Ако обичам нещо за спортното хранене, то е, че то се превърна в едно от полетата, където се дават повече различни мнения

Има обаче поредица от митове, които поради незнание или поради липса на актуализация на персонала, те са били увековечени с течение на времето.

В тази статия исках да събера най-повтарящото се според мен. Въпреки че ще пропусна някои като въглехидрати през нощта, тъй като според мен това е тема, която е повече от обсъждана ...

Мит 1: Креатинът трябва да се циклира

здраве

Въпрос е, че ако не ме питат веднъж седмично, това е странно.

Добавяне на креатин

За тези, които нямат много опит с него, креатинът е молекула, която се синтезира до известна степен от черния дроб от аминокиселини като аргинин и глицин.

Вярно е, че когато въвеждаме креатин екзогенно чрез добавки, нашето тяло намалява синтеза си до минимум

Въпреки това, за разлика от това, което може да се случи в случай на тестостерон, тялото се връща, за да синтезира креатин по нормален начин, след като спрем да се допълваме с него. Така че няма нужда да правите почивки в този аспект.

Защо се появява митът

Другият случай, за който мнозина казват, че трябва да се циклира, е поради консумацията му може да промени определени маркери, свързани със здравето като с-реактивен протеин (CRP).

Това твърдение няма никакъв смисъл, тъй като е забелязано, че след 21 месеца непрекъсната консумация на креатин при спортисти, като американски футболисти, няма разлика в повече от 15 различни маркера.

Мит 2: Храненето на всеки 2-3 часа ще ви помогне да поддържате повече мускулна маса и да губите повече мазнини.

Друг мит, че колкото и да се опитвате да изхвърлите, ще продължи да се поддържа с течение на времето, като е ярък пример, че лъжа, изречена 1000 пъти, се превръща в истина.

Метаболитни разходи

На ниво метаболитна скорост, тялото ни ще похарчи същите калории, правейки едно хранене като 6. Разликата е, че човекът, който яде 6 хранения, ще има 6 много малки пика по отношение на разхода на калории, докато този, който яде 1 едно хранене, ще има огромен връх.

Калории и макронутриенти

Единственият начин да увеличим калорийните си разходи е или с калории (колкото по-голямо е количеството приети калории, толкова по-големи са разходите) или с разпределение на макроелементи (високо протеиновите диети водят до по-високи калорични разходи).

Когато наблюдаваме проучванията, свързани с честотата на хранене, получаваме, че няма разлика по отношение на метаболизма или загубата на тегло.

Мускулна маса

По отношение на въпроса за мускулната маса, вярно е, че някои проучвания показват по-добър протеинов синтез чрез разделяне на протеина в повече ястия, но по мое мнение може да се наблюдава и по-ниско разграждане на протеина при намаляване на протеина до няколко хранения.

Мит 3. Трябва да приемам протеин веднага щом тренирам, тъй като анаболният прозорец продължава само 30 минути

Това е още един от митовете, които са ни влезли най-много в главите. Известното: Колкото по-рано приемете протеина, толкова повече мускули ще изградите

Имате ли нужда от вашия шейк след тренировка?

Къде ще намерите някои, които току-що завършват тренировката, търсейки вода за своя шейк, сякаш са в средата на пустинята.

Да преди тренировка вече сте имали протеинов или аминокиселинен шейк, не е задължително да вземете още един веднага след като го завършите.

Аминокиселини

В този смисъл Tipton et al показват, че a малка доза незаменими аминокиселини (6g), погълнат непосредствено преди тренировка, е успял да повиши нивата до 2 часа след края на обучението.

Мит 4: въглехидратите са необходими за натрупване на мускулна маса

Трябва да правим разлика между визуален мускул и истински мускул

Мускулен гликоген

В първия случай въглехидратите водят до визуално много по-голям мускул. Чрез увеличаване на въглехидратите в диетата, задържаният в мускула гликоген се увеличава със съответното количество вода.

1g гликоген задържа 3-4g вода

Не губите мускули

Понякога свързваме тази загуба на размер със загуба на мускули. Нещо, което рядко се случва. Всъщност, ако група затлъстели хора консумират 1000kcal на ден, консумирайки само 10g въглехидрати, те биха загубили 600g/ден, където 97% са мазнини.

Освен това трябва да бъдете предпазливи.

Протеинов баланс

Същият този факт се отразява и в кетогенните диети. Тук наблюдаваме, че спазването на нормалнокалорична диета (консумирането на същите калории, които консумираме) води до по-голяма загуба на протеин през първите часове, rвъзстановяване след седмица кетогенна диета.

