Когато започнем с a диета за определяне на мускулите трябва да преминем към „рязане“ и „почистване“ на нашата диета. В този пример за диета ще започнем с кратка първа фаза на натрупване на чиста мускулатура и след това ще преминем към повече диети (фази) ограничителен.
Тази диетична система е предназначена за изпълнение за 12 седмици (3 месеца). Това е период от време, достатъчно дълъг, за да може да се получат добри резултати.
Сумите са предназначени за човек с тегло около 80 килограма. Ако тежите повече, трябва леко да увеличите калориите, а ако тежите по-малко, трябва да ги намалите. Вие също трябва коригирайте сумите, ако не спазвате очакваните резултати, ако харчите много глад (трябва да увеличите сумите) или ако се чувствате много подути (Трябва да намалите количествата). За да направите това, започнете с намаляване на всяка порция с няколко грама, докато намерите правилната настройка.
Храните са примери, предложения. Те могат да се обменят всеки ден за еквивалентни храни с хранителни вещества и калории, поради което не ядете (нито трябва) да ядете едно и също нещо всеки ден.
Забележка: Добавките не са задължителни, в никакъв случай не са от съществено значение.
Бележка 2: Храни, разделени с решетки. Пример ... "Салата/зеленчуци на скара/сурови ендивии" означава, че трябва да изберете една от опциите. Тоест, или салата, или зеленчуци на скара или сурови ендидии. В никакъв случай всички показани храни.
Как да приложим диетата за определяне на мускулите
Тази предложена диета може да се следва по няколко начина:
- Ако смятате, че вече сте на целевото си телесно тегло и просто искате да получите мускулна дефиниция: изпълнявайте 4 седмици всяка от диетите по корелативен начин.
- Седмици 1 до 4 фаза 1
- Седмици 5 до 8 фаза 2
- 9 до 12 седмици спазвайте диетата за максимално определяне на мускулите
- Ако смятате, че имате поднормено тегло, защото сте много слаби:
- Седмици 1 до 8 фаза 1
- Седмици 8 до 12 фаза 2
- Ако смятате, че трябва да отслабнете много:
- Седмици 1 до 4 фаза 2
- От 5 до 12 седмици се спазва диетата за максимално определяне на мускулите.
Фаза 1: Получаване на чиста мускулна маса
Все още искаме малко обем, така че запазваме хидратира умерено високи, но от качествени източници (овес, мюсли, плодове, ядки, зеленчуци, ориз и др.).
The грес Също така е умерено висок, еднакво от източници с добро качество (Омега 3, зехтин, риба, ядки и др.).
Закуска (час: 7:30)
- Изгаряйте мазнините с чаша вода
- Кафе или чай със 100 грама овесени ядки или мюсли.
- Омлет с 2 яйца/150 грама pavofrío/150 грама сирене Бургос
- Може естествен ананас/портокал/ягоди или киви
- 3 Omega3 капсули от 500 mg
В средата на сутринта (час: 10:30)
- 6 кекса от кафяв ориз
- 30 грама шейк от суроватъчен протеин във вода
- 6 ореха
Обяд (час: 14:00)
- Салата/зеленчуци на скара/сурови ендивии
- 100 грама ориз или тестени изделия
- 150 грама пиле/говеждо/риба
- 3 Omega3 капсули от 500 mg
Лека закуска (час: 19:00)
- 6 средно печени питки от картофи/царевица/ориз
- Преди тренировка: 40 гр. Бавно усвояване на въглехидрати +10 гр. Глутамин + креатин
- След тренировка: 50 грама въглехидрати (смес от бързо и средно усвояващи се въглехидрати) във вода + 30 грама суроватъчен протеин)
Вечеря (час: 22:00)
- Печени зеленчуци/салата/зеленчуково пюре
- 50 грама ориз или тестени изделия
- 150 гр. Риба/300 гр. Яйчен белтък/150 гр. Извара
- 10 грама суров зехтин
Приблизителни общи суми:
- Протеини: 160 грама (целевото тегло е 80 килограма)
- Въглехидрати: 320 грама (без да се броят фибрите)
- Мазнини: 60 grs приблизително.
- Приблизителни калории: 2460 калории.
- Не забравяйте, диетата е предназначена за хора с тегло 80 килограма ... трябва да я съобразите с теглото си чрез увеличаване или намаляване на порциите.
- Хората с много висок метаболизъм могат да получат отлични резултати при дефиниция само чрез прилагане на тази диета. Важно е да не пропускате никакви ястия.
- Ако видите, че напълнявате под формата на мазнини, започнете с намаляване на въглехидратите във всяко хранене или преминете директно към фаза 2.
Фаза 2: Определяне на мускулите, поддържане на чиста маса
Вече се стремим да губим мазнини ... но искаме да поддържаме колкото се може повече мускули.
За целта намаляваме наполовина въглехидратите и увеличаваме протеините.
Закуска (час: 7:30)
- Кафе или чай с 50 грама овес или мюсли.
- Омлет от 8 яйчни белтъка/150 грама pavofrío/150 грама сирене Бургос
- Може естествен ананас/портокал/ягоди или киви
- 3 Омега 3 капсули от 500 mg
В средата на сутринта (час: 10:30)
- 4 кекса от кафяв ориз
- Протеинов шейк във вода 40 гр
- 6 ореха
Обяд (час: 14:00)
- Салата/зеленчуци на скара/сурови ендивии
- 50 грама ориз или тестени изделия
- 200 г пиле/говеждо/риба
- 3 Omega3 капсули от 500 mg
Лека закуска (час: 19:00)
- 4 средно печени торти от картофи/царевица/ориз
- Преди да тренирам (25 грама въглехидрати с бавно усвояване във вода + 10 грама глутамин)
- След тренировка (25 смес от бързо и средно асимилиращи въглехидрати във вода + 40 g суроватъчен протеин изолат)
Вечеря (час: 22:00)
- Печени зеленчуци/салата/зеленчуково пюре
- 25 грама ориз или тестени изделия
- 200 г риба/300 г яйчен белтък/150 г извара
- 10 грама суров зехтин
Приблизителни общи суми:
- Протеини: 200 грама (целевото тегло е 80 килограма)
- Въглехидрати: 160 грама (без да се броят фибрите)
- Мазнини: 60 grs приблизително.
- Приблизителни калории: 2000 калории.
- Не забравяйте, диетата е предназначена за хора с тегло 80 килограма ... трябва да я съобразите с теглото си чрез увеличаване или намаляване на порциите.
- Ако видите, че наддавате под формата на мазнини или резултатите не са както се очаква в определеното време, можете да преминете към фазата на максимално определяне на мускулите.