Липопротеинът с ниска плътност или LDL (лошият) холестерол допринася за натрупването на плаки заедно с триглицеридите. Липопротеинът с висока плътност или HDL холестеролът (добрият) помага да се предотврати натрупването на плака. Плаката може да застраши кръвоснабдяването на сърцето, мозъка, краката или бъбреците, което води до инфаркт, инсулт и дори смърт.

ключа

От блога, насочен към пациенти от Американската клиника в Кливланд, Екипът за профилактична кардиология на Института за сърдечни и съдови болести на Sydell и Arnold Miller представя 10 съвета, пет за понижаване на холестерола чрез диета и пет, за да извлечете максимума от упражненията.

1. Намалете консумацията на животински мазнини

Забравете храни с високо съдържание на мазнини като преработени меса като хоризо, салам или мортадела и мазни червени меса като ребра и най-тлъстите разфасовки от говеждо, телешко, свинско и агнешко месо. Също така отстранете кожата от пилето или пуйката. Избягвайте пълномаслени млечни продукти като мляко, сирене, сметана, крема сирене или масло. Тези храни съдържат наситени мазнини и холестерол, и двете свързани с високи нива на холестерол в кръвта и натрупване на плака.

2. Фибри като приятел

По-конкретно, включете в храната повече храни, богати на разтворими фибри. В червата разтворимите фибри могат да се свържат с жлъчката, която е изградена от холестерол, и да я премахнат. Потърсете разтворими фибри в валцувани овес, овесени трици, ленени семена, псилиум, ечемик или бобови растения, плодове и кореноплодни зеленчуци, в допълнение към пълнозърнести храни.

3. Най-зеленчуковата диета

Най-малко яжте едно по-малко месо на седмица. Заместник на животински протеин (говеждо, свинско, риба, яйца, сирене) за протеин от растителен произход като боб, леща, тофу или киноа. Опитайте тези растителни протеини в салата, супа или бъркани яйца, за да намалите приема на наситени мазнини и да увеличите приема на фибри. Ако харесвате тези ястия без месо, опитайте се поне да не ядете месо един ден в седмицата.

4. Въглехидрати

Изследванията показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да намалите сърдечно-съдовите рискови фактори. Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри като овес, пълнозърнести храни, боб, леща и плодове, които не само осигуряват енергията, от която се нуждаем, но и ви помагат да се чувствате сити. Ключът е да внимавате за порциите и да не приемате повече от една чаша зърнени храни и/или плодове по време на хранене. Освен това напълнете чиниите си със зеленчуци, които са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри.

5. Бъдете губещ (но с тегло)

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, трябва да свалите излишните килограми. Отслабването помага за понижаване на лошия холестерол и дори умерената загуба на скалата от около 4 до 8 килограма може да окаже влияние върху нивата на холестерола.

6. Движете се повече

Изпълнявайте сърдечно-съдови упражнения за поне 90 минути за оптимално здраве на сърцето и за отслабване. Сърдечно-съдовите упражнения са всяка дейност, която многократно използва големи мускули и увеличава сърдечната честота. Помислете за ходене, колоездене, гребане, плуване и бягащи пътеки. Ако 90 минути са твърде много, започнете с 30 минути и постепенно увеличавайте времето.

7. Оптимално ниво на упражнения

Целта е умерено ниво на упражнение, което ви позволява да продължите разговор, докато го правите. По-тежките упражнения с висока интензивност са най-добри за повишаване на добрия холестерол. Това обаче увеличава и риска от нараняване, което затруднява продължаването на упражненията. Умерената интензивност е най-предпочитана.

8. Упражнявайте се като навик

Непрекъснатостта е ключът. Редовните упражнения водят до спадане на нивата на триглицеридите. Триглицеридите са единственият липид в профила на холестерола, който се използва за енергия. Намалете средно с 24% при редовни сърдечно-съдови упражнения.

9. Упражнения за упражнения

Разнообразието е подправката на живота, така че изпробвайте различни упражнения, за да останете мотивирани, да мобилизирате други мускулни групи и да намалите риска от прекомерни наранявания и да се насладите на физическа активност.

10. Насладете се на технологията

Има много технологични инструменти, които могат да предоставят информация за това как да тренирате. Много телефонни приложения имат проследяващи упражнения, мотивационни техники, броячи на калории и съвети. Други устройства като пулсомери, крачкомери и други подобни могат да ви помогнат да планирате упражненията си и да ви помогнат с мотивация.