Много храни са богати на аминокиселини, но колко са във вашата ежедневна диета? Кои са най-важните? Трябва ли да се притеснявате само за най-важното? Изчистете съмненията си относно тези органични съединения, които са жизненоважни за всяко човешко същество, и запишете 15-те храни, които са най-богати на тях: имате нужда от всички тях.

храни

Аминокиселините са необходими за много жизнени функции. Има различни видове, като 20 от тях са важни, макар че само 9 са класифицирани като съществени, тъй като тялото не може да ги направи и задължително ги набавя от храната - или където е подходящо, добавки. Останалите 11 са несъществени, защото тялото може да ги произведе без външни входове.

Теми, обхванати в тази публикация: [Скрий]

Какви аминокиселини има и колко имам нужда от всяка незаменима аминокиселина?

Най-доброто е консултирайте се с лекар специалист върху специфичните нужди на тялото ви от аминокиселини, тъй като личните условия на всеки човек, здравословното състояние или начинът на живот имат пряко влияние. Независимо дали планирате да промените диетата си или ако мислите да използвате добавки и добавки, имате нужда от медицински съвет.

Експертите препоръчват, за да прецените приноса, от който се нуждаете, за всеки вид незаменима аминокиселина вземете теглото като основа за изчисляване: за всеки килограм, от който се нуждаете:

  • Хистидин: 14 mg.

Това означава, че ако тежите 70 килограма, имате нужда: 14 mg по 70, равно на 980 mg.

  • Изолевцин: 19 mg.

Това означава, че ако тежите 70 килограма, имате нужда: 19 mg по 70, равняващи се на 1330 mg.

  • Левцин: 42 mg.

Това означава, че ако тежите 70 килограма, имате нужда: 42 mg по 70, равно на 2 940 mg.

  • Лизин: 38 mg.

Това означава, че ако тежите 70 килограма, имате нужда: 38 mg по 70, равно на 2660 mg.

  • Метионин (+ несъществената аминокиселина цистеин): 19 mg.

Това означава, че ако тежите 70 килограма, имате нужда: 19 mg по 70, равно на 1330 mg.

  • Фенилаланин (+ несъществената аминокиселина тирозин): 33 mg.

Това означава, че ако тежите 70 килограма, имате нужда от: 33 mg по 70, равно на 2310 mg.

  • Треонин: 20 mg.

Това означава, че ако тежите 70 килограма, имате нужда: 20 mg по 70, равно на 1400 mg.

  • Триптофан: 5 mg.

Това означава, че ако тежите 70 килограма, имате нужда от: 5 mg по 70, равно на 350 mg.

  • Валин: 24 mg.

Това означава, че ако тежите 70 килограма, имате нужда от: 24 mg по 70, равно на 1680 mg.

За да можете да реорганизирате вашите рецепти и да осигурите гарантирани източници на незаменими аминокиселини, тук има препратки към групите храни, които не трябва да липсват и списъка на 15-те безпогрешни, които да получитеr: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, есенциалните 9.

Групи храни за добавяне на аминокиселини

С пълни протеини от животински произход

Това са храните, които имат 9 незаменими аминокиселини, макар и в различни количества. Те са най-често срещаните групи храни и винаги са включени в балансираните и здравословни диети.

Месо

Двамата от телешко като свинско месо Те са подходящи за получаване на есенциални аминокиселини, те са около 40 процента съдържание на есенциални аминокиселини. Те също са универсални храни, които могат да се включват няколко пъти седмично в пълноценно и здравословно меню, валидно за цялото семейство.

Морска храна

С стриди и миди В горната част морските дарове са група храни, богати на аминокиселини, въпреки че е важно да изберете най-подходящия според вашата възраст и здраве. The скариди или скаридиПо-гъвкавите и достъпни също ви помагат в тази цел за постигане на аминокиселини.

Домашни птици

Месото от пиле и пуйка Те са от съществено значение за получаване на незаменими аминокиселини - повече от 45 процента от протеините ги съдържат - и освен това те са храни с ниско съдържание на мазнини, така че те са една от храните, предпочитани от диетолозите, когато препоръчват източници на естествени аминокиселини, които също не са прекалено калорични.

Яйца

Почти 45 процента от протеините в едно яйце са незаменими аминокиселини. Белият е повече протеин от жълтъка и ако иска да постигне максимално необходимия принос, без да добавя калории, най-добрата алтернатива е варено яйце.

Млечни продукти

Млякото - 8 грама незаменими аминокиселини за всеки половин литър - е основен източник на аминокиселини, както и всички негови производни като извара и всякакъв вид сирене. Киселото мляко Най-малко ефективно е да се увеличи приема на аминокиселини, но си сътрудничи и предвид своята популярност и гъвкавост е един от най-препоръчваните продукти.

Риба

Със сигурност сте очаквали да намерите тук Сьомга и е вярно, че това е референция, но също така и риба тон, сардини или трескаили. Мазните риби като цяло, по-специално техните масла, са богати на аминокиселини. Само 100 грама риба тон осигуряват 29 грама протеин. Те не трябва да липсват в план за хранене, за да увеличат приема на тези основни хранителни вещества.

Семена и зърнени култури

Приемът на протеини традиционно се свързва с храни от животински произход, но има семена и зърнени култури, толкова пълноценни и интересни, колкото месото или рибата.

The тофу и соя Те се открояват като суперхрани именно заради хранителните си качества и поради способността си да осигуряват на хората всички необходими хранителни вещества, без да се налага да прибягват до продукти от животински произход. Хората, които следват вегетарианска или веганска диета, намират в тези видове продукти идеалния ресурс, за да избегнат да се налага да приемат добавки или добавки.

The киноа, елда и други семена o зърната стават все по-популярни всеки ден и са включени в гастрономическата култура на целия свят, главно от Изтока. Те са от вида храни, които се препоръчват най-много за постигане на адекватен принос на всички незаменими аминокиселини.

15 храни, богати на аминокиселини

Черен боб

Тиквени семена

За получаване на лизин

Възстановявате ли се от мускулна травма или счупена кост например? Тази аминокиселина е от решаващо значение за изграждането на костите и мускулите, допринасяйки за тяхната сила и еластичност. Също така регулира хормоните, антителата и ензимите.

Орехите също така прилагат метионин и фенилаланин

Цели зърна

За да получите хистидин

Поправянето на тъкани и грижата за кръвните клетки са две от най-важните задачи на хистидина, но те не са единственото нещо, което също е свързано с репродуктивното здраве и храносмилането. Нервните клетки трябва да бъдат покрити с миелин за защита и хистидинът е основната суровина на тези обвивки.

Извара

Пшеничен зародиш

За да се получи Треонин

Здравата кожа и зъбите са възможни благодарение на действието на треонин, който е основен компонент в зъбния емайл, колаген и еластин. От психическа гледна точка тази аминокиселина е полезна за хора с тревожност или лека депресия, така че приемът й е свързан с подобряване на настроението.

сусам

Яйца

За получаване на метионин

Тази аминокиселина е пряко свързана с два много важни микроелемента, селен и цинк, а също така помага на тялото да елиминира тежки метали, които са вредни за тялото, като олово или живак. Може би ако ноктите ви се чупят лесно, косата ви не е блестяща и кожата ви изглежда скучна; имате нужда от плюс метионин.

Фъстъци

Гъби

За да получите Валин

Добавките с валин са често срещани при хора, които трябва да засилят мускулния си растеж, възстановяването на тъканите и енергията. Освен това благоприятства умствена концентрация и емоционално спокойствие, Не е необичайно някои ученици да получават добавки с валин, когато страдат от състояния на дефицит.

Леща за готвене

За получаване на изолевцин и левцин

Възрастните хора са по-склонни да страдат от дефицит на изолевцин, отколкото младите хора и това може да причини тремор и мускулна атрофия. Тази аминокиселина помага за зарастване на рани и регулира кръвната захар в сътрудничество с левцин.

Аспержи

Нахут

За да си набавите фенилаланин

Когато се погълне фенилаланин, тялото го превръща в тирозин, който е необходим за много специфични мозъчни функции. Липсата на тази аминокиселина е рядка и въпреки това излишъкът може да причини нервност и стрес, като влоши например качеството на съня.

Пиле

За да вземете триптофан

Апетит, сън и настроение те могат да бъдат променени от недостатъци на триптофан, тъй като това съединение е предшественик на серотонин и мелатонин, които регулират тези функции. Добавките от тази аминокиселина често се използват за подобряване на умствената енергия и настроение.

С тази информация сега е ваш ред комбинирайте, за да получите разнообразно меню, балансиран и здравословен, където съчетавате нуждите на тялото си с предпочитаните вкусове и вкусове. Като общо правило не забравяйте, че всяка храна, богата на протеини, също ще бъде богата на аминокиселини. Ако искате повече информация, препоръчваме тези книги, които съдържат повече информация: