правила

Ако искате да се присъедините към бягане, не можете да пропуснете нашата 10 основни правила, за да започнете да бягате от нулата.

Когато си поставим нова цел, започваме пълни с мотивация и енергия, но с течение на времето желанието ни може да се разсее и в крайна сметка изоставяме предизвикателството си.

За да не ви се случи това и можете да практикувате този спорт ефективно и безопасно, ние сме подготвили списък с препоръки, които трябва да изпълните, ако сте начинаещ.

Тези са основни фактори че трябва да имате предвид, ако започнете да практикувате бягане. Започваме с 10-те основни правила, за да започнем да работим!

1 - Спокойно

Може би имате приятел или член на семейството, който вече се състезава и ви е убедил да се присъедините към тях. Това определено ще ви помогне да мотивирате, но по-спокойно.

Винаги бягайте със собствено темпо и не участвайте в тест, докато не се почувствате напълно подготвени. От друга страна, спазвайте ритъм, който е удобен и приятен, ще имате време да страдате направено серия и ритъмът се променя по-късно.

2 - Комбинирайте джогинг сесиите с разходки

Ако никога не сте бягали, нормално е да не издържите дълго време, да не бъдете претоварени! Комбинирайте леки джогинг сесии с разходки. Например, вървете около 5 минути и джогирайте 2.

Веднага след като изминат няколко дни, можете да увеличите времето за бягане и да намалите времето за ходене, докато не можете да бягате поне 30 минути непрекъснато (ако искате да научите повече за този метод и как да го използвате правилно, известен като CaCos ( Ходене - бягане) или метод Galloway, препоръчваме да прочетете тази публикация).

3 - Започнете да тренирате 3 дни в седмицата

Друга една от най-често срещаните грешки, които допускат много начинаещи, е поддържането на прекомерно натоварване от тренировки. Това може да доведе до поява на множество лезии и освен това можем дори да възприемем дейността по негативен начин и в крайна сметка да изоставим напълно.

Ако започнете да бягате, около 3 дни в седмицата ще са повече от достатъчни.

4 - Изпълнете график за обучение

В идеалния случай отидете на a професионален че те съветват правилно и изготвят седмичен план за обучение, по този начин ще бягате по-безопасно и ще постигнете целите си по-рано.

5 - Обърнете внимание на техниката

The техника на бягане От съществено значение е както за професионалисти, така и за начинаещи. Колкото по-рано започнете да работите по него, толкова по-добре. Понякога поемаме лоши навици, когато бягаме, от които ни е много трудно да се отървем.

Тези упражнения трябва да се правят на равна и мека земя, например на трева или писта за бягане. Изберете линия от приблизително 50 метра и направете:

  • Прескачане
  • Петите на глуте.
  • Руски стъпки.
  • Странични скокове.
  • Разходка с пета.
  • На пръсти.
  • Ходене, комбиниращо пета-пръст.

6 - Правете упражнения за укрепване

The силова тренировка те са вечно забравени от бегачите. Ясно е, че това, което най-много харесваме ние, бегачите, е да изминаваме километри навън, но ако нямаме подсилена мускулатура, ще страдаме от много проблеми.

Извършвайте укрепване на горната част на тялото един ден в седмицата и посветете друг на долната част на тялото. Обърнете голямо внимание на ядро, тъй като именно централната зона ще ни позволи да придобием стабилност, да имаме по-добра стойка и следователно да поддържаме добра техника.

7 - Изберете подходящ материал

Очевидно не всички обувките се използват за бягане. Ако сте начинаещ, попитайте за съвет и изберете модел, адаптиран към вашата ситуация. Това ще бъде много полезно ръководство за избор на обувки за бягане няма място за грешки.

Ако теглото ви надвишава 80 килограма, трябва да обърнете голямо внимание на затихване на обувки. Никога не се ръководете от цветовете и дизайна, вашата безопасност е на първо място.

От друга страна, ризите трябва да са дишащи, а панталоните и чорапогащите също да са специфични. Винаги проверявайте дали не ви търкат.

И накрая, препоръчваме да купувате чорапи, предназначени за бягане, като грижи се за краката си е от съществено значение в този спорт.

8 - Тренирайте на безопасна земя

В идеалния случай трябва да започнете да бягате по мека земя, за да избегнете твърде голямо въздействие. Например можете да изберете мръсотия или тревни полета.

Ако имате възможност да отидете на Писта за бягане, страхотен! Така ще се насладите на атмосферата. Разбира се, винаги спазвайте правилата.

Избягвайте асфалта и не се движете по пътища с твърде сложни изкачвания.

9 - Погрижете се за хидратацията и храненето

The хидратация и хранене Те са два основни фактора, за които трябва да се погрижите. Имайте предвид, че сега правите някаква дейност, така че вашата диета изисква определени модификации.

Пийте вода през деня и ако можете, вземете бутилка със себе си на тренировките, за да се освежите. По време на състезанието, ако трябва, отпивайте само на малки глътки, за да избегнете плоскост.

10 - Почивка

The почивка То е толкова важно, колкото и физическата активност, тъй като позволява на мускулите ни да се възстановят правилно, а на психологическо ниво ни осигурява и големи ползи.

Искате ли да знаете още един трик?

Досега сте видели 10-те основни правила, които трябва да следвате, ако сте начинаещ бегач, но бихте ли искали да знаете още един трик?

За увеличете мотивацията си и следете напредъка си, препоръчваме ви да донесете дневник за обучение. Просто трябва да запишете следната информация за тази цел:

  • Дата на обучение.
  • Вид обучение, което сте направили.
  • Време.
  • Как се почувства.
  • 1-10 рейтинг на вашата диета този ден.
  • 1-10 рейтинг на вашите часове за почивка.
  • Каква е вашата крайна цел.

Тези данни също ще бъдат полезни, ако претърпите нараняване, тъй като ще можете да кажете на вашия физиотерапевт какъв тип тренировка сте правили през този месец, как е била вашата диета и т.н.

Завършеност

Надяваме се, че сте ви помогнали от нашите 10 основни правила, за да започнете да бягате от нулата.

Не забравяйте, че трябва да въведете тренировките в a прогресивно и бъдете търпеливи. Вече сте направили най-трудната стъпка: решавате да станете още един бегач. Сега просто трябва да сте постоянни, за да постигнете всяко предизвикателство, което сте си поставили. Горе главата!