• плосък

Една от основните мотивации, които ни карат да искаме да намалим корема си, без съмнение е да подобрим външния си вид. Зад него се крие истински здравословен проблем: неправилно наречената крива на щастието е бомба със закъснител, която увеличава сърдечно-съдовия ни риск, вероятността да страдаме от диабет тип II и други метаболитни нарушения, които са сериозни. И понякога, колкото и да се стараем, този изпъкнал корем просто няма да изчезне. Преглеждаме от ръката на експерти и най-новите научни постижения ефективни методи за победа на устойчивия корем.

Внимавайте какво пиете

Когато попитахме Иманол Мартинес, хранителен съветник и личен треньор, за коремните мазнини, първото нещо, за което той говори, е напитките: „Основните грешки, които обикновено коментираме, са приемът на сладки или алкохолни напитки и следователно нисък или никакъв прием на вода ”. Тези захарни напитки включват газирани напитки (дори „леки“ газирани напитки) и сокове. Всъщност научно проучване установи, че плодовият сок, въпреки че може да осигури определени витамини и минерали, ако се пие редовно и в големи количества, увеличава коремните мазнини като сода. Съвет: Imanol Martínez ни напомня, че нашият основен съюзник е водата. "Правилният прием на вода ще ни помогне да елиминираме токсините и да избегнем усещането, че мразим задържането на течности." От своя страна, науката посочва също така зеления чай като напитка с изключителни здравни свойства, той съдържа кофеин, който ускорява метаболизма ни, и антиоксидантът епигалокатехин-галат (EGCG), който има важна роля за намаляване на коремните мазнини.

Обърнете внимание на етикетирането

Инвестирайте малко повече време в седмичното си посещение в супермаркета и прочетете внимателно какво купувате. Imanol Martínez обяснява: „неправилното четене на етикетите на храните или объркващата и/или непълна информация, за да ги разберем правилно ни кара да мислим, че ядем нещо здравословно, когато те наистина са високо обработени и нискокачествени продукти“.

По този начин, без да знаете, може да пълните килера си с храни, богати на транс-мазнини, които са свързани с увеличаване на коремните мазнини и сърдечно-съдови заболявания, наред с други патологии. Съвет: пазете се от така наречените „хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини от растителен произход“, без значение колко растителен е произходът (което ни кара да мислим, че са здрави), те се държат по същия начин като наситените мазнини.

Вземете на работа с кардио

Víctor Escriña Moyano, личен треньор и техник по физически и спортни дейности, препоръчва практиката на сърдечно-съдови упражнения, тъй като „тя благоприятства изгарянето на мазнини и следователно намалява щастливия корем“ и това се демонстрира от това проучване, проведено от Националния здравен институт и Nutrition Shinjuku-ku от Токио (Япония), в него те са открили пряка връзка между практикуването на аеробни упражнения и намаляването на коремните мазнини.

Съвет: Escriña ни насърчава да упражняваме „което включва усилия извън зоната ни на комфорт (...) плуване, бягане, колоездене ... това са упражнения, които ще благоприятстват този процес на физическо усъвършенстване“. Но ако сме от онези, които се затрудняват да отделят тялото от дивана, тогава можем да започнем с нещо по-просто. Imanol Martínez предполага, че "обикновена ежедневна разходка с добро темпо може да бъде първата стъпка към привързването към света на спорта".

Повишете протеините и контролирайте въглехидратите

Протеините са много важно хранително вещество при контрола на теглото, да, те трябва да бъдат „с добро качество“. В проучване, публикувано в списание "Хранене и метаболизъм", беше показано, че консумацията на протеини с висока биологична стойност (тези, които съдържат всички незаменими аминокиселини в големи количества) е обратно пропорционална на процента на коремните мазнини. И ако от една страна трябва да включим протеини (от добрите) в диетата си, от друга трябва да контролираме „злоупотребата с въглехидрати и прости захари, които често се злоупотребяват в десертите“, обяснява Мартинес.

Съвет: Иманол предлага „да замените типичните сладки десерти с натурално кисело мляко или запарка“. От друга страна, протеините с висока биологична стойност обикновено се съдържат в яйца, месо, риба и млечни продукти. Добра опция „вегетариански“ може да бъде тофу, киноа или елда.