Това означава, че ако искаме да натрупаме мускулна маса с кетогенна диета, е възможно първите дни, загубата на протеини е малко по-висока в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати. Тъй като мускулният гликоген предотвратява употребата на протеин).

Мит 5: Теглото почти не намалява мускулния гликоген.

Този мит наистина съществува от кратко време, така че много от вас може би не са го чували.

Зависи от дейността

Трябва да го разберем не всички тренировки въздействат на мускулния гликоген по един и същи начин. По този начин имаме, че тези, които тренират в упражнения като плуване или "бягане" те използват по-малко гликоген, отколкото човек, който се занимава с културизъм.

Това е така, защото тялото може да използва мазнини с тази интензивност

Употребата на гликоген ще зависи от мускулна контракция и интензивност, където и двете се увеличават, мускулният гликоген намалява.

Местни разходи

Когато тренираме с ИСТИНСКИ висок интензитет, мускулният гликоген пада ЛОКАЛНО рязко.

Пример за това е, че при извършване на единична серия от 80% повторение, има намаляване на мускулния гликоген с 12%, докато три серии 24%.

Баланс

Въпросът е, че тялото ни, по време и след този тип обучение, започва серия от пътища (главно AMPK), които помагат за възстановяване на баланса.

Следователно, естествено и без да сте яли храна, нашите запаси от гликоген се увеличават с 22%

По този начин имаме две точки, които трябва да вземем предвид:

  1. Тренировъчни процедури, при които се работи с множество мускули (основни упражнения) ще окажат голямо влияние върху мускулния гликоген
  2. Нашето тяло е в състояние да запълни част от тази загуба на гликоген

Очевидно ще повлияят и други аспекти като добавка на креатин или прием на въглехидрати преди/в рамките на тренировката (намалява употребата на гликоген по време на тренировка).

Намаляване на мускулния гликоген според продължителността на тренировката Графика, взета от BERGSTRU et al.

Мит 6: въглехидратите са от съществено значение за спорта със средна дължина

Каквото и да се случи, винаги ще има въглехидратна VS мастна война

Въглехидратни пълнители

Както съм коментирал в други статии и протоколи, идеалното е да се зареждат и разтоварват въглехидрати, да можете да тренирате на празен стомах, за да улесните метаболитната гъвкавост.

По този начин тялото става ефективно, когато се използват и двата субстрата.

Адаптация

Когато правим тренировка с малко гликогенови резерви (диета ↓ въглехидрати), тялото ни задейства поредица от механизми, за да се адаптира към тази среда.

Сред тези механизми откриваме:

  • По-малко използване на глюкоза от клетката
  • Увеличаване на създаването на нови митохондрии (които са отговорни за производството на енергия)
  • По-голямо използване на мастни киселини като гориво

Проучване

Пример за това е следващото изследване. Тук искахме да наблюдаваме ефект на диета с високо съдържание на мазнини върху представянето на спортистите, За целта бяха предписани следните диети: Нещо, което много ми хареса в това проучване, е това кетогенната диета имаше много сходно количество протеин с контролната диета.

Следователно, повечето изследвания водят до по-добър състав на тялото при диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те увеличават количеството протеин.

Както можем да видим на изображението по-горе, спортистите, консумирали диета с високо съдържание на мазнини, са имали по-високи нива на FFA (свободни мастни киселини или свободни киселини)

И както винаги повтарям, вярно е, че мазнините произвеждат много енергия, но разграждането им изисква време, така че при интензивни упражнения кетогенните диети губят.

На тази графика можем да видим нивата на млечна киселина и при двете диети. Наблюдава се като смесена диета, има по-високи нива на млечна киселина. Междувременно кетогенната диета отнема повече време, за да увеличи производството на млечна киселина

Това е причината, поради която кетогенните диети работят за издръжливост, но не и спортове като пауърлифтинг.

Мит 7: Добавянето на въглехидрати по време на тренировка няма полза.

Това наистина не е мит, ако не и половин истина

Това зависи от вида на обучението и целта

За по-голямата част от смъртните, които тренират за подобрете състава на тялото или просто за да подобрите здравето си и да се разсеете, няма нужда да въвеждате въглехидрати по време на тренировка.

Адаптирайте според човека

Не всеки трябва да консумира същото количество въглехидрати, тъй като фактори като пол (мъж или жена с лоши мисли), физическо ниво, интензивност, продължителност на теста или диетата, дават препоръките варират значително.

