Знаем, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Много по-малко. Но има някои прости и очевидни хранителни поведения, които обикновено не вземаме предвид. Ако го направихме, всяка диета би била по-ефективна. Много повече. Консултираме се с диетолози и подготвяме тези незабравими заповеди.
Ще консумирате здравословни калории
Това означава да избираме калории, които лесно се изгарят от нашето тяло, а не празни калории, които ще се натрупват. Диетологът Dawn Cooper посочва, че намаляването на калориите не е достатъчно. "Ключът е да се консумират калории, които идват от въглехидрати, които са от естествен произход, а не от преработени продукти, които тялото отнема двойно повече време, за да унищожи", обяснява той. Трябва да се има предвид, че калориите са единицата на енергийното съдържание на храната, а тези, които идват от естествени храни, почти не се угояват, тъй като те се разпознават, усвояват и използват от организма като изгаряне. "От другата страна са празни калории, които не осигуряват енергия, но се натрупват като отрицателни мазнини. Те идват от храни, обработвани от човешка ръка, като рафинирана захар, бяло брашно, консерви, замразени, оцветители и добавки. Те трудно усвояват, тъй като тялото не ги разпознава и в крайна сметка те се трансформират в мазнини ", обяснява Лорена Кастило, ортомолекулярен диетолог.
2. Ще се научите да ядете плодове
"Въпреки че плодът има същите калории като белия хляб, те са здравословни, защото произхождат от живи протеини и бързо изгарят в тялото. Разбира се, те трябва да се консумират между храненията, когато обядът приключи, а не като десерт "казва д-р Купър. Поради високото си съдържание на фибри, те увеличават метаболизма, което се превръща в безопасен разход на калории. Те съдържат фруктоза, източник на вкус, енергия и основно гориво за организма. Идеалното потребление е три единици или порции на ден. Д-р Кастило препоръчва да се консумират плодовете един по един, а не като tutti frutti. "Смесите засилват късното храносмилане. Трябва да сте максимално ясни и прецизни с тялото, ако искате да ускорите метаболизма", казва той. „Не консумирайте плодове след 21 часа, тъй като по това време няма активиране на храносмилането и никога не комбинирайте солени храни с плодове, защото тялото не може да активира комбинираното храносмилане“, препоръчва той. Тези фактори могат да накарат тялото да натрупва мазнини като отлагане, като не активира правилните храносмилателни процеси.
3. Ще ядете бавно
Доказано е, че простото ядене бавно поглъща по-малко калории, тъй като мозъкът отнема 20 минути, за да регистрира първия сигнал за храна и следователно е необходимо време, за да осъзнае, че вече е удовлетворен. Ако ядем бързо, почти сигурно ще преядем. През 2009 г. изследователи от общата болница Laiko в Атина демонстрират, че има чревни хормони, които се отделят по време на приема на храна и които генерират усещане за пълнота в мозъка, особено когато се яде бавно. Д-р Лорена Кастило казва, че когато се храните спокойно, се отделя слюнна амилаза, която е отговорна за предсмилането. Хранейки се бързо, той не се произвежда и храната достига червата без това предимство. "При преглъщане, без да се дъвче добре, храносмилателният болус не се прави. Същото е като пиенето на вода по време на хранене: храната преминава без слюнна амилаза и стомашните сокове не могат да завършат храносмилането, защото не е започнало. Източниците препоръчват да се дъвчат 99 пъти на хапка., Мисля, че 50 е достатъчно ", казва лекарят.
4. Няма да злоупотребявате със зехтин
Супена лъжица зехтин е същото угояване като супена лъжица чудодейно масло. "Въпреки че и двете имат около 90 калории на 10 мл, маслината има здравословна мазнина за сърцето. Но ако се злоупотребява в салатата, тя все пак ще напълнее", казва диетологът Каролина Витвер, която е впечатлена от това как обличаме дрехата салати. "Маслото се използва за ароматизиране и се смята, че зехтинът и авокадото могат да се консумират свободно, доколкото са здрави. По отношение на калориите и мазнините 1 авокадо е същото като смучене на бутилка масло", обяснява, предупреждавайки важността да се яде умерено всичко, което съдържа мазнини, независимо дали са здрави или не.
5. Ще ядете на всеки три часа
„По защитен механизъм тялото спасява, когато смята, че ще го пропусне“, казва д-р Кастило. Въпреки че звучи странно, нашата огромна метаболитна машина се нуждае от гориво на всеки три часа. Ако ядем по график и по изключение пропускаме хранене, тялото го игнорира. Но изправен пред безпорядъчна диета и дълги часове, без да се храни трайно, тялото не знае кога ще получи гориво и спестява всички калории, които има под ръка, за да предотврати недостиг на енергия и да осигури гориво за своите биологични процеси. Следователно дебелеете, обяснява д-р Кастило.
6. Можете да ядете брашно, но без рафиниране
7. Внимавайте с мазнините
8. Няма да се изолирате
9. Ако сте здрави, няма да имате нужда от захар
Ако ядете плодове в определени часове, ако не сте гладни и поддържате нормална физическа активност, с фитнес залата два пъти седмично или с ежедневни разходки, тялото няма да иска захар. „Тези, които изпитват нужда да ядат нещо сладко, сякаш е пристрастяване, се нуждаят от глюкоза, а не от захар и това изисква незабавен медицински преглед“, предупреждава д-р Wittwer. Глюкозата може да се получи от ориз, картофи или тестени изделия, но е угояване. Ако тези храни се спрат внезапно, тялото ще изисква обичайната си глюкоза. "Следователно трябва да разпределяте добре въглехидратите. Яжте ежедневно добри въглехидрати, като картофи, зърнени храни и брашна, в малки количества", казва Витвер. Точното количество зависи от енергийните разходи, но ако не ядем въглехидрати, ще се хвърлим на всичко сладко. Ако глюкозата се контролира, дори няма да помним шоколадите. Отказът от въглехидрати в дългосрочен план води до проблеми с храносмилането. "Те осигуряват суровината за изпражненията. Ако ядем само зеленчуци и течности, ще има проблеми с храносмилането. Най-доброто нещо за добро храносмилане е да се яде", казва той.
10. Ще отделите необходимото време
Психологът Клаудия Крузат обяснява, че внезапната загуба на тегло никога не е удобна. "Спешните диети винаги имат негативни последици за физическото и психическото здраве. Важното е да осъзнаете здравословния живот по отношение на храната и упражненията, без да изпадате в излишъци", казва той. Освен това ефектът на отскок е неизбежен, когато промяната в диетата не се направи навреме. Това е така, защото някои много строги диети причиняват значителен дефицит на някои хранителни вещества и когато диетата приключи, тялото вика за забранените храни. Затова най-лошото е да гладувате. По този начин не могат да се създадат здравословни навици. Това изисква постоянство, постоянство и търпение, тъй като промените не са незабавни. "Понякога е по-лесно да започнете да променяте навика с приятел или партньор, да постигате малки цели и да се подкрепяте. Идеята е да си поставите реалистични цели, краткосрочни, средносрочни и дългосрочни." Започвайки с малки постижения е по-осъществимо достигнете крайна цел ", съветва той.
Ако не се занимавате със спорт, ще ходите 30 минути всеки ден.
Мария Пас де Казакуберта, магистър по спортна медицина, посочва, че само 30 минути ходене с бързи темпове са ефективни за човек, който не е спортист и има за цел да отслабне и процентното съдържание на мазнини. „Важното е да се генерира ниска интензивност и продължителна активност, за да се стимулират и заемат мастните натрупвания в тялото“, казва той. Той препоръчва да се започне с 30 до 45 минути ходене по равна земя всеки ден, като се удължава през третата седмица до 60 минути 3 пъти седмично. "Хилядо пъти по-добре е да ходим на първо място, по-добре подготвяме мускулите, сухожилията, ставите и сърдечно-съдовата система. Тъй като се чувстваме по-добре, можем да започнем да бягаме".
Сътрудничи в този доклад: Лорена Кастило, ортомолекулярен диетолог, тел. 326 3591. Каролина Витвер, диетолог, тел. 201 6733,