Диетологът-диетолог Естефания Фернандес ни разказва за 10-те мита от книгата си „Тренирай диетата си“

Естефания Фернандес, диетолог-диетолог, @stefyactiva

спортно

Естефания Фернандес е автор на тази статия, известна в RRSS като StefyActiva, има диплома по хранене и диететика с магистърска степен по обучение и спортно хранене, треньор по хранене в Adidas Runners, основател на платформа за онлайн курсове и подкаст "Това е хранене", и поради образователното си призвание тя е добър популяризатор на здравословното хранене чрез социалните си мрежи.

Оставяме ви 10-те мита за спортно хранене, които той ни е написал за sportlife.es като закуска, за да ни насърчи да опитаме книгата му с много повече съвети и практична и много интересна информация за подобряване на вашата диета като спортист, основна в вашата спортна библиотека!

1/Нови диети, които са успешни сред спортистите: палео, кето, периодично гладуване и др. Дали работят или са митове и легенди?

Съжалявайки много, това е мит, че всяка от тези диети е окончателното решение за спортиста и дори за общата популация. Те не представляват никаква полза по отношение на производителността, дори като загуба на телесни мазнини. Всички тези стратегии трябва да бъдат персонализирани за всеки спортист, особено ако искат да бъдат поддържани в дългосрочен план, защото това, което търсим е, че те могат да се придържат към него и да го адаптират като начин на живот. Но това не означава, че единият е по-добър от другия, особено след като нито един от тях няма достатъчно изследвания. Ето защо, ако някоя от тези стратегии работи за вас или мислите, че можете да го направите, без да се налага да страдате, перфектно. Но те не са за всеки и нищо не се случва, ако това не е вашият тип диета, нищо не се случва, ако не можете да го направите, защото ще страдате много, преценете плюсовете и минусите и имайте предвид, че като цяло всеки от те са още една мода.

2/Тренировка на гладно за загуба на телесни мазнини

Излизането да тренира първото нещо сутрин на празен стомах е все по-често, но според мен тази стратегия е погрешно разбрана, защото въпреки че е вярно, че могат да се получат положителни резултати при представянето на спортистите (време на състезанието, скорост и ефективност ), търсените ползи по отношение на загубата на телесни мазнини са неизвестни и всъщност почти нито едно от съществуващите проучвания (с изключение на 1 или 2) не показва, че има пряка полза от гледна точка на загубата на телесни мазнини, т.е. няма наистина устойчиви научни доказателства, които да показват, че изпълнението на този тип стратегия увеличава загубата на телесни мазнини.

И простата причина е, че без значение колко мобилизиране на мазнини има по време на тренировка на гладно, тялото не може да използва всички тези мастни киселини като енергия, следователно, всички тези мастни киселини, които са били мобилизирани в кръвта ви, отново се съхраняват като мазнини, тъй като препоръчителната интензивност за извършване на тази стратегия не изисква много енергия, като HIIT (което изисква).

Все пак не е всичко негативно, сърдечно-съдовите упражнения на гладно могат да помогнат за предотвратяване на проблеми с диабета, дори могат да ни активират сутрин и освен това имаме повече свободно време през целия ден, така че ако сте човек, който няма нищо против да правите упражнения, без да имате закуска, тренировка сутрин може да ви свърши работа.

3/Вегетарианци или вегани и увеличаване на мускулите

Сигурен съм, че първото нещо, което си задавате, когато си представяте диета без животински продукти, е: „Плочата ще е празна, защото в нея няма протеини“, а второто нещо би било: „Мускулите ми няма да се възстановят или да растат без протеин ". Въпреки че е вярно, че трябва да оптимизираме и да обърнем повече внимание на приема на протеини от вегани и вегетарианци, както в количество, така и в качество, трябва да ви кажа, че и това не е толкова сложно.

Знаем, че растителните протеинови източници са непълни, тъй като някои основни аминокиселини липсват и съдържат по-малко аминокиселини с разклонена верига (BCAA), отколкото повечето протеини на животинска основа. Въпреки това фалшивото убеждение за комбиниране на протеинови източници при всяко хранене за постигане на пълен аминокиселинен профил отдавна е отминало, но е важно да има достатъчно разнообразие в протеиновите източници, които се консумират през целия ден. Трябва също така да се има предвид, че протеинът от растителен произход има по-малка бионаличност, така че ние не го абсорбираме по същия начин като този от животински произход. Поради тази причина препоръчвам на вега спортистите леко да увеличат количеството протеин, включително в ежедневните си храни като зърнени и бобови култури, ядки, зърнени храни, семена и соеви производни, за да гарантират този принос.

Във всеки случай можете също да увеличите консумацията на растителен протеин с малки детайли:

  • Добавяне на протеинов прах към вашето смути. Препоръчвам 10-15 г протеин от конопен или грахов протеин, които са с много добро качество.
  • Ядейки пълнозърнест тост с фъстъчено или бадемово масло като лека закуска, получавате принос от 17 g протеин.
  • Яденето на хумус от нахут за лека закуска ви дава 10 g протеин.
  • Поставянето на ядки в салатата или яденето им между храненията като закуска ви дава 5-6 г протеин на шепа.
  • Въвеждайте соя и нейните производни, като темпе или текстурирана соя, която съдържа 30 g протеин на чаша във вашия ден за ден.

4/Суроватъчен протеин или суроватъчен протеин за всеки, който започне да тренира

Протеиновите шейкове, по-специално говорейки за „суроватъчен протеин“, са добавка към храната и не са от съществено значение за тези, които спортуват, или за тези, които искат да намалят процента на телесните мазнини, или за тези, които искат да увеличат мускулната маса. Вярно е, че суроватката е „ТОП“ протеин за синтез на мускулни протеини, както и за възстановяване, но други естествени източници на протеини като соя, обикновено кисело мляко, извара също са добри варианти. Протеинът на прах има предимството, че е лесен за носене и следователно може да бъде добро допълнение за добавяне на протеин в конкретни моменти, като например на закуска или закуска, и за типичния шейк след тренировка, но не е жизненоважно.

Най-добрите кандидати за прием на суроватъчен протеин са:

  • Хора, които търсят увеличаване на мускулната маса и се занимават със силови спортове като Cross Fit и дори отборни спортове като Ръгби.
  • Спортисти за издръжливост като колоездене или бягане на дълги разстояния, тъй като това може да бъде алтернатива за избягване на мускулния разпад.
  • За спортист, който прави двойни ежедневни сесии, особено за възстановяване от първата тренировка.
  • По време на стадия на нараняване може да бъде добра алтернатива за подобряване на възстановяването.
  • Хора с малко време и малко организация.
  • Вегетариански спортисти, които искат да увеличат количеството дневен протеин.

5/Мултивитамини, за да ви дадат енергия или ако започнете да тренирате

Трябва да разберете нещо, витамините и минералите не ви осигуряват енергия. Те са от съществено значение за здравето, тъй като всеки от тях участва в много важни функции на нашето тяло, но дозите, които носи мултивитамин, вероятно не са необходими на тялото ви за лечение на дефицит, а също и големи количества други могат да бъдат сериозно вредни. Моята препоръка е винаги да се насочвате към компонентите или добавките изолирано, тоест да проверявате дали има някакви недостатъци с кръвни тестове и по този начин да допълвате. Ако нямате недостиг, но искате ползите от минерала или витамина, винаги е по-добре да го приемате изолирано.

6/Яжте по-малко и тренирайте повече, е формулата за отслабване

Не е задължително, трябва да разберете, че това е вярно до известна степен.

Непрекъснато виждам пациенти при консултации да приемат все повече храна, да намаляват количествата и да тренират също толкова усилено, с цел продължаване на отслабването. Резултатът е висок кортизол в кръвта (хормон на стреса) и оттам каскада от хормонални нарушения, които ще накарат тялото ни да действа, за да се защити от стреса от диета с толкова ниско съдържание на калории. От намаляване на скоростта на метаболизма (метаболизма), до инхибиране на мускулната печалба и загуба на мазнини и стимулиране на желанието за храни с високо съдържание на наситени мазнини и захар, са някои от действията, които могат да започнат да се извършват в тялото ни. И в резултат на това не продължавате да губите телесни мазнини.

