Противно на общоприетото схващане, не можем да получаваме протеини само от месо и риба. Има и храни от растителен произход, които ги осигуряват и една от тях е дори повече протеин от говеждото. Смеете ли да откриете коя?
Актуализирано на 8 октомври 2020 г. 10:51
На мода са протеиновите диети за качване на повече мускули или по-бързо отслабване. Всъщност, Не е, че протеините не угояват: грам протеин осигурява 4 калории, колкото въглехидратите. Ето защо, ако ги приемате в излишък, част от тях се превръщат в мазнини. Но е вярно, че те изгарят повече калории Защото, за да ги използва, тялото трябва да използва повече енергия, отколкото което и да е друго хранително вещество. И те са по-засищащи, защото им отнема повече време за смилане, така че те ви помагат да се чувствате сити и ви пречат да ядете повече от необходимото.
Не е добре обаче да прекалявате с количеството или да злоупотребявате с протеините от животински произход (което обикновено се случва често), защото може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, диабет, проблеми с бъбреците и черния дроб, по-слаби кости и неприятна миризма когато говорим или се потим в резултат на натрупването на кетонни тела в кръвта, които се елиминират от тялото с урина, изпотяване и дишане.
За да го предотвратите, трябва да приемате точното количество протеин (един от триковете за ускоряване на метаболизма и отслабване). Най-общо се препоръчва това възрастен трябва да приема около 0,8 g протеин за всеки килограм тегло. Ако го изчислим за 65 кг човек, ще говорим за 52 g на ден. Например: 100 г пържола, 2 яйца, 2 кисели млека и 60 г леща. И в ущърб на този от животински произход, трябва да увеличим консумацията на протеин от растителен произход, който е здравословен, икономичен и вкусен. Както ще видите по-долу, противно на общоприетото схващане, има много богати на протеини храни, които не са нито месо, нито риба.
Соя
Както можете да видите, храните, богати на протеини, не се ограничават до продукти от животински произход, както беше казано много пъти. Соеви зърна, като този, който ядете, когато приемате едамаме, е храната, която има най-много протеини. Според данни от BEDCA (испанска база данни за състава на храните) - принадлежащи на Министерството на науката и иновациите и под координацията и финансирането от Испанската агенция за безопасност и хранене на храните към Министерството на здравеопазването, социалните услуги и равенството - соята има почти 36 грама протеин на 100 грама. Този процент прави соята много по-питателна от млякото или месото.
Втвърдено сирене
Сирената като цяло и особено отлежалото сирене са друга от храните, които са на върха в класацията на храни, богати на протеини. Сиренето, освен че е богато на протеини, е добър източник на калций и витамини от група В. Тъй като обаче може да бъде и много мазен, не бива да се злоупотребява. Не забравяйте, че колкото по-излекувано е едно сирене, толкова повече мазнина има и обратно, пресните сирена като Бургос или извара (млечните продукти, които са най-подходящи за отслабване) са много по-леки. Разберете тук колко калории има вашето любимо сирене.
Сирена с най-много протеини
Класиране на сирена с повече протеини според BEDCA.
- Втвърдено сирене: 35,7 g на 100 g
- Козе сирене: 27,6 g на 100 g
- Сирене Ементал: 27,3 g на 100 g
- Сирене чедър: 26 g на 100 g
- Сирене Mahón: 24,9 g на 100 g
- Сирене Бри: 17,2 g на 100 g
Треска
Риба, като общо правило, те са добър източник на качествен протеин (т.е. съдържат 9-те незаменими аминокиселини и лесно се усвояват от организма) в размер, вариращ между 18% и 20% от неговата съвкупност. Но треската взема тортата според Испанската фондация за хранене. Не допринася нищо повече и нищо по-малко от 31,6 g протеин на 100 g, което изобщо не е лошо. Освен това, сред многото си предимства, като добра бяла риба тя има много ниско съдържание на мазнини и е много гъвкава в кухнята, което я прави идеална, когато искате да отслабнете.
Сушени плодове
Ядките, като тиквени семки, фъстъци (които често са включени в тази група, но всъщност са бобови растения) и бадеми, са храни, богати на протеини. И да, вярно е също, че те са много калорични, но тъй като мазнините им са здравословни и съдържат основни витамини и минерали, те се считат за богатство за здравето в малки дози (тук открийте ползите от ядките и колко можете да приемате, ако не искате да наддавате).
Ядки с повече протеини
Класиране на ядките с повече протеини според BEDCA.
- Тиквени семена: 30,23 g на 100 g
- Фъстъци: 26,8 g на 100 g
- Бадеми: 22,9 g на 100 g
пуешки гърди
Белите меса, като пуешко, пилешко, заешко или свинско филе, са богати на протеини и много ниско съдържание на мазнини. Според BEDCA, кралицата на всички тях са пуешките гърди без кожа, с 29,9 g протеин на 100 g, а процентът му на мазнини не достига 2%, поради което идеално е, когато търсите месо, подходящо за отслабване.
Шунка Серано
Друга от храните, която е в списъка с храни с повече протеини, е шунката Serrano, с 28,8 g на 100 g по данни на BEDCA. А в случая с иберийска шунка количеството може да се увеличи до 42 грама протеин. Освен че е добър източник на протеини с висока биологична стойност, шунката осигурява витамини от група В и минерали като желязо и цинк и е относително ниско в наситени мастни киселини и високо в здравословни мастни киселини. Той обаче има тъмна страна: високото съдържание на сол. Само с порция от около 50 g, 60% от препоръчителната дневна сол вече е покрита. Така че, ако имате тенденция да задържате течности или страдате от хипертония, трябва да полагате специални грижи.