Много треньори знаят, че приемът на въглехидрати по време на тест може да намали чувството на умора, особено когато става въпрос за даване на максимум. Проблемът е, че няма ясен консенсус по колко въглехидрати да консумирате по време на тест.

В търсене на изпълнение

Философията „повече не е по-добре“ е напълно изпълнена с въглехидратите по време на тренировка, тъй като хората, които злоупотребяват с въглехидрати преди теста, наблюдават как забелязват по-голяма тежест, подуване на корема или дори гадене, което ще повлияе на представянето на спортиста.

Сега докоснете въпроса, който мнозина от вас мислят: Каква е границата на въглехидратите за подобряване на производителността?

Както споменах по-горе, това ще зависи от множество фактори, но можем да добием представа, че повече от 70g въглехидрати/час няма да ни донесат никаква полза.

Над тази сума нашите марки или времена няма да се подобрят. В идеалния случай тези 70 g са смес от въглехидрати, или какво е същото, фруктоза с глюкоза и някои разклонени въглехидрати като амилопектин.

Мит 8: Ако напусна фитнеса, мускулната ми маса ще се превърне в мазнини.

Изглежда невероятно, че в този момент трябва да изляза, за да опровергая такава теория на конспирацията

Мускулите не се превръщат в мазнини

Вярно е, че когато имаме контузия или просто спрем да тренираме, губим мускулна маса, засега всичко е правилно. Няма обаче метаболитна реакция, която да доведе до превръщането на мускулния протеин в телесна мазнина.

Липса на насърчение

Когато мускул не е трениран, има "атрофия"

Обучението е основен стимул за предотвратяване на разграждането на мускулната маса.

Всъщност тренировката инхибира експресията на протеини, свързани с мускулната атрофия, като MURF-1 или атрогин. Като не тренират, те се изразяват в по-голяма степен и следователно, увеличава загубата на мускулна маса.

Натрупване на мазнини

От друга страна, поддържайте същия калориен прием че когато сме тренирали, ще има излишък от енергия, която няма да използваме. Увеличаване на телесните мазнини.

Ако добавим към това, че нашето чувството на глад е по-голямо, можем да имаме реална бомба със закъснител

Мит 9: Диетите с високо съдържание на мазнини увеличават тестостерона при спортистите

Още една полуистина

Наситени мазнини и тестостерон

Вярно е, че има линейна връзка между приема на наситени мазнини и нивата на тестостерон, тъй като този вид мазнини помага за синтеза на този хормон.

Въпреки това, нивата на тестостерон могат да бъдат намалени, дори ако приемът на наситени мазнини е висок, било поради ниския прием на калории или високата интензивност.

Положителна връзка между наситените мазнини и тестостерона

Кортизол

Проблемът идва, когато приемът на въглехидрати е много нисък, а упражненията интензивни, скачащи нива на кортизол. Кортизолът има обратна връзка с половите хормони, тъй като тялото вярва, че е в неблагоприятна среда за „възпроизвеждане“.

Следователно много мъже, които изпитват емоционален или физически стрес, имат сперма с по-лошо качество.

Мит 10: Диетите с високо съдържание на протеини влошават ефективността ви

Това често е едно от оправданията, използвани от големите перуки на захарната индустрия, за да дискредитират високо протеиновите диети. Фрази като „Атлетът се нуждае от глюкоза, за да тренира“ или „протеинът прави мускулите ви по-слаби“

Няма доказателства

Наистина ли няма доказателства, че протеинът намалява свързаните със силата хормони като тестостерон.

Тъй като протеинът действа по други механизми ...

Възстановяване

От друга страна, протеинът има a „възстановителна“ функция на мускулно ниво, тъй като помага за възстановяване на повредени влакна.

Окисляване на аминокиселини

В краткосрочен план се наблюдава, че някои спортисти понижават нивата на глюкоза и лактат, когато се консумират протеини. Моята теория е, че част от аминокиселините се окисляват, образувайки други аминокиселини, като аланин или глутамин. Които варират значително при много интензивно обучение.

Аланинът може да се превърне в глюкоза след преминаване през черния дроб. Така че в ситуации, при които наличността на глюкоза е намалена, могат да бъдат от голяма помощ (пример в маратони).

Както виждаме, намереният на мускулно ниво аланин се транспортира до черния дроб, където ще се трансформира в глюкоза, за да се върне по-късно в мускула