Вие сте изяли всичко, което можете да ядете това лято и тялото ви вика да продължите с него. Не сте сигурни откъде да започнете? Ето 15 практически съвета, които ще ви помогнат да подобрите навиците си.

Казват там, че е по-лесно да промените религията си, отколкото хранителните си навици. Този цитат, приписван на антрополога Маргарет Мийд, все още е полуистина. Вярно е, че ни струва много да променим начина си на хранене, защото храненето не е просто подхранващо, а е култура, социален статус, признание, комфорт и дупка, в която да вкарате главата си. Нашите хранителни навици говорят толкова много за нас, че изглежда, че промяната им предполага промяна на идентичността.

лесни

Навиците се определят като действия, които се извършват автоматично в отговор на сигнал, който получаваме от средата или контекста, в който се намираме и който е свързан с неговото изпълнение. Например автоматично измиване на ръцете (действие) след отиване до тоалетната (контекст) или измиване на зъбите (действие) преди заспиване (контекст). Повтарянето на просто действие в постоянен контекст води, чрез асоциативно обучение, до действието, което се активира като последица от излагането на този контекст. След като изпълнението на това действие се прехвърли на външни стимули, ние усвояваме навика и той е практически автоматичен.

В тази статия ви оставяме 15 малки промени, за да се храните по-добре и да ги опитате през следващите 15 дни. Запишете тези, с които се чувствате най-удобно, изберете един или два, които са най-лесни за вас, и започнете 10-седмичния си период, за да ги автоматизирате. Не забравяйте, че подобряването на вашето здраве е състезание на дълги разстояния и, въпреки че Мийд може да е прав, ако успеете да включите някои от тези съвети в ежедневието си, ще успеете да промените част от хранителните си навици и ще спечелите много в здравето.

Поставете купата с плодове в полезрение, напълнете я с плодове и консумирайте парче всяка сутрин

Свързването на консумацията на плодове с времето на деня може да бъде добър начин да увеличите приема на тази група храни. Решете кой плод искате да консумирате и по кое време. Не е задължително то просто да се събуди, можете да го направите, след като се измиете, докато слушате новините, преди да излезете от къщата, или да ги вземете и вземете, за да ги консумирате по пътя за работа. Не забравяйте, че трябва да улесним себе си, така че адаптирайте действието към това, което е най-удобно за вас, така че да се превърне в навик.

Заредете вашите зеленчукови ястия, като следвате модела чиния за здравословно хранене

Всички диетични указания съвпадат: трябва да ядем поне две порции зеленчуци на ден. Концепцията за дажба е много субективна, защото за какво говорим? От домат? Купа салата? Чиния със зеленчуци? Моделът чиния за здравословно хранене може да ви помогне да наредите ред на вашата маса.

Говорили сме за този модел стотици и стотици пъти, но за тези, които не знаят, ето обяснението на концепцията отново. Представете си, че разделяте чинията си наполовина. Една от тези половини трябва да бъде заета предимно от растителни храни, плодове и зеленчуци. Другата половина, която е безплатна, отново я разделяте на две. В едната от тези половини - която представлява една четвърт от плочата - ще отидат храните, които осигуряват сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, техните производни и грудки, а в другата - протеиновите храни (бобови растения, птици, риба, яйца и ядки).

Яжте сурови зеленчуци всеки ден

След като вече сте наясно колко зеленчуци трябва да има в чинията ви, уверете се, че поне една от порциите е сурова. Тъй като диетичните насоки също се съгласяват, че се препоръчва поне една от зеленчуковите порции да се консумира сурова. Причината е не друго, а голямото количество микроелементи, които те съдържат. Компоненти като витамин С, витамини от група В, полифеноли, каротеноиди и други вещества, идентифицирани с неизвестни думи, са отговорни за ползите, приписвани на зеленчуците. Когато ги приготвяме, част от тях се разграждат, така че ако осигурим порция сурови зеленчуци на ден, ще компенсираме този възможен отрицателен ефект от готвенето.

Сложете повече протеини в закуската си

Ако сте от тези, които закусват, но не можете да изчакате до обяд, приготвянето на закуска, която включва повече протеини, ще ви помогне да се заситите: яйца, гръцко кисело мляко, сирене кварк, остатъци от пиле или риба от предния ден, риба тон, скумрия, сардини, бобови растения, ядки ... Ако ви е много трудно през седмицата, опитайте събота или неделя. Ще видите, че не ви отнема толкова време, за да направите бъркани яйца; накълцайте домат, авокадо и го смесете с малко тон или пригответе купа кварково сирене с плодове и бадеми.