Дайте разтворими фибри

Разтворимите фибри ни помагат да се чувстваме по-бързо сити, така че ако ги включим в диетата си, естествено ще ядем по-малко. Но това не свършва дотук, доказано е, че разтворимите фибри, освен познатия си засищащ ефект, помагат за намаляване на коремните мазнини. Това се демонстрира от изследване, публикувано в списанието „Obesity Journal“ (върху извадка от 1100 възрастни), което обяснява, че на всеки 10 грама разтворими фибри, които субектите са добавили към диетата си, коремните им мазнини са намалели с 3, 7 % за 5 години. Съвет: Ще намерите разтворими фибри в овесени трици, овес, ечемик, лен, грах, ябълки и моркови.

По-малко сосове и повече кокосово масло

Добре, стана ясно, минимизирате сладките напитки, избягвате транс-мазнините, контролирате въглехидратите и гледате повече на протеините. Така че отивате в супермаркета, напълвате колата си със здравословни неща, а когато се приберете вкъщи и се върнете, забравяте най-важното: метода на готвене.

„Като цяло естествените храни, добре приготвени на пара или на скара и без добавки, са най-добрият начин да ни помогнете с тези излишни килограми“, казва Иманол Мартинес. Освен това трябва да имаме предвид, че е безполезно да ядем пиле на скара, ако след това го залеем в кетчуп или добавим майонеза с лъжица към всяко ястие, което излиза от кухнята ни, "това може да превърне салата в калорийна бомба ", добавя Мартинес.

Съвет: Доказано е, че кокосовото масло е една от най-здравословните мазнини там и въпреки че много хора го отхвърлят, защото смятат, че цялата им храна ще има вкус на пиня колада, всъщност има напълно неутрален вкус. Също така в проучване с 40 жени беше показано, че кокосовото масло изглежда намалява мазнините в корема.

Решете си да спите като пълня

Научната общност е изследвала неведнъж връзката между липсата на сън и затлъстяването. Заключенията, почти единодушни, предполагат, че некачественият и краткотраен сън увеличава риска от затлъстяване. Едно от най-зрелищните проучвания върху бином на затлъстяването и съня, което някога е било проведено, анализира 68 000 жени над 16 години. Резултатите показват, че жените, които спят пет часа или по-малко, имат по-висок риск от затлъстяване от тези, които спят седем часа или повече през нощта.

Съвет: опитайте се винаги да заспите по едно и също време, практикувайте редовни упражнения и не пийте енергийни напитки след три следобед. Според Víctor Escriña, "по-леките вечери с увеличаване на протеините" също ще ни помогнат.

Вземете естествено диуретични храни

Храните с диуретични свойства подобряват задържането на течности и като цяло ни помагат бързо да „дефлираме“. „Аспержи, артишок, целина ... и диуретични инфузии като глухарче, хвощ, копър ... ще ни помогнат в тази битка“, препоръчва Мартинес. Съвет: Не пийте повече от три диуретични инфузии на ден и избягвайте да ги приемате непосредствено преди заспиване.

Не забравяйте и културизма

Въпреки че е вярно, че поддържането на добра диета често е достатъчно, за да отслабнете, окончателните резултати (и в конкретни области като корема) се постигат с упражнения. Imanol Martínez определя физическите упражнения като „съществена част“ за отслабване.

В допълнение към гореспоменатите аеробни упражнения, експертите препоръчват и упражнения за изграждане на мускули и съпротива "като упражнения за самонатоварване", казва Виктор Ескриня и добавя, че всички видове упражнения винаги се наблюдават от професионалист. Съвет: Упражненията за самонатоварване са тези, които се изпълняват със собственото ви телесно тегло и не се нуждаят от аксесоари. Намираме лицеви опори, клякания, изпъкналост, изпадания ... Изтеглете добро приложение за фитнес, което ще ви тренира прогресивно и ще следи напредъка ви.

Вземете си добра мотивация

Експертите, с които сме се консултирали, ни казаха толкова ясно: мотивацията е ключовата част от този пъзел против корема. Escriña Moyano разказва: „за сървъра най-основното нещо, а не за това най-малко важното, е мотивацията (...), ако умът ни не е свързан с тялото ни, безполезно е да продължим напред“.

От своя страна Иманол Мартинес коментира, че ако се прилагат тези методи, „самочувствието, общото благосъстояние, настроението, храносмилането, сънят ... се подобряват ден след ден. В крайна сметка се придобиват навици, които с течение на времето се превръщат в по-здравословен начин на живот, чиито предимства лесно се свързват и вече не представляват допълнителна работа ".

Съвет: започнете с малки реалистични цели. Стремете се да въвеждате всеки от нашите съвети постепенно, например по един всяка седмица.