отслабвате

В много случаи съм чувал коментари от хора, които се разочароват, че не могат да постигнат предложените от тях цели в отслабването.

Успокой се! Това може да се дължи на различни фактори и/или грешки, които ще спомена по-долу:

1. Не получавате достатъчно сърдечно-съдови упражнения.

Въпреки че е вярно, Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 150 минути аеробна физическа активност седмично; (което би било еквивалентно на 30 минути в продължение на 5 дни в седмицата) детайлът е, че тази препоръка е да се поддържа правилно сърдечно-съдово здраве, а не специално за отслабване.

Ако сте човек, който не е извършвал физическа активност и сте започнали да спортувате, можете да започнете с тази препоръка и да увеличите с 45 минути до 1 час кардио на ден, комбиниране с анаеробни упражнения (вдигане на тежести)

Аеробните упражнения трябва да бъдат допълнено с вдигане на тежести за да се осигури изграждане на мускулна маса и следователно Загуба на мазнини в по-голяма степен.

Някои аеробни дейности са следните: бягане, бързо ходене, колоездене, плуване, скачане на въже, насочени класове като спининг, аеробокс, силов скок, обувка, хийт, зумба, танци, лудост и др.

Бъди сигурен за ще ви посъветва със сертифицирани лични треньори при вдигане на тежести, за да се избегне нараняване.

2. Не спите достатъчно.

Липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото. Лишаване от сън може повлияват секрецията на кортизол и лептин, хормони, които регулират апетита и ситостта.

Тъй като производството на тези хормони е засегнато, ние сме по-уязвими от преяждане през деня, включително предпочитайки храни с високо съдържание на захар и мазнини.

Също така, липсата на сън често повлияват настроението, генерира нужда да се ядат тези захарни и/или мазни храни, за да се допълни загубата на серотонин (хормон, който осигурява усещане за благополучие)

Опитвам спи 7 до 8 часа дневно. Избягвайте да прекарвате часове, залепени за телевизора, мобилния телефон или компютъра, преди да заспите и се възползвайте от тези часове за почивка.

3. Прекалено сте стресирани.

Стресът и наддаването на тегло (или липсата на загуба на тегло) вървят ръка за ръка. Въпреки че може да не сте наясно с това; да сте под постоянен стрес може увеличават производството на хормона кортизол, което може да причини a повишен апетит, точно като него съхранение на мазнини допълнително около коремната област.

По същия начин коремните мазнини могат да бъдат свързани с диабет, висок холестерол и други здравословни проблеми.

За да избегнете чести епизоди на стрес, вземете предвид следните съвети:

  • Поемете 3 пъти дълбоко въздух всеки път, когато почувствате твърде много напрежение.
  • Отделете няколко минути, за да станете от бюрото си и все пак отидете до банята и разтегнете мускулите си.
  • Пийте отпускащи натурални чайове като: лайка/лайка, липа, лимонова вербена, валериана.
  • Яжте храни, богати на магнезий и/или триптофан, за да регулирате тревожността и настроението си: тъмен шоколад, банан/банан, сушени плодове (орехи, шам-фъстъци, бадеми, фъстъци и др.), Кисело мляко, риба, сусам, слънчогледови семки, яйце.

4. Ядете повече, отколкото трябва и/или забравяте определени храни, от които се нуждаете.

За да достигнете идеалното си тегло, трябва да се консултирате с диетолог. Не забравяйте, че вашето здраве трябва да бъде в ръцете на специализирани хора за това.

Не вярвайте на всичко, което виждате в интернет. Радикалните диети на "отслабнете за 5 дни, ядейки чист ананас", "супа диета", "диета от грейпфрут", "лунна диета" ETC, ETC, ETC ... разбира се, те ще ви накарат да отслабнете, но по нездравословен начин, генерирайки рикошетен ефект . Какво означава това? колко скоро ще спрете „чудесната чудо диета“, вие печелите дори много повече, отколкото сте отслабнали, защото сте генерирали метаболитна липса на контрол, докато правите диетата си.

  • Контролирайте порциите си.
  • Яжте 5-6 хранения на ден (3 основни и 2-3 здравословни закуски).
  • Предпочита здравословни методи за готвене (печене, печене, варене, варене)
  • Яжте у дома.
  • Избягвайте сосовете, много пъти те искат салата и я развалят с дресинг, натоварен с мазнина (без да осъзнават)
  • Пийте поне 2 литра вода дневно. Препоръчителното количество вода е 30 до 40 милилитра на кг тегло на човека; С други думи, ако тежите 50 кг, трябва да пиете 1,5 до 2 литра вода на ден.
  • Вземете достатъчно фибри (можете да ги намерите в плодове, зеленчуци, семена, ядки, зърнени храни, пълнозърнести храни)
  • Яжте 5 порции плодове и зеленчуци дневно.
  • Не пропускайте въглехидратите, особено ако правите интензивна физическа активност; въглехидратите са нашият основен източник на енергия.

5. Не сте постоянни с физическата си активност и здравословното си хранене.

Здравословният начин на живот не означава да се храните добре от време на време или да спортувате, когато провокира. Това означава да създадете здравословни навици за цял живот, да бъдете постоянни.

  • Поставяне на цели.
  • Създайте тренировъчни съчетания.
  • Подгответе седмични/дневни менюта.
  • Изберете спортни дейности, които ви мотивират.
  • Вземете физическа активност с приятели.
  • Търсете здравословни рецепти в интернет или купувайте книги и/или списания.
  • Създайте музикален плейлист, който ви мотивира.
  • Направете списък с продуктите/храните, които трябва да купите в супермаркета.

6. Злоупотребявате с нездравословно хранене през почивните дни.

Със сигурност не съм от хората, които препоръчват на пациентите ми да елиминират абсолютно всичко, което им харесва, от живота си. Трябва обаче да имаме предвид, че когато ще ядем малко нездравословна храна, трябва да сме умерени и да не злоупотребяваме с тях.

По същия начин трябва да има баланс между калориите, които приемаме, и тези, които изгаряме.

7. Не сте си дали достатъчно време, за да видите резултатите.

Бързането и претеглянето всеки ден само ще доведе до повече разочарование.

Препоръчителна максимална загуба от 2 килограма (1 кг) на седмица. Смята се, че за да отслабнете с 1 килограм седмично, трябва да изгаряте 500 калории на ден през седмицата.

Дайте на тялото си време да реагира на това, което правите. Бъдете търпеливи и разбира се, потърсете съвет от специалисти по хранене.

8. Имате медицинско състояние, за което не знаете.

Някои медицински състояния и лекарства могат да допринесат за увеличаване на теглото.

Болестта на щитовидната жлеза например може да повлияе на теглото. Дефицитът на щитовидната жлеза може да причини намаляване на метаболизма и може да доведе до наддаване на тегло.

В случай на лекарства, някои противозачатъчни хапчета могат да повлияят на теглото при някои хора, някои антидепресанти, орални стероиди, антипсихотици, лекарства за акне и др.

Не забравяйте да провеждате редовен преглед при вашия ендокринолог и личен лекар.

9. Закъсал си.

Почти всеки се забива в загубата на тегло в даден момент.

Правенето на едни и същи упражнения отново и отново може да е причината за това. Вашето тяло трябва да бъде предизвикано да напредва, така че не забравяйте да променяте и увеличавате програмите си за упражнения на всеки 4-6 седмици.

10. Наистина не е нужно да отслабвате.

Много хора стават обсебени от отслабването, без да осъзнават, че или са в идеалното си тегло, или всичко, от което се нуждаят, е да се тонизират.

За тонизиране е необходимо да се натрупа мускулна маса и следователно не се изисква загуба на тегло.

Чрез увеличаване на мускулната маса, наддаването на тегло е напълно нормално.

За пореден път препоръчвам да се консултирате с диетолози, за да знаете идеалното си тегло и да избягвате грешки, засягащи метаболизма и настроението ви.