Знаем, че лицевите опори са едни от най-основните, популярни и същевременно взискателни упражнения, които се изпълняват без повече оборудване от телесното ни тегло. За да можете да се възползвате максимално от това упражнение, по-долу оставяме 15 различни лицеви опори за работа на цялото тяло без материал.

опори

С лицеви опори Ние не само ще работим раменете, пекторалите и ръцете, но и ще поискаме свиване на мускулите в средата на тялