Храни, богати на витамини и минерали с нисък гликемичен индекс

храни

Юлия Хусаинова/Гети изображения

Американската диабетна асоциация избра топ 10 храни за контрол на диабета. Всяка от храните в този списък има нисък гликемичен индекс, основни витамини и минерали за контрол на кръвната глюкоза.

Лимонени плодове

Сред полезните за вашия диабет цитрусови плодове се открояват: портокали, грейпфрути, лайм и лимони. Тези плодове са заредени с разтворими фибри и витамин С, полезни за контролиране на диабета Ви. Разтворимите фибри помагат да регулирате нивата на кръвната си глюкоза и кръвното налягане. Фибрите ви предлагат усещане за ситост; средният портокал съдържа приблизително 62 калории и 3,1 грама фибри. Това е питателна закуска, която ще ви засити до следващото хранене, като ви помага в контрола на теглото.

Витамин С е необходим за растежа и възстановяването на тъканите в цялото тяло. Помага за по-бързото зарастване на раните и образуването на белези. Той също така помага за възстановяване на хрущялите, сухожилията, сухожилията, кръвоносните съдове, костите и зъбите.

Витамин С е водоразтворим, което означава, че се разтваря във вода. Тялото не го съхранява, то го използва и излишните количества се елиминират чрез урината. Ето защо тялото ви се нуждае от непрекъснато снабдяване с витамин С ежедневно. Витаминните добавки помагат, но най-добрият начин за консумация на витамин С е чрез плодове за получаване на фибри.

Тъмнозелени листни зеленчуци

Спанакът, зелените ядки и зелето са изключително нискокалорични и въглехидрати. Можете да ядете засищане и въпреки това да поддържате теглото си.

Спанакът е много хранителен. Неговите витамини включват витамин А, В2, В6, С, Е и К. Витамин А помага на вашия диабет, тъй като е полезен за зрителното здраве, кожата и се бори с инфекциите. Спанакът също е източник на минерали: желязо, калций, натрий, фосфор, магнезий и калий. Желязото помага за укрепване на кръвта, а калцият е полезен за костите.

Горски плодове

Те се считат за плодове на лятото, тъй като пикът на тяхната реколта настъпва през топлите месеци. Най-често срещаните сортове са: боровинки, ягоди, малини и къпини. Плодовете са заредени с антиоксиданти, витамин С, калий и фибри.

Витамин С е един от многото антиоксиданти или хранителни вещества, които блокират щетите, причинени от свободни радикали. Свободните радикали са отговорни за процеса на стареене и заболявания като рак, сърдечни заболявания и артрит. Консумацията на горски плодове предлага защита на организма срещу тези заболявания, като същевременно помага за намаляване на щетите от химикали и замърсители, намиращи се в околната среда, като цигарен дим.

Боровинките са богати на фитонутриенти. Фитонутриентите са вещества, открити в някои храни, които помагат на клетките на тялото да комуникират по-добре помежду си, предотвратяват мутации на клетъчно ниво и предотвратяват образуването на ракови клетки. Боровинките също помагат за понижаване на нивата на холестерола.

Риба, богата на омега 3 мастни киселини

Омега 3 мастните киселини се намират сред така наречените сини риби: сьомга, риба тон, сардини, пъстърва, аншоа и черен дроб на треска.

Яденето на омега-3 мастни киселини е научно доказано, че намалява риска от диабет тип 2. Ако вече имате диабет тип 2, може да сте изложени на риск от сърдечни заболявания. Мастните киселини спомагат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта и намаляване на сърдечните заболявания.

Мазнини с ниско съдържание на мазнини

Вече знаете, че млечните продукти помагат за изграждането на здрави кости и зъби, тъй като те са източник на калций. Много от млечните продукти са обогатени с витамин D, за да подпомогнат усвояването на този минерал.

Според най-новите научни изследвания, консумацията на витамин D повишава функцията на клетките, произвеждащи инсулин, при пациенти преди диабет и спомага за подобряване на нивата на хемоглобин А1С. Резултатите показаха, че приемът на витамин D подобрява бета клетките, които произвеждат инсулин и са отговорни за метаболизма на захарите, с между 15 и 30 процента.

Домати

От семейството на плодовете, които се сервират редовно заедно с други зеленчуци в салати, те са отличен източник на витамини С и А. И двата витамина са полезни за кожата, ако сте диабетик е важно да ги включите в ежедневната си диета, докато ги правят те бързо заздравяват раните ви и помагат за образуването на белези.

От своя страна, витамин А е важен за вашето зрително здраве. Витамин А помага за подобряване на зрителните и очните нарушения като сенилна дегенерация на макулата, глаукома и катаракта.

Орехи

Научно е доказано, че включването на ядки, сурови или препечени, в ежедневната диета помага за контролиране на глюкозата и липидите в кръвта. Според изследванията, консумирането на две унции орехи на ден като заместител на въглехидратите помага да се контролира кръвната захар, без да се влияе върху теглото ви.

Сладък картоф

Сладкият картоф е грудка, богата на въглехидрати, поради което е храна с висока енергийна стойност, с предимството да има по-нисък гликемичен индекс от този на картофа. Това нишесте има фибри, калий и както всички жълти и оранжеви зеленчуци е с високо съдържание на витамин А.

Боб

Без значение какъв сорт предпочитате - пинта, червен, бял или черен - бобът е с високо съдържание на фибри, протеини, магнезий и калий. Половин чаша боб съдържа количеството протеин, еквивалентно на унция месо, без наситените мазнини, които месото може да има.

Фасулът сам по себе си не е пълноценен протеин, но в комбинация с други зърнени храни той може да бъде пълноценно хранене. Вземете на масата си поне два пъти седмично боб като заместител на месото за диета с високо съдържание на протеини и фибри.

Цели зърна

Пшеничните зародиши и триците, открити в нерафинираните зърна, ви дават магнезий, хром, омега-3 мастни киселини и фолиева киселина.

Научни изследвания потвърждават, че размяната на пълнозърнести храни вместо бял ориз може да намали риска от диабет с 36 процента.