Така че моите препоръки са както следва:

7/Бира хидрати

Бирата е добър овлажнител или рекуператор е един от най-вредните митове за спортното хранене. Бирата със сигурност ви хидратира, защото има вода, точно както може Кока Кола, и запарка от чай, но това не означава, че е най-добрият вариант след тренировка. Бирата няма електролитите, необходими за възстановяване, не изпълнява същата функция като изотоник, тъй като нейните количества натрий и калий не са достатъчни. Освен че има алкохол, който във високи количества може да инхибира възстановяването на мускулния гликоген, следователно, той може да повлияе на ефективността при бъдещи тренировки. Ако харесвате напитка като бира след тренировка или състезание, опитайте следното:

  • Пийте достатъчно вода преди (200-500 мл) и след това можете да изпиете бира.
  • Опитайте се да се хидратирате по време на тренировка или състезание.
  • Опитайте се да се възстановите и с храна. Някои въглехидрати, протеини и натрий (т.е. със сол), тъй като ще ви помогнат да замените загубените течности.

8/Протеините са най-важни, ако започнете да тренирате или за увеличаване на мускулите

Въпреки че е вярно, че протеините са важна хранителна група, която трябва да се вземе предвид, когато започнете да тренирате, или за мускулна печалба, не е необходимо приемът на тази група да се увеличава експоненциално. Протеинът със сигурност е важен, но не е единственото важно нещо в уравнението на мускулната печалба. На първо място, тренировките ще бъдат жизненоважни, защото ако не дадем на мускула добър стимул, той няма да расте. В допълнение към това, въглехидратите също ще играят фундаментална роля, така че по време на тренировка да можете да постигнете най-добро представяне и следователно да развиете повече сила, което се изразява в повече мускулна маса. И накрая, почивката е друг ключов фактор, който обикновено се забравя. По време на часовете ни на сън нашите анаболни хормони (тези, които помагат за изграждането на мускули) като тестостерон и хормон на растежа, са в своя максимален пик и ако не спим добре, тези процеси на регенерация и изграждане на мускулите няма да изчезнат.

9/Трябва ли да ядете 5-7 хранения на ден, за да отслабнете, докато тренирате?

Не, и това вече е повече от доказано. Няма брой ястия, които са по-добри от други, при спортист или здрав човек. Яденето повече пъти на ден в никакъв случай не ускорява метаболизма и следователно няма нужда да принуждавате спортист да яде много пъти на ден. Многобройни проучвания показват, че увеличаването или намаляването на честотата на хранене не влияе върху общите изгорени калории. Също така, идеята да се яде повече пъти на ден, за да се контролира апетита, е много индивидуална за някои хора, тя е ефективна, но за други хора е обратното и те се справят по-добре да ядат по-малко и по-големи количества. В края на деня препоръката за честотата на хранене е основно правило, по-скоро става въпрос да се разбере кой подход работи най-добре за всеки човек по отношение на поддържането на правилните нива на калории с най-малко стрес.

10/Опасността от спазване на същата диета като друг инфлуенсър

Това без съмнение най-малко ми харесва в социалните мрежи. Винаги се опитвам да разбера, че в социалните мрежи даваме хранителни препоръки като цяло, но никога не даваме персонализирани препоръки, защото това може да бъде много деликатно, особено ако имате някаква патология.

Следователно, диети от друг инфлуенсър, още повече, ако обучението им по хранене не съществува (т.е. те не са диетолог и диетолог), това може да бъде вредно, тъй като количествата могат да се различават от изискванията на друг човек, И по-важното (но не обсъждано) е, че много влиятелни хора насърчават ограничаването и страха от храна, което може да навреди и да повлияе на връзката по отношение на храната и да породи чувство на разочарование и обсебеност. Това е тема, която засягам много в книгата си, защото периодично виждам жени и мъже в консултации, засегнати от психическо и физическо здраве, тъй като те са били ръководени от безотговорно влияние (много последователи и всичко, което искат, са вашите пари), че това, което търсят, е да продава и е нула, загрижена за здравето на другите.

Чуйте пълния подкаст тук „Подобрете здравето си“:

хареса ли ти? Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.