Телешко
Винаги се е казвало, че говеждото е кралицата на храните с повече протеини. Но, както видяхте, има и други, които го подминават. Сега вашето 28,4 g на 100 g, според данни на BEDCA те изобщо не са желателни. Следователно, Това е вид месо, което можете да ядете, когато търсите храни, богати на протеини, но умерено, тъй като това е червено месо който има мазнини и холестерол.
- Според СЗО (Световната здравна организация) не трябва да ядете червено месо повече от веднъж седмично.
Сьомгата
Сьомгата е друга от висококачествените риби, богати на протеини, със средно 20% и 25,4 g протеин на 100 g в случай че пушена сьомга, която е най-малко угоена, но в замяна има повече сол, отколкото прясна. Освен това сьомгата е богата на здравословни мазнини Омега 3, така че е силно препоръчителна при всяка диета.
- Искате ли да знаете как да го включите в диетата? Не пропускайте нашите рецепти с вкусна, здравословна и много успешна сьомга или с пушена сьомга.
Лещата
Според данни на BEDCA лещата осигурява 24,7 g протеин на 100 грама, което го поставя като бобовото растение като повече протеин след соята и преди нахута, който съдържа около 19 грама протеин на 100 g. Какво още, Като растителни протеини, те не съдържат наситени мазнини и са по-лесно смилаеми. И без да забравяме, че това е много по-икономична и екологична храна отколкото месото.
- Ако комбинирате бобови растения със зърнени храни, като леща с ориз, имате всички основни аминокиселини и следователно пълноценни протеини. Ето рецепти с леща и храни, които можете да направите с тенджера с нахут.
Рибата тон
Друга от рибите с най-високо съдържание на протеини е пресният тон. По-конкретно, според BEDCA, има 23,5 грама протеин на 100 грама. А консервираният тон, както в масло, така и в натурален, може да съдържа дори по-висок процент. Но имайте предвид, че може да има и по-висока концентрация на сол, така че не е силно препоръчително да злоупотребявате с консервата.
- Трябва също да се има предвид, че тонът е риба, която може да съдържа висок процент живак, поради което Испанската агенция за безопасност и хранене на храните не го препоръчва за деца под 10-годишна възраст, бременни (или с перспектива да бъдат така) и кърмещи майки.
Морските дарове
Морските дарове са чудесен източник на протеини с висока биологична стойност. Разположени са както скаридите, така и скаридите и мидите около 18 g протеин на 100 g, което е 30% от препоръчителното дневно количество за човек. И друго от предимствата им е много ниският калориен прием, така че те са много подходящи, когато искате да поддържате линията.
- Трябва обаче да вземете предвид високото му съдържание на холестерол (не забравяйте, че при ракообразните повечето от тях се намират в главите; така че по-добре забравете за смученето им) и че хранителните му вещества се използват по-добре, когато се ядат варени или на пара.
Овесът
Овесът е друга от богатите на протеини храни от растителен произход. По-конкретно, той осигурява почти 17 g протеин на 100 g. И поради ползите от овеса за здравето на сърдечно-съдовата система, нервната система, храносмилателната система или дори за отслабване, той се превърна в царицата на зърнените култури. Освен че е зърнената култура, която осигурява най-много протеини, има много фибри, съдържа много хидрати с бавно усвояване, които ви изпълват с енергия, богато е на минерали и витамини от група В, както и множество антиоксиданти и противовъзпалителни средства и повечето мазнини са здравословни.
Киноа
Киноа, според BEDCA, осигурява 13,8 g протеин на 100 g. Протеините в тази псевдо зърнена култура също са с високо качество, тъй като съдържат всички необходими за организма аминокиселини. И също богат е на фибри (има два пъти повече от повечето зърнени култури и семена), отличен е източник на калций и други минерали и витамини, И тъй като е без глутен, той идеално се вписва в книгата с рецепти за хора с целиакия или хора с непоносимост към това вещество, присъстващо в много зърнени култури.
Яйцето
С наоколо 13 g протеин на 100 g, яйцето не може да липсва в списъка с храни, богати на протеини. Частта, в която има повече протеини, е в жълтъка, но най-високото ниво на холестерол и мазнини също е концентрирано в това; Следователно много хора и особено спортистите избират да вземат само ясно, за да намалят този риск. въпреки това, няколко проучвания показват, че консумирането на яйца в умерени количества не влияе върху нивата на холестерола, тъй като съдържа лецитин, който помага да се противодейства на него. Освен това той допринася само за около 150 kcal (в зависимост от неговия размер и начина на приготвяне). Що се отнася до мазнините, които съдържа, почти половината са мононенаситени, най-полезните. И той е богат на желязо.
Тофу
Тофу, продукт, получен от соя, известен като тофу, тъй като се получава от коагулацията на соя, е друга от храните с повече протеини. То има 11,5 g протеин на 100 g, и е лесен, евтин и вкусен начин да добавите повече растителни протеини към диетата както за вегетарианци, така и за вегани, както и за хора, които просто те искат да намалят консумацията на животински протеини. Съдържа летицин, вид мазнини, които са полезни за холестерола. Той има значително количество фибри, ненаситени мастни киселини и изофлавони, които помагат за грижата за сърцето. И има добра концентрация на минерали и витамини.