Репертоарът от упражнения и варианти на същите, които можем да изпълняваме във фитнеса, е огромен, но тази сигурност не трябва да ни кара да губим север.

задължителни

Ето защо в тази статия обясняваме 10-те най-интересни и основни упражнения, които трябва да имате предвид, ако сте начинаещ току-що започва във фитнеса.

Бенч преса (хоризонтални преси)

Бенч пресата е типичната многозъбна скоба на хоризонталния модел на движение. Тази категория включва също така плоската преса с гири или лицеви опори.

Оправете се на пейката, скапулите се прибират и глутеят се свива. След като свалите лентата от опората, извършете контролирано спускане и починете лентата приблизително в долната част на гръдната кост. Бавността в тази фаза ще зависи от повдигача, така че опитайте ритъма, който най-добре отговаря на вашия стил.

След като докоснем гръдната кост с пръта, правим кратка спирка и започваме да натискаме пръта възможно най-силно, докато задържаме дъха си, за да не загубим напрежение и стабилност. Посоката, в която трябва да натиснете лентата, е нагоре и назад. Докато лентата излита от гърдите ви, леко отворете лактите си, за да улесните тази траектория.

Ред на ролката (хоризонтално изтегляне)

Редът с ниска ролка е просто упражнение в хоризонталния модел на движение на изтегляне. Можехме да подберем други упражнения със същия модел, но това ние предпочетохме да отхвърлим, защото те имат още една точка на техническа сложност. Говорим за гребане с щанга или гира, гребане Pendlay или дори заострения ред.

Както и да е, за да изпълним правилно редицата с ниска ролка, трябва да останем с гръбнак, удължен през цялото време, без да оставяме ролката да ни влачи раменете напред.

В края на ексцентричната фаза можем да оставим торса ни да се люлее леко напред, така че гръбчето ни гръб да се разтяга. По същия начин, по време на концентричната фаза можем отново да наклоним торса леко назад. без това да се превърне в оправдание за генериране на инерция.

Военна преса (вертикални преси)

Точно както пейката е към хоризонталните тласъци, военната преса е към вертикалните.

Упражнения като преса с рамена с дъмбели, натискане с натиск или лицеви опори на ръка също ще принадлежат към тази категория.

За да може упражнението да се счита за военна преса, то трябва да се изпълнява със свободна щанга и стойка. Не си заслужаваме дъмбели, мулти сили или седене.

По време на концентричната фаза, когато лентата започва да се отделя от раменете ни трябва да минава възможно най-близо до лицето и след като носът бъде преминат, ние започваме да поставяме тялото си под него, докато ръцете са напълно блокирани. Лентата ще бъде над главата ни. Преди да започнем движението, не можем да направим какъвто и да е импулс с краката си.

Издърпвания и набирания (вертикални издърпвания)

Накрая имаме вертикални сцепления, където набиранията и издърпванията в гърдите са главните герои, но ще се придържаме към последните, защото те са по-лесни за изпълнение, когато сме нови за фитнеса.

Преди да започнем движението трябва да натиснем лопатките и донесете лентата до дъното на гръдната ни кост. Можем дори, както направихме по време на редицата на ролките, леко да наклоним торса си назад.

Клек и чаша с щанга (доминиращи в коляното)

Що се отнася до упражненията за долната част на тялото, имаме доминанти в коляното и тазобедрената става. Първите изискват по-голямо огъване на коляното по отношение на бедрото, а вторите точно обратното. По този начин, първият поставя акцент върху квадрицепсите, а вторият върху задната верига, включително глутеуси и подколенни сухожилия.

В рамките на доминантата на коляното имаме всеки вариант на клякам, където са включени клякането с щанга и чашата. Както е показано във видеото по-горе, овладяването на бокала е необходима стъпка в прогресията към клекове с щанга.

Румънски, конвенционални и сумо мъртва тяга (доминиращи в тазобедрената става)

Накрая имаме мъртва тяга, упражнения за доминиране на тазобедрената става.

Добре е да овладеете тазобедрената панта с румънския мъртва тяга, преди да излезете с конвенционалния или сумо мъртва тяга.

Преди да започнем движението, трябва да поставим нашите таз в неутрално положение, поддържане на нашата естествена лордотична кривина. По време на движение бедрата ни трябва да бъдат изтласкани едновременно с това, че раменете ни са изхвърлени напред, така че поддържането на нашите физиологични кривини е от съществено значение за безопасното изпълнение на движението.