаслени пълнозърнести кифли за сладкиши.

3. Правете сандвичи, като използвате пълнозърнести хлябове. Разменете бялото брашно за палачинки или палачинките с пълнозърнесто брашно.

4. Заместете кафяв ориз с бял ориз, див ориз, печена елда или булгур.

5. Включва супа от див ориз или ечемикда, яхнии, гювечи и салати.

6. Добавете пълнозърнести храни, като варен кафяв ориз или пълнозърнести крутони. да придружава месото или птиците и им дайте повече тяло.

7. Използвайте нарязан пълнозърнест препечен хляб в рецепти вместо сухи крутони.