Яжте по шепа сурови или печени ядки всеки ден

Науката се поддаде на ядките. Тези малки здравни капсули ни осигуряват голямо количество активни биологични компоненти, които са свързани с намаляване на сърдечно-съдовия и раков риск, както и с подобряване на регулирането на кръвната глюкоза и телесното тегло. Да, фактът, че ядките се угояват, е мит, поне когато консумирате шепа на ден. Можете да свържете консумацията на ядки с вашата почивка в средата на сутринта или в средата на следобеда на работното място. С юмрук със затворена ръка - около 30 грама приблизително - имате достатъчно, за да получите всички предимства на тези храни.

Овкусете водите си

Най-добрата течност за хидратиране е водата, което е много ясно. Въпреки че има противоречия дали трябва да пием 1,5 до 2 литра на ден или по-добре да пием, когато сме жадни, истината е, че няма нищо като вода, която да се хидратира. Ако искате да намалите загубите си с безалкохолни напитки, добро решение е да приготвите ароматизирани води. Когато трябва да организирате среща с приятели или семейство, изберете газирана вода и добавете лед, малко варови клинове и клончета мента. Също така е вкусно с някои филийки краставица и ягода и дори можете да комбинирате инфузии с плодове и да ги консумирате студени.

Планирайте менютата за следващите три дни

Планирането на седмично меню не е много загадка, но може да бъде трудна битка, когато нямате много практика. Като начало можете да опитате да планирате менюто за следващите три дни. Купете съставките, от които се нуждаете, и ги оставете повече или по-малко подготвени, така че трябва само да загреете или да завършите подготовката на рецептата. Ако видите, че това ви помага да се храните по-добре, не се колебайте да разширите и планирате цялата седмица.

Подходящо време да го направите е уикендът и неделният следобед обикновено е идеален за приготвяне на рецептите, които сте избрали (това е тази на известното партидно готвене или периодично готвене). Ще видите колко добре е, когато се приберете вкъщи и вместо да си стопляте главата, мислейки какво да сготвите, просто трябва да загреете тенджера и това е всичко.

Намерете рецепта със синя риба и я добавете към семейната готварска книга

Все още не знаете, че мазната риба е един от най-добрите източници на омега 3? Е, сега знаете, без хапчета или обогатени храни, най-доброто е тлъстата риба. Посетете вашия квартален риболов в събота сутринта - или друг ден, ако ви е по-удобно - и попитайте каква синя риба имат през сезона, което е по-евтино и по-устойчиво. Поискайте да го почистите и подготвите, така че да го замразите само когато се приберете вкъщи. Изберете ден от седмицата, за да ядете синя риба и я пригответе с онази нова рецепта, която изглежда толкова добре. Ето няколко идеи със скумрия, сардини и сьомга.

Заменете рецепта за месо с една за бобови

Това може да се превърне в нещо по-просто, което е: увеличете консумацията на бобови растения с допълнителна порция. Въпреки че според Министерството на земеделието, рибарството и храните консумацията на месо е намаляла, а тази на бобовите растения все още не сме хвърлили ракети, дори и наблизо. Присъединете се към инициативата Безмесен понеделник и яжте бобови култури през първия ден от седмицата. Можете да потърсите любимата си рецепта и да я приготвите вместо рецепта за месо. Ще спестите време, като се възползвате от консервирани бобови растения, за да приготвите бързи ястия, като запържени зеленчуци и нахут или салата от леща. Можете също така да замразите порции яхнии от бобови растения и да размразите в хладилника предната вечер.

Подправете ястията си с ароматни билки и подправки

Използването на подправки и ароматни билки обикновено е доста драматично. Налице е ирационален ужас от употребата му, обострен страх от поставяне на билки и подправки в ястия, и не без основание: докато преглеждаме някои подправки, можем да стигнем до горещо небце. За да започнете правилното използване на тези подправки, ето три основни съвета. Първият включва подправките в началото на готвенето, за да освободи целия му аромат. Ако не сте много сигурни в количеството, по-добре е да започнете от малко и да добавите повече към мерките, които готвите (и за това най-добре е да опитате това, което готвите). Второто, добавете пресните листни билки, които обикновено са по-деликатни - магданоз, кориандър, босилек, мента и др. - около 10 минути преди приключване на готвенето. Третото, добавете дървесните билки, като розмарин, риган, мащерка, градински чай или дафинов лист, в началото на готвенето, така че те постепенно да освободят своите аромати.

Изпечете тава със зеленчуци и ги съхранявайте в хладилника за бързи вечери през цялата седмица

Вече говорихме за готвене на партиди няколко съвета по-горе, но си струва да си припомним, че изпичането на добра партида зеленчуци ви спестява да се обадите в пицарията на ъгъла, когато не знаете какво да правите за вечеря. По принцип загрейте фурната до 200 ° C, нарежете зеленчуци като лук, тиквички, чушка или патладжан на редовни парчета, добавете малко сол, една или две супени лъжици зехтин и печете 40-45 минути. Не забравяйте да наблюдавате готвенето от време на време - всяка фурна е свят - и за да не станат много сухи, поставете малък съд с вода, така че да има малко пара. След като се изпекат, оставете ги да се охладят и ги съхранявайте охладени в херметически затворен съд. Ще трябва само да ги загреете в тигана с малко ориз, нахут, скариди, яйца или пиле, например.

Изберете храна, която консумирате рафинирана, и я променете за неразделна версия, независимо дали е хляб, тестени изделия или ориз

Основният проблем с хляба, тестените изделия и ориза в техния рафиниран вариант, тоест бял, е, че те са загубили всички фибри на оригиналните съставки. Ако ги ядете много от време на време в изискан вариант и консумирате достатъчно фибри от други храни, нищо сериозно не се случва. Но ако те са част от основата на вашата диета и ги консумирате често, всяка седмица или всеки ден, пропускате възможността да включите повече фибри и хранителни вещества, които са интересни за вашето здраве. Започнете от малко, така че небцето и тялото ви да свикнат с промяната.

Гответе си капризите сами

Първата стъпка към по-здравословна диета е да се намалят ултра преработените храни. Проверете фризера, хладилника и килера си и се отървете от изкушенията, които изобщо не ви помагат. Обичате ли пържени картофи? Направете ги сами. Какво в петък са филмите, диванът, одеялото и пицата? Пригответе го у дома. Ако неделните следобеди са дълги, можете да се възползвате от тях, за да направите добър пилешки бульон или яхния за цялата седмица.

Винаги имайте замразени зеленчуци

Ако приготвянето на печени зеленчуци ви връща, винаги можете да ги купите замразени. Броколи, карфиол, боб, моркови, артишок ... Днес офертата е широка и те могат да ви измъкнат от повече от едно бързане, когато нямате нищо в хладилника. Пригответе ги в съответствие с инструкциите на опаковката и ги комбинирайте с любимите си съставки. Разбира се, не забравяйте да избягвате опаковането с дълги списъци на съставките.

Почивайте си достатъчно

Добре, това не е строго диетичен съвет, но днес знаем, че липсата на сън и почивка се отразява на нашето тегло и благосъстояние. Изглежда, че когато спим малко, сме склонни да консумираме повече калории от мазни храни, сладкиши и закуски. От друга страна, липсата на сън също е свързана с намаляване на калорийните разходи, което означава, че ще изгорим по-малко калории. Винаги си лягайте и ставайте по едно и също време и създайте някои съчетания, преди да заспите, които ви отпускат и ви помагат да заспите.

Митът за 21 дни

Ако сте чували, че за включване на нов навик са ви необходими 21 дни, сте били измамени. Този мит изглежда произхожда от някои анекдотични доказателства от пациенти с пластична хирургия, които изглежда свикват с новия си вид за 21 дни. Науката казва, че имате нужда от малко повече време, по-специално средно 66 дни. Очевидно говорим за чорапи, което означава, че ще има хора, които за по-малко време ще включат навика, а други отнемат повече време.

За да придобием навик също е необходимо в началото да сме достатъчно мотивирани да започнем с неговото създаване. Ключов момент при придобиването на нови навици, особено когато говорим за здраве, е, че те са прости; ако са сложни, има по-голям риск от провал, изоставяне и разочарование. Освен това контекстите, които могат да ни помогнат да ги интернализираме, също трябва да бъдат прости и постоянни, тоест трябва да сме изложени на тях (почти) ежедневно.