Актуализирано на 17 март 2020 г., 12:00 ч

подравнен

Спазването на естествената кривина на гръбначния стълб не само намалява болките в гърба, но също така подобрява осъзнаването на тялото, дишането и стабилността на настроението.

The гръбначен стълб представлява буквално централна ос на тялото. Всъщност това е първата структура, която се развива в плода. Въпреки че е вярно, че думата колона помага да се представи изображение, подходящо за нейната функционалност, тоест на подкрепа, поддръжка и поддръжка, трябва да се има предвид, че този термин може да обърка, тъй като създава погрешно схващане за колоната като стълб прав, напълно вертикален, когато не е, далеч от него: има няколко кривини, които му придават лъкатушен вид.

На практика изправяне на една или повече от нейните кривини, независимо дали в една зона или изцяло, засяга както функционалността, така и целостта на междупрешленни дискове. Изглед на профил, гръбначният стълб се характеризира с четири естествени изкривявания: сакрококцигеална кифоза, лумбална лордоза, дорзална кифоза и цервикална лордоза (кифоза означава изпъкнала кривина и лордоза, вдлъбната кривина).

Тези кривини действат заедно като нещо подобно на пружина, компресираща и разширяваща се, например, когато ходим или бягаме. Тази пулсация на непрекъснато прибиране на гръбначния стълб при движение е от решаващо значение за правилната му функция., защото благодарение на този динамизъм силите на удара върху скелета се абсорбират и се генерира синовиална течност, която смазва ставите на гръбначния стълб.

Следващите участъци ви помагат подобрете стойката си и предотвратете болки в гърба правейки гръбначния стълб по-гъвкав и възстановявайки естествената му кривина:

  • Заден и квадратен лумбален участък
  • Разтягане на еректор и адуктор
  • Пирамидално мускулно разтягане
  • Псоас-илиачен и пирамидален участък
  • Разтягане на гръден и гръбен гръб
  • Разтягане на печ, бицепс и коси
  • Разтягане на гръдния кош и шийката на матката
  • Разтягане на гърба
  • Задно и адукторно разтягане
  • Разтягане на тазобедрен флексор
  • Разтягане на квадрицепсите

Също така е полезно да се научите да отделяте време наблюдавайте себе си, докато седите вече осъзнаем къде са нашите седнали кости.

1. Заден и квадратен лумбален участък

С този участък започваме в основата:

  • Поставете длани на облегалката на стол (стативът на снимката не е задължителен) и отдалечете стола, докато усетите разтягане на задната част на бедрата.
  • Свийте едното коляно (на снимката, това от лявата страна), а другото дръжте удължено.

Ако ви е удобно, включете и наклон на таза: завъртете таза отстрани на свитото коляно. Повторете упражнението, като смените краката.

2. Еректорни спини и адукторни участъци

Седнете върху седналите кости и на най-предния ръб на стола. Разтворете краката си до удобния максимум (но като държите коленете точно над петите) и се огънете от бедрата, освобождавайки целия гръбначен стълб надолу, за да хванете краката на стола.

3. Разтягане на пирамидалния мускул

С едно сгънато коляно напред, а другото удължено назад, пуснете целия гръбначен стълб на земята за почивка на челото на дланите.

4. Разтягане на пириформис и илиопсоа

Без да движите краката си, включете гръбнака си и ходете с длани възможно най-назад. Как диафрагмата и psoas споделят едно и също сухожилие, при дълбоко издишване диафрагмата се повдига и псоасът се разтяга повече. Удобно е да въведете корема леко навътре. Повторете упражнението, като смените страните.

5. Разтягане на гръден и гръбен гръб

Най-често срещаната позиция, когато седите на компютър е раменете са свити напред. Това упражнение и следващите две се използват за разтягане на мускулите, които не позволяват на раменете да се върнат в естествено положение:

  • Поставете предмишниците си върху твърдо дърво или на стена, възможно най-високо, но удобно и бавно вървете назад.

6. Разтягане на печ, бицепс и коси

След това с лицето към дървото или стената, починете предмишницата си на една от тези повърхности. Започнете бавно да въртите целия си багажник, за да гледате в обратна посока. Ако ви е удобно, обърнете другото рамо и донесете ръката си зад гърба.

В това упражнение може да се включи цервикален участък, като се погледне най-отдалеченото рамо от опорната повърхност.

7. Разтягане на гръдния кош и шийката на матката

Вдишайте и оставете дълбокото вдишване да удължи гръбнака ви. Преобърнете раменете си назад и, като приберете дланите си зад гърба си, ги поставете на облегалката на стол.

Оставете главата да виси надолу, за да увеличете разтягането на цервикалната област. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, насочвайки въздуха към пекторалите. След това го занесете и на лопатките.

8. Задно разтягане

Тъй като най-често седящата поза е на сакрума Вместо върху седналите кости, много често се губи лумбална кривина, която засяга междупрешленните дискове. За да изпълните това упражнение поставете навито тънко одеяло под долната част на гърба и легнете по гръб, за да опънете краката си на стена.

Пасивното гръбначно удължаване хидратира междупрешленните дискове, и в тази позиция освен това се постига без никакви усилия. Приятно е да слушате дъха, докато релаксирате цялото си тяло.

9. Задно и адукторно разтягане

В същата предишна позиция, краката се разтварят, докато се изпънат вътрешната част на бедрата.

10. Разтягане на тазобедрените флексори

Имайте предвид, че седенето на стол за дълго време скъсява тазобедрените флексори, особено псоас-илиачна, ключов мускул за лумбална стабилност, така че е от първо значение да го разтягате редовно.

Свийте лявото коляно, запазвайки позицията си точно над петата, и хваща задната част на другия крак отзад, като го приближава до глутеуса. Вдишайте, удължете гръбнака си и повдигнете свободната си ръка над главата си.

11. Разтягане на квадрицепсите

Поставете супинатора върху облегалката на стола, вдишайте и удължете гръбначния стълб.

Завъртете раменете си назад, за да заключите дланите си и също ги подпрете на облегалката.

12. Бележка

Позволявам това:

  1. Докато седи двата ми крака почиват на земята.
  2. Теглото ми почива еднакво на двете седнали кости.
  3. Аз сакрума, лумбалната и раменната лопатки са добре поддържани на облегалката.
  4. Дъхът ми удължава гръбнака и разшири гръбначния ми гръб.
  5. Вратът ми е отпуснат и черепът ми лежи на гръбначния стълб.
  6. Погледът ми е насочен напред, нито нагоре, нито надолу.
  7. Тялото ми се отваря изправени пред това преживяване, каквото и да е то.
  8. Вдишайте и издишайте съзнателно бъде моето ново хоби.

13. Ишия

Можеш внимателно завъртете таза върху тенис топка да са наясно с някои костни изпъкналости: седналите кости. Трябва да седнете на тези две структури. Ако столът е много твърд и забележите малко дискомфорт в тази област, можете да поставите тънка възглавница под дупето за да се смекчи контактът на костите със стола.

Как китайската медицина лекува болки в кръста

Възстановете естествената кривина на гърба

Когато кривините са увеличени или изправени, има неадекватно подравняване, на което се подлагат прешлените механично напрежение. По този начин протичат процесите на износване в задните стави на гръбначния стълб (интерпофизарните) и патологични процеси като дехидратация, дегенерация на диска, изпъкналост или херния на диска, остеоартрит и засягане на нервите.

Важно е да имате точна диагноза по отношение на подравняването на кривините. Много хора, особено жените, вярват, че имат лумбална кривина твърде подчертан от факта, че има мускулен обем или донякъде подчертано натрупване на мазнини в седалището; ето защо те са склонни да избутват таза навътре (което в разговорно се нарича „отпускане на лумбалната част“ или „удължаване на гръбначния стълб“), както изправени, така и седнали.

Но този жест далеч не е такъв полза на гръбначния стълб. Това, което обикновено се постига по този начин, е това, което технически се нарича a лумбална ректификация, широко разпространено привързаност днес, което вече се наблюдава при деца в училищна възраст.

