Открийте защо онази поничка, от която толкова се „страхувате“, може да е решението

От Алберто Алварес

понички

Не спирайте да ядете това, което ви харесва.

  • Наистина ли знаем какво ни прави дебели?
  • Смятате ли, че генетиката е отговорна?
  • Може ли да е захарта, за която днес чувате толкова много?
  • Ако спрете да ядете глутен, за да загубите корема?

В тази статия ще научите защо точно тази поничка или „забранената“ храна, която имате, може да е ключът към най-накрая постигане на целите ви.

Калории Със сигурност сте чували често за тях.

Ако говорим само за тегло и телесни мазнини, тялото ви не различава вида на храната, която му давате. Тоест при едно и също ниво на калории и хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини) няма значение откъде точно идва всичко.

Когато решим да отслабнем, основното нещо, което трябва да имаме предвид, е, че трябва да дадем на тялото си основание да използва част от резерва. Няма значение дали сте решили да ядете биологично, да спазвате палео диетата, да ядете само карфиол или да правите някои от тези модерни „детоксикации“.

Ако не ядете по-малко, отколкото изгаряте, тялото ви няма да използва вашите енергийни резерви - чича Вамос.

За да ядете любимите си храни, докато губите мазнини и без съжаление, е необходимо да установите някои основи и приоритети.

Внимавайте, защото можете да ядете нещо, не означава, че трябва, зеленчуци, плодове, месо и риба трябва да са в основата на всяка диета, не ги забравяйте.

Знаейки, че нищо не е угояване или лошо за нас, ще премахне стреса върху диетата ни, но това не го прави „нека видим колко шоколада мога да ям“.

Точно както трябва да ядем определени калории, имаме нужда от някои основни хранителни вещества, които да позволят на телата ни да използват повечето от запасите от мазнини и да поддържат здравето си, използвайте здравия разум.

Как да разбера колко калории и какви хранителни вещества трябва да ям тогава?

Първото нещо, което трябва да направим, е да намерим нивото си на поддръжка; калориите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа текущото си тегло и състав.

Не е нужно да броите калории или хранителни вещества, за да останете във форма. Трябва само да научите и да приложите наученото, както бихте го направили с всичко останало в живота си.

Най-добрият начин да се изчисли това е да се води дневник на храната за няколко седмици. Запишете всичко, което пиете и ядете през това време, в днешно време е много просто с всички налични приложения за мобилни телефони и компютри. Бележник за цял живот също ще ви служи.

Не съм много привърженик на използването на кантара, тъй като общото тегло има малко общо с нашия напредък и състава на тялото, но в този случай това ще ни помогне.

Претегляйте се всеки ден през тези две седмици при едни и същи условия и в една и съща скала.

Запишете всичко и вземете средното тегло и калории за тези две седмици.

Ако сте поддържали теглото си постоянно, този брой калории е вашата поддръжка. Ако сте натрупали тегло прогресивно, това означава, че това, което ядете, е повече от необходимото и спестявате в резерви. Ако сте загубили ... Мисля, че вече го получавате, нали?

Не искаш ли да изчакаш две седмици?

Друга възможност за тези, които не искат да вършат цялата тази „работа“, е да изчислите основния си метаболизъм (какво изгаря тялото ви, просто като остане жив) и след това да добавите множител в зависимост от ежедневната активност, която имаме.

Служителят Пепе не изразходва същата енергия като Майкъл Фелпс, това е ясно.

За да познаете основния си метаболизъм (MB) по супер лесен начин, използвайте този уебсайт.

След като получите резултата, умножете го по тези фактори на активността.

  • Ако сте заседнал и обикновено не спортувате: MB x 1.2
  • Ако обикновено спортувате няколко пъти седмично: MB x 1,375
  • Ако ходите на фитнес и/или тренирате малко по-сериозно 3 до 5 пъти седмично: MB x 1,55
  • Ако тренирате с висока интензивност или ходите на фитнес повече от 5 пъти седмично: MB x 1,725
  • Ако ходите навсякъде, вие сте супер активни и на всичкото отгоре тренирате повече от 5 пъти седмично: MB x 1.9

Изберете добре, ако имате активна работа и на всичкото отгоре тренирате или практикувате спортове с висока интензивност в свободното си време, сложете поне 1,55. Ако вместо това работите в офис и ходите на фитнес само няколко пъти седмично, много вероятно е да не изгорите повече от 1375.

