прости

Постигането на целевото тегло може да бъде трудно.

Въпреки че в началото теглото има тенденция да изчезва доста бързо, в един момент изглежда, че теглото ви няма да се движи.

Тази неспособност да отслабнете е известна като плато или плато за отслабване и може да бъде разочароващо и обезсърчаващо.

Няколко стратегии обаче могат да ви помогнат да започнете да отслабвате отново. Ето 14 съвета за преодоляване на плато за отслабване.

Всъщност, голям преглед от 13 проучвания с проследяване от поне една година установи, че хората, които консумират 50 или по-малко грама въглехидрати на ден, губят повече килограми от тези, които спазват традиционните диети за отслабване.

Намаляването на въглехидратите може да помогне отново да преместите теглото си в правилната посока, когато се чувствате безнадеждно заседнали.

Дали ограничаването на въглехидратите води до „метаболитно предимство“, което кара тялото ви да изгаря повече калории, е въпрос, който продължава да се обсъжда сред специалистите по хранене и затлъстяване.

Някои контролирани проучвания са установили, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати увеличават изгарянето на мазнините и насърчават други метаболитни промени, които насърчават загубата на тегло, докато други проучвания не са показали този ефект. повече от другите диети. Освен това те карат тялото ви да произвежда кетони, за които е доказано, че намаляват апетита.

Това може да ви накара несъзнателно да ядете по-малко, което улеснява започването на отново отслабване без глад или дискомфорт.

Резюме: Изследванията са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за контролиране на глада, осигуряват чувство на ситост и насърчават дългосрочната загуба на тегло.

2. Увеличете честотата или интензивността на упражненията

Прегледът на режима ви на упражнения може да помогне да се обърне платото за отслабване.

Това е така, защото за съжаление скоростта на метаболизма ви намалява, когато отслабвате.

Проучване, включващо повече от 2900 души, установи, че за всеки килограм (0,45 кг) тегло, което са загубили, те изгарят 6 при намаляване на теглото, намаляването на метаболизма ви може да направи продължителната загуба на тегло изключително трудна.

Добрата новина е, че е доказано, че упражненията помагат да се противодейства на този ефект.

Обучението за устойчивост насърчава задържането на мускулна маса, което е основен фактор за това колко калории са изгорени по време на активност и почивка.

В 12-седмично проучване млади, затлъстели жени, които са спазвали нискокалорична диета и са вдигали тежести за 20 минути на ден, са претърпели средна загуба от 5 килограма от талията си на 5 инча (5 инча) .

Доказано е също, че други видове физическа активност предпазват от забавяне на метаболизма, включително аеробни упражнения и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) .

Ако вече тренирате, упражняването на още 1 до 2 дни в седмицата или увеличаването на интензивността на тренировките може да ви помогне да увеличите метаболизма си.

Резюме: Упражненията, особено силовите тренировки, могат да компенсират спада в скоростта на метаболизма, който се случва по време на загуба на тегло.

3. Следете всичко, което ядете

Понякога може да изглежда, че не ядете толкова много, но все пак трудно отслабвате.

Като цяло изследователите съобщават, че хората са склонни да подценяват количеството храна, която ядат. ","

В едно проучване хората със затлъстяване съобщават, че консумират близо 1200 калории на ден, но подробен анализ на консумацията им за 14-дневен период показва, че всъщност консумират средно почти два пъти повече от това количество.

Проследяването на вашите калории и макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати - може да предостави конкретна информация за това колко консумирате, което ви позволява да промените диетата си, ако е необходимо.

Освен това изследванията показват, че записването само на приема на храна може да подобри усилията ви за отслабване. .

Ето преглед на няколко лесни за употреба приложения и уебсайтове, за да следите приема на хранителни вещества.

Резюме: Проследяването на приема на калории и макроелементи може да ви даде отчетност и да ви помогне да разберете дали трябва да направите някои корекции в диетата си, за да започнете да отслабвате отново.