Когато лумбалната кривина намалява, натоварването на тежестта, канализирано от гръбначния стълб, не се предава хомогенно по цялата му структура и притиска главно върху предната страна на гръбначните дискове, което кара гръбначните дискове да губят дебелината си и се счита за основния път, който насочва дисковете към издуване и херния.

Освен това, това прекомерно изправяне на кръста уплътнява и скъсява миофасциалната тъкан под формата на връзки на гръбначния стълб и прави седенето по изправен и правилен начин все по-трудно, именно защото фасциите са станали плътни, дехидратирани и негъвкави през годините.

Вредният ефект от лумбалното изправяне не свършва до тук, а продължава да влияе на други нива, като дишането.

Загубата на лумбална кривина обикновено е придружена от акцентиране на гръбната кривина (хиперкифоза) и следователно на затварянето на гръдния кош, което намалява дихателния обем. По този начин пълнотата се губи в дишането, тъй като диафрагмата намалява пространството, което трябва да слиза и нагоре; това прави дишането по-плитко и приканва ума да приеме по-неспокойно и неспокойно отношение.

Оттук и важността на правилното подравняване на гръбначния стълб, на което участъците, които сме предложили, ще ви помогнат. При добро подравняване диафрагмата може да бъде поставена в оптималното си функционално положение, с максимално място за свободно движение, което води до добро емоционално настройване.

Ако ви боли кръста, когато практикувате йога, включете тези навици

Отношението влияе и върху позата

Доброто физическо подреждане започва с отношението, тъй като значението, което придаваме на живота като цяло и на нашия по-специално, пряко влияе върху физическата стойка. Тялото соматизира мислите, непрекъснат вътрешен диалог и жизнена нагласа.

Ето защо, за да сте добре подравнени или „добре седнете“, не е достатъчно да се разтегнете и да следвате предлаганите съвети за най-добрия начин да седнете, а по-скоро оценявайте стълбовете на живота: нейното значение и траектория, вярвания или убеждения, вярата, която човек има, ролята на любовта (както определението, така и ежедневната му практика, която включва толерантност и прошка).

Може да е препоръчително тази работа за личностно израстване да се извършва с професионалист или в група. По този начин, освен че може да се оценят други различни перспективи, се осигурява последователност и се създава подкрепяща среда.

Физическото подравняване

Според физическо подравняване, трябва да помним, че няма перфектно подравняване на тялото за всички. Няма твърд и хомологиран правилен модел, който да отговаря на какъвто и да е вид морфология, възраст, дегенерация и патологичен процес, емоционален модел, спортна дейност, работна ситуация и т.н.

Всички ние имаме аномалии и асиметрии в подравняването на ставите и при мускулно напрежение, дори без да го осъзнавате (едното рамо по-високо от другото, плоски или кухи крака, сколиотични изкривявания, аномалии в положението на таза, тенденция към накланяне на тялото напред, дори седене и т.н.).

Трябва да се има предвид, че ако тялото ни е организирано по определен начин, то е, защото това е най-балансираната позиция, която е успяло да постигне в рамките на дисбаланса, в който се намира. Добра част от болка, причинена от аномалии на ставите и миофасциални щамове те не са нищо повече от механични конфликти, причинени от неспособността на организма да предложи адаптивна механична реакция, която поддържа функционалността на участващите структури.

Практикувайте това упражнение за по-здрав и гъвкав гръб

Не забравяйте, че неправилно използване на тялото Той е един от най-важните фактори по отношение на появата на често срещани болезнени и патологични процеси на опорно-двигателния апарат.

В този смисъл е важно намери баланс, от една страна, между опитите да не контролирате тялото (особено ако не е бил консултиран специалист) и, от друга, между поставянето на костната структура в правилното й положение. Не става въпрос само за това да не влошите вашите аномалии, но и за подобряване и предотвратяват развитието на дегенерация на ставите Y. мускулни контрактури.

За оптимално използване на тялото има основни и практически инструменти, които имат за цел да подравнят костната структура и следователно мускулатурата по възможно най-физиологичния начин. Предложените от нас участъци са пример.