В моя случай ще използвам своите MB от 1850 kcal и множител от 1375, защото въпреки че ходя на фитнес 3 пъти седмично, през останалото време съм доста заседнал (писането не изгаря много калории!). Това ми дава резултат от 2543 ккал.

Имайте предвид, че те са приблизителни изчисления и че трябва да извършите малко проследяване, за да видите дали те се прилагат във вашия случай или не.

Всички сме различни.

Забележка: Калкулаторите не вземат предвид количеството телесни мазнини, което имате, така че често надценяват енергийните ви нужди. Наблюдавайте как измерванията на теглото и талията ви се развиват седмица след седмица, ако нещо не върви както искате, ще трябва да направите корекции, независимо колко калкулаторът казва друго.

Добре, вече имате поддръжка.

Какво трябва да ям и колко?

Протеинът е необходим за поддържане на жизнените функции, възстановяване на тъканите и други неща, с които няма да ви отегча. Консумирайте около 2g на kg тегло.

Вашият приоритет ще бъде да достигнете минимален дневен протеин и да останете в рамките на калориите, необходими за загуба на мазнини.

Ще изчислим тези две неща:

Първо вземете калориите си за поддръжка и ги намалете с около 20%. Ако поддръжката ви е 2000 kcal, добро начало на плана ви за загуба на мазнини би било 1600 kcal.

Сега отиваме към протеина. Изберете теглото, което искате. Бъдете реалисти и имайте предвид, че теглото е просто число, много вероятно е да изглеждате по-добре с по-голямо тегло, отколкото първоначално сте предполагали.

Това, че сте реалисти, означава също, че загубата на 30 килограма за месец дори не трябва да ви минава през ума. Ако имате 30 килограма на свобода, трябва да вземете дългосрочно решение и да създадете навици, които да ви помогнат да поддържате начина на живот, за да имате тялото и здравето, което искате.

Да предположим, че тежите 90 кг и смятате, че идеалното ви тегло ще бъде 80 кг. Умножете тези 80 кг по 2,2 и ще получите препоръчаните грамове протеин.

Отново има много вариации на това правило, но като опростяване то ще ни помогне. Ако искате да отслабнете до 80 кг въз основа на този пример, ще трябва да ядете 1600 kcal на ден и се уверете, че ядете 176g протеин.

Не е нужно да удряте точно 1600 kcal или 176 g протеин. Вариация от 5–10% е напълно приемлива. Можете да ядете 1400 kcal един ден и 1800 друг например, гъвкавостта е важна, за да можете да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план.

Това, че протеините са необходими и полезни, не означава, че ПОВЕЧЕ протеини са по-добри. Всичко има своята граница. Не жертвайте останалата част от диетата си, вярвайки, че повече е по-добре, оставете място за мазнините и въглехидратите и се наслаждавайте на това, което ядете.

Какво общо има всичко това с поничките?

Не съм споменал нарочно някакъв специфичен вид храна в статията; можете да ядете абсолютно всичко, стига да останете в рамките на изчертаните числа.

Малко по малко ще забележите, че за да достигнете тези грамове протеин и да останете в рамките на калориите, докато продължавате да напредвате, изборът ви на храна е малко ограничен. Някой ден ще хапнете пица далеч от дома с приятели и за вечеря няма да имате друг избор, освен да си вземете гърне с гръцко кисело мляко с малко плодове например.

Прилагайте здравия разум. Ако трябва да изядете 176 грама протеин и не искате да робувате на бяла риба или пиле, вземете протеин на прах, обезмаслено смути сирене, гръцко кисело мляко и други храни, които улесняват вашата задача.

Въвеждайте промените прогресивно. Една от най-големите грешки, които правим, когато се опитваме да променим нещо, е да правим всичко едновременно.

Всичко това ще варира от човек на човек, но ако диетата ви досега се основава на сладкиши, кока-кола и от време на време пица, простото смяна на кока-кола за вариант без захар ще спести много калории във вашата диета.

Следващата седмица и след като пиете напитките си без добавени калории, друга добра промяна може да бъде да се уверите, че ядете поне 30 грама протеин на закуска - Ако закусвате, разбира се, тъй като не е необходимо или прескачането му ще доведе до "забавяне" на метаболизма ви или други неща, които може да сте чували.

Тази промяна може да бъде постигната, без да променяте абсолютно нищо в закуската си и просто да добавите протеин на прах към кафето, например, можете също да изберете да промените малко и да си направите гръцко кисело мляко с плодове, протеинови палачинки и т.н. Лимитът се определя от вашето въображение.

Искаш ли да ми кажеш как да ям понички и да губя мазнини наведнъж?

За съжаление беше важно да прегледате няколко основи преди.

Да кажем, че имаме тази цел за загуба на мазнини от 176g протеин на ден и около 1600kcal. Ако знаем, че не можем да живеем без понички, добра практика би била да видим колко ни „струва“ това, което искаме да ядем.

Вземете го като банкова сметка. Имате 1600 евро, които можете да похарчите за каквото пожелаете всеки ден. Ако вашата закуска "струва" 300 евро, обяд 600 и вечеря още 400, можем да видим, че имаме още 300 да похарчим за каквото пожелаем.

Една поничка обикновено има между 200–300 калории с около 10–15 g мазнини и 25–30 g въглехидрати. Ако сме готвили ястия правилно - или имаме навика да го правим - трябва да бъдем или да сме близо до нашата протеинова цел; Ако един ден останете на 160 и целта ви е 176 грама, не се притеснявайте, консистенцията е много по-важна от съвършенството.

След като ядем достатъчно протеини, ние спазихме единственото правило на нашата „диета“, така че ако поничката се вписва идеално в нашия бюджет, можем да й се насладим без проблеми или негативни ефекти от какъвто и да е вид.

Представете си ден като този:

  • Тост за закуска със сладко и кафе с протеин.
  • За ядене избирате добра порция месо с малко зеленчуци и малко хляб или ориз.
  • На вечеря избирате риба с картофи и малко плодове.

В зависимост от количеството, което ядем, и целите ни, ще имаме място за някои от любимите ни храни без проблем.

Искате ли да знаете как по-подробно? Разгледайте тази статия.

Бихте ли предпочели да хапнете хамбургери, а не за десерт? Перфектно, можете да имате храна с повече калории и мазнини, знаейки, че за десерт не сте толкова сладък зъб. Трябва да го накарате да работи за вас!

Сладолед за десерт? Страхотен.

Пончик за лека закуска? Направи го.

Кроасан за закуска? Разбира се! Просто го имайте предвид и планирайте останалите си решения за хранене този ден според целите си.

В крайна сметка: Храненето „здравословно“, контролирането на теглото ви и като цяло добре не е толкова сложно, колкото ни казва повечето противоречиви сведения.

Направете го стъпка по стъпка и ако най-доброто, което можете да направите засега, е да потърсите хранителните стойности на нещата, които обикновено ядете често, това е нещо!

Трябва да приемете всичко това като чиракуване, което ще ви служи цял живот.

Опитайте се да игнорирате всички новини за това как токсините ни убиват, глутенът е ужасен и млякото не е създадено за консумация от човека, направете си услугата да научите какво съдържа храната и да приложите основите.

Докато не усвоите най-основния закон от всички, когато става въпрос за манипулиране на вашето здраве и телесен състав, препоръчвам да не обръщате внимание на всичко останало. Винаги имате време да експериментирате по-късно със солидна база от знания.

Избягвайте ограничения и помислете как можете да включите това, което харесвате в диетата си, вместо да го изключвате, трябва да ядете до края на живота си!

Повечето усложнения, свързани с наднорменото тегло, се решават, когато човек най-накрая успее да загуби това тегло (!) И поддържа загубата по здравословен и без стрес начин.

Полезна ли е тази статия за вас?

Споделете с приятелите си и ми оставете коментар по-долу!