4. Не пестете от протеини

Ако загубата на тегло е спряла, увеличаването на приема на протеини може да помогне.

На първо място, протеините увеличават скоростта на метаболизма повече от мазнините или въглехидратите.

Това е свързано с термичния ефект на храната (TEF) или увеличаването на метаболизма, което се случва поради усвояването на храната. Храносмилането на протеини увеличава изгарянето на калории с 20-30%, което е повече от два пъти от това на мазнините или въглехидратите.

В едно проучване млади, здрави жени спазват диети, които осигуряват 30% до 15% от калориите от протеини в два отделни дни. Скоростта на метаболизма ви се е увеличила два пъти повече след хранене в най-високия ви ден на протеини.

Второ, протеинът стимулира производството на хормони, като PYY, които помагат за намаляване на апетита ви и ви карат да се чувствате сити и доволни.

Освен това поддържането на висок прием на протеини може да помогне за предпазване от загуба на мускулна маса и падане на метаболизма, което обикновено се случва по време на загуба на тегло.

Резюме: Увеличаването на приема на протеини може да помогне за преодоляване на стагнацията при отслабване, като засили метаболизма, намали глада и предотврати загубата на мускулна маса.

5. Управлявайте стреса

Стресът често може да накара спирачките при отслабване.

Освен че насърчава комфортната храна и предизвиква апетита за храна, тя също така увеличава производството на кортизол в тялото ви.

Кортизолът е известен като „хормонът на стреса.“ Въпреки че помага на тялото ви да реагира на стрес, той също може да увеличи съхранението на коремните мазнини. Също така този ефект изглежда по-силен при жените.

Следователно, произвеждането на твърде много кортизол може да направи отслабването много трудно.

Може да изглежда, че имате малък контрол върху стреса в живота си, но изследванията показват, че ученето за управление на стреса може да помогне за насърчаване на загубата на тегло. .

В осемседмично проучване на 34 жени с наднормено тегло и затлъстяване, програма за управление на стреса, включваща мускулна релаксация и дълбоко дишане, доведе до средна загуба на тегло от 9,7 паунда (4,4 кг)

Резюме: Повишеното производство на кортизол, което е свързано със стрес, може да попречи на загубата на тегло. Стратегиите за намаляване на стреса могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло

6. Опитайте периодично гладуване

Периодичното гладуване стана много популярно напоследък.

Състои се от прекарване на дълги периоди от време без хранене, обикновено между 16-48 часа.

Доказано е, че тази практика насърчава загубата на мазнини и телесно тегло, както и други ползи за здравето.

Преглед на няколко проучвания на периодично гладуване установи, че това води до 3-8% загуба на тегло и 3-7% намаляване на обиколката на талията в рамките на 3-24 седмици.

Гладуването с алтернативен ден е форма на периодично гладуване, при което хората редуват яденето на по-малко калории за един ден и колкото искат за следващия.

Един преглед установи, че този начин на хранене помага да се предпази от загуба на мускулна маса повече от ограничаването на дневните калории .

За да научите за шест различни метода на периодично гладуване, прочетете тази статия.

Резюме: Периодичното гладуване може да ви помогне да консумирате по-малко калории, да поддържате мускулна маса и да запазите метаболизма си по време на загуба на тегло.

7. Избягвайте алкохола

Алкохолът може да саботира усилията ви за отслабване.

Въпреки че алкохолната напитка (4 унции вино, 1. Въпреки че алкохолната напитка (4 унции вино, 1,5 унции твърд алкохол или 12 унции бира) съдържа само около 100 калории, тя не осигурява никаква хранителна стойност.

Друг проблем е, че алкохолът разхлабва задръжките, което може да доведе до преяждане или лош избор на храна, което може да бъде особено обезпокоително за тези, които се опитват да преодолеят свързаното с храната импулсивно поведение.

Проучване на 283 възрастни, завършили програма за поведенческо отслабване, установява, че намаляването на консумацията на алкохол води до намаляване на преяждането и по-голяма загуба на тегло сред тези с високи нива на импулсивност.

Освен това изследванията показват, че алкохолът потиска изгарянето на мазнини и може да доведе до натрупване на мазнини по корема.

Ако загубата на тегло е спряла, може би е най-добре да избягвате алкохола или да го консумирате само от време на време в малки количества.

Резюме: Алкохолът може да попречи на загубата на тегло, като осигурява празни калории, улеснява преяждането и увеличава съхраняването на мазнини по корема.

8. Яжте повече фибри

Включването на повече фибри във вашата диета може да ви помогне да пречупите платото за отслабване.

Това важи особено за разтворимите фибри, които се разтварят във вода или течност.

Като начало, разтворимите фибри забавят движението на храната през храносмилателния тракт, което може да ви помогне да се чувствате сити и доволни.

Въпреки че изследванията предполагат, че всички видове фибри могат да бъдат полезни за загуба на тегло, голям преглед на няколко проучвания установява, че разтворимите фибри, известни като вискозни влакна, са по-ефективни за поддържане на апетит и прием на храна под контрол .

Друг начин, по който фибрите могат да помогнат при отслабването, е намаляването на броя на калориите, които приемате от други храни.

Въз основа на проучване, което разглежда усвояването на калории между диети с различни количества фибри, изследователите изчисляват, че увеличаването на дневния прием на фибри от 18 на 36 грама може да доведе до 130 по-малко калории, които се усвояват от смесени ястия (38).

Резюме: Фибрите насърчават загубата на тегло, като забавят движението на храната през храносмилателния тракт, намаляват апетита и намаляват броя на калориите, които тялото ви поема от храната.

9. Пийте вода, кафе или чай

Докато сладките напитки водят до увеличаване на теглото, някои напитки могат да помогнат да се обърне сергия за отслабване.

Това може да се превърне в загуба на тегло с течение на времето, особено при тези, които консумират вода преди хранене, което може да помогне за намаляване на приема на храна.

В 12-седмично проучване на възрастни хора, които са спазвали диета за отслабване, групата, консумирала порция вода преди хранене, е загубила с 44% повече тегло от групата, която не е консумирала вода.

Кафето и чаят също могат да бъдат от полза за усилията ви за отслабване.

Тези напитки обикновено съдържат кофеин, за който е доказано, че увеличава изгарянето на мазнините и увеличава метаболизма с до 13%, но тези ефекти изглеждат по-силни при слаби индивиди. В допълнение, зеленият чай съдържа антиоксидант, известен като EGCG (епигалокатехин галат ), за което е установено, че увеличава изгарянето на мазнини със 17% в едно проучване.

Освен това изследванията показват, че консумацията на кофеинови напитки може значително да увеличи ефекта от упражненията върху изгарянето на мазнини.

Резюме: Пиенето на вода, кафе или чай може да ви помогне да увеличите скоростта на метаболизма си и да спомогнете за отслабване. Доказано е, че кофеинът и EGCG насърчават изгарянето на мазнини

10. Консумация на протеин през целия ден

Що се отнася до протеините, не е важен само общият ви прием за деня

Консумирането на протеини през целия ден ви предоставя няколко възможности за засилване на метаболизма ви чрез термичния ефект на храната (TEF).

Нараства също така множество изследвания, които показват, че консумирането на протеини при всяко хранене е полезно за загуба на тегло и задържане на мускулите.

Експертите по протеинов метаболизъм препоръчват на възрастните да консумират минимум 20-30 грама протеин на хранене, въз основа на три хранения на ден.

Ето списък от 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини, които могат да ви помогнат да постигнете тази цел.

Резюме: За да увеличите метаболизма си и да насърчите загубата на тегло, включвайте поне 20 грама протеин при всяко хранене.

11. Спете много

Сънят е изключително важен за доброто психическо, емоционално и физическо здраве.

Също така става очевидно, че недоспиването може да доведе до увеличаване на теглото чрез понижаване на метаболизма и промяна на нивата на хормоните, за да засили апетита и съхранението на мазнини. .

Всъщност недоспиването може да бъде фактор, допринасящ за стагнацията при отслабване.

Едно проучване установи, че здравите възрастни, които са спали по четири часа на нощ пет поредни нощи, са имали средно 2.6% намаление на метаболизма в покой, което се е върнало до изходните нива след 12 часа сън.

За да подпомогнете загубата на тегло и цялостното здраве, насочете се към 7-8 часа сън на нощ.

Резюме: Недостатъчният сън може да попречи на загубата на тегло, като намали метаболизма и промени нивата на хормоните, за да насърчи глада и съхранението на мазнини.

12. Бъдете максимално активни

Въпреки че упражненията са важни, други фактори също влияят върху броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Например, скоростта на метаболизма ви се увеличава в отговор на безпокойство, промяна на позата и подобни видове физическа активност.

Тези видове дейности са известни като термогенеза за активност без упражнения или NEAT.

Изследванията показват, че NEAT може да окаже голямо влияние върху скоростта на метаболизма ви, въпреки че количеството варира значително от човек на човек.

Едно проучване установи, че в сравнение с легнало положение, метаболизмът на хората се увеличава средно с 54%, когато се движи, докато седи, и огромен 94%, когато се движи, докато стои.

Един лесен начин да увеличите NEAT е да се изправяте по-често, включително да използвате изправено бюро.

Друго проучване установи, че хората, които са стояли, вместо да седят през следобедната част от работния си ден, са изгаряли средно близо 200 допълнителни калории .

Резюме: Увеличаването на ежедневната ви физическа активност без упражнения може да ви помогне да повишите метаболизма си и да насърчите загубата на тегло.

13. Яжте зеленчуци на всяко хранене

Зеленчуците са идеалната храна за отслабване.

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, с високо съдържание на фибри и заредени с полезни хранителни вещества.

Всъщност, проучванията са установили, че диетите, които включват много зеленчуци, обикновено водят до най-голяма загуба на тегло. .

За съжаление много хора не ядат достатъчно храна, за да отслабнат.

Лесно е обаче да добавите гарнитура от сурови или варени зеленчуци, домати или други зеленчуци към всяко хранене, включително закуска.

Ето списък на здравословните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите в храната.

Резюме: Зеленчуците са заредени с важни хранителни вещества, но нискокалоричните и въглехидратите, включително и при всяко хранене, могат да помогнат да се обърне платото за отслабване.

14. Не разчитайте само на мащаба

Когато се опитвате да отслабнете, скачането на кантара вероятно е част от ежедневието ви.

Важно е обаче да осъзнаете, че отчитането на скалата може да не отразява точно вашия напредък, като промени в състава на тялото ви.

Вместо да отслабнете, вашата цел всъщност е загуба на мазнини. Ако тренирате редовно, може да изграждате мускули, които са по-плътни от мазнините и заемат по-малко място в тялото ви.

Така че, ако тежестта на кантара не се движи, може да изграждате мускули и да губите мазнини, но да поддържате стабилно тегло.

Освен това можете да задържате вода по редица причини, включително избора си на диета. Въпреки това, най-честата причина включва промени в нивата на хормоните, които засягат баланса на течностите, особено при жените.

За щастие има няколко стратегии, които можете да предприемете, за да ви помогнат да отслабнете.

Освен това, вместо просто да се фокусирате върху цифрата на кантара, преценете как се чувствате и как се вписват дрехите ви. Също така е добра идея да се измервате ежемесечно, за да ви държи мотивирани, когато загубата на тегло изглежда е спряла.

Резюме: Теглото на кантара ви може да не отразява загуба на телесни мазнини, особено ако тренирате или изпитвате задържане на течности.

Крайният резултат

Застояването на загуба на тегло може да бъде разочароващо и деморализиращо.

Те обаче са нормална част от процеса на отслабване. Всъщност почти всеки изпитва стагнация в даден момент от пътуването си за отслабване.