Днес излишните мазнини по корема са един от най-големите рискове за здравето.
Никой не обича да има стомах, но реалността е, че излишните мазнини в корема засягат голяма част от западното население.
Висцералните мазнини, по-известни като коремни мазнини, причиняват редица рискове за здравето, включително затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и дори рак.
Наличието на плосък корем не е само козметичен проблем: то е и най-доброто за вашето здраве.
В тази статия ще ви дам 14 ценни хранителни съвета за изгаряне на телесните мазнини и премахване на мазнините по корема завинаги.
Ето преглед на това, което ще откриете в тази статия:
- Тайните добродетели на мазната риба да имат плосък корем
- Защо стресът е най-лошият враг на отслабването
- Най-доброто масло за готвене по-здравословно и загуба на корема
- Какъв метод може да отслабнете по здравословен и устойчив начин (не говорим за това в търговията)
- И, разбира се, много повече ...
Съдържание
Съвет №1: Яжте мазна риба всяка седмица
Рибата е богата на важни хранителни вещества, като протеини, витамини и минерали (източник). Рибеното масло също е много богато на витамин D, витамин, който много хора имат недостиг.
Също така, мазната риба е богата на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са сред добрите мазнини. Те са от съществено значение за оптималното функциониране на тялото и мозъка.
Ето преглед на предимствата на омега-3 мастните киселини:
- Намаляване на нивата на кортизол (източник)
- Стимулиране на изгарянето на мазнини (източник)
- Профилактика на депресия и тревожност (източник)
- Благоприятен ефект върху гъвкавостта на ставите и здравината на костите (източник)
Многобройни проучвания показват, че хората, които консумират редовно мазни риби, имат по-нисък източник на инфаркти, инсулти и сърдечно-съдови заболявания (източник, източник, източник).
Освен това, научно доказано е, че добавките с рибено масло са ефективни при възрастни и деца с мастни чернодробни заболявания. Омега-3 мастните киселини помагат в борбата с мастния черен дроб и намаляват коремните мазнини (източник).
Ето няколко тлъсти риби, които ви препоръчвам да ядете:
- Скумрия
- Сьомга
- Херинга
- пъстърва
- сардини
- риба тон
- За да се насладите на предимствата на омега-3 мастните киселини, трябва да ядете мазна риба поне веднъж или два пъти седмично. Не е възможно ? В този случай купувайте добавки с рибено масло.
Съвет №2: Намалете стреса в ежедневието си
Изследванията показват, че високите нива на кортизол повишават апетита и насърчават съхранението на мазнини в коремната област (източник).
Хората в стрес често ядат повече. Това не е много полезно - приоритетът трябва да бъде борбата със стреса, вместо да се яде повече.
Жена с наднормено тегло ли сте? В този случай трябва да бъдете много внимателни. Изглежда, че жените с голяма талия отделят още повече кортизол в отговор на стреса. Повишените нива на кортизол насърчават съхраняването на мазнини в коремната област (източник).
За да имате плосък корем, препоръчително е да практикувате дейности, които насърчават релаксация.
- Йога
- Сексуални отношения
- Упражнения за медитация
Съвет # 3: Избягвайте простите въглехидрати
Ако ядете много рафинирани въглехидрати, пак можете да бягате с плосък корем.
Простите въглехидрати, известни също като бързи захари, са лишени от влакната. Простите въглехидрати могат да се считат за празни продукти. Те са били подложени на такова лечение, че всички техни важни хранителни вещества са били отстранени по време на производството. Те са загубили витамините, минералите и фибрите си.
Ето някои продукти, богати на прости въглехидрати:
- Газирани напитки
- Бисквитки
- Торти
- Бонбони
- Зърнени храни
- чипс
- бял хляб
- Бързо хранене
- Готвени ястия
Като избягвате простите въглехидрати, ще премахнете по-лесно корема си. Доказано е, че диетите, ограничени до 50 g рафинирани въглехидрати на ден, допринасят за загубата на коремни мазнини при хора с наднормено тегло (източник, източник).
Не е необходимо обаче да спазвате строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои изследователи предполагат, че замяната на прости въглехидрати със сложни въглехидрати е достатъчна за подобряване на здравето и намаляване на излишните мазнини по корема (източник).
Американски учени изучават сърдечно-съдови заболявания в продължение на повече от 65 години като част от дългосрочно проучване Framingham Heart Study. Това показа, че хората, които консумират сложни въглехидрати, имат по-висок риск от 17% по-ниска коремна мазнина, отколкото тези, които консумират рафинирани въглехидрати (източник).
Съвет # 4: яжте повече яйца
Яйцата могат да насърчат загуба на тегло
Яйцата са евтини, с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и осигуряват всякакви хранителни вещества.
Яденето на яйца за закуска може да ви помогне да ядете по-малко през останалата част от деня. Всъщност е доказано, че храните с високо съдържание на протеини намаляват апетита и осигуряват по-голяма ситост (източник, източник).
Искате ли да загубите корема? Отиди да сготвиш яйце!
Съвет 5: Заменете готварското масло с кокосово масло
Срамно е, че кокосовото масло не се среща в толкова много кухни. Кокосовото масло е много полезно за вашето здраве!
Няколко проучвания заключават, че кокосовото масло причинява временно стимулиране на метаболизма (източник). Още по-добре: кокосовото масло е особено полезно в борбата с мазнините по корема (източник).
Изследване на мъже със затлъстяване установи, че добавянето на 2 супени лъжици кокосово масло дневно към диетата е достатъчно, за да загубите 2,54 см от кръста (източник).
Друго проучване разглежда група жени на нискокалорична диета. Жените, които приемали по 2 супени лъжици кокосово масло на ден, забелязали намаляване на талията си, докато жените, които приемали соево масло, открили леко увеличение на талията си (източник).
Съвет # 6: яжте повече плодове и зеленчуци
Освен факта, че плодовете и зеленчуците са богати на вода, минерали, витамини и разтворими фибри, те имат ниска енергийна плътност.
Тоест те са много нискокалорични. Следователно те са посочени в контекста на диета с плосък корем.
Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, обикновено имат по-малко проблеми с наднорменото тегло (източник).
Съвет # 7: Не пийте плодов сок
Като този ? Няма плодов сок? Те са полезни за вашето здраве, нали? Е, за съжаление е точно обратното.
Въпреки че плодовите сокове съдържат някои витамини и минерали, те също са богати на захари. Индустриалците ни приемат за глупаци, когато говорят за „здравословни“ плодови сокове. За разлика от смутитата, в плодовите сокове липсват фибри.
Повечето плодови сокове са пълни със скрити захари, които повишават кръвната захар.
Дори плодовите сокове без добавена захар са катастрофа за кръвната Ви захар. Една порция (248 g) неподсладен ябълков сок съдържа не по-малко от 24 g захар, половината от които е фруктоза (източник) .
- Консумирането на големи количества плодов сок води до значително увеличаване на коремните мазнини (източник). За да избегнете абсолютно, следователно, ако искате да имате плосък и стегнат корем.
- За да имате плосък и стегнат корем, най-добре е да замените плодовия сок и безалкохолните напитки с вода и лимонов клин.
Съвет # 8: Не дръжте лошите храни у дома
Мислеше, че така стаята се чувства по-топла. Намерението беше добро, но не и за здравето ми.
Изкушението е толкова силно, че е трудно да се устои. Както можете да си представите, купата беше полупразна в края на деня.
Простото гледане на нездравословни храни предизвиква глад и нежелана храна (източник). Резултат: яжте повече, което води до наддаване на тегло (източник).
Ако сте умни, ще си купите възможно най-малко лоша храна. Ако ги купувате, дръжте ги далеч от погледа, за да ограничите риска да бъдете забелязани, ако сте гладни.
За да подкрепите по-добре диетата си с плосък корем, най-добре е да поставяте здравословни храни като плодове и зеленчуци на масата или плота.
Съвет 9: използвайте по-малки чинии
Свикнали сме да си служим в изобилие. Сервирането на голяма чиния води до ядене на повече
На голяма чиния нормалната порция изглежда опасно по-малка. Тогава ние сме склонни да сервираме отново
Използвайки малка чиния, можете да накарате мозъка си да повярва, че ядете повече, отколкото всъщност ядете.
Изследователите вярват, че използването на малки чинии може да ни помогне да ядем по-малко поради промяната в възприятието ни за храна (източник).
Съвет # 10: приемайте достатъчно протеин
Протеините оказват значително влияние върху апетита. Те помагат за намаляване на апетита и консумират по-малко калории. Това е така, защото протеините засягат определени хормони, които играят роля в изпращането на сигнали за глад към мозъка (източник).
Това проучване показва, че увеличаването на дневния прием на протеин от 15% на 30% може да доведе до консумация на 441 по-малко калории на ден. Участниците са свалили 5 килограма за 12 седмици без диета.
В обобщение, яденето на повече храни, богати на протеини, автоматично допринася за дългосрочна загуба на тегло.
Съвет # 11: продължете с периодично гладуване
Прекъсващото гладуване (гладуване) става все по-популярно. И с причина: Постоянното гладуване предлага редица впечатляващи предимства .
Това е режим на хранене, който се състои от редуващи се периоди на хранене и периоди на гладуване. Най-популярният вариант е гладуването за 16 часа и храненето за период от 8 часа.
Обобщено проучване на периодично гладуване разкрива намаляване на телесните мазнини с 4% до 7% за период от 6 до 24 седмици (източник).
Не се страхувайте, че метаболизмът ви ще се забави, ако не ядете нищо в продължение на 24 или 16 часа. Изследванията показват, че тялото преминава в „режим на глад“ само след около 3-4 дни гладуване.
За разлика от това, гладуването за кратки периоди от време, както е описано по-горе, увеличава метаболизма (източник).
Съвет # 12: пийте вода или зелен чай
Пиенето на вода или зелен чай обаче предлага много ползи за здравето:
- По-голяма ситост (водеща до по-малко ядене)
- Повишаване на метаболизма (по-добро изгаряне на мазнини)
- Теанинът, присъстващ в зеления чай, има релаксиращ ефект, който помага за борба с желанието за ядене.
Водата от чешмата е с много добро качество. Не е нужно да купувате бутилирана вода. Разбира се, ще трябва да си купите чистия зелен чай.
- Пиенето на 1,5 до 2 литра вода на ден е достатъчно, за да се поддържа добро ниво на хидратация.
Съвет # 13: яжте бавно
Първо, бързоядците оценяват това, което ядат по-малко. От друга страна, препоръчително е да се храните бавно, ако искате да отслабнете. Всъщност е необходимо време, докато мозъкът осъзнае, че човек е пълен.
Храненето по-бавно ви помага да контролирате по-добре теглото си (източник).
Няколко проучвания показват, че дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко и да увеличите производството на хормони, свързани със загуба на тегло (източник).
Съвет # 14: бягайте от царевични люспи
Факт е, че корнфлейксът е пълен със захар.
Ако искате да закусите здравословно сутрин, препоръчвам да замените зърнените храни с овесени ядки.
Овесът е полезен за вашето здраве и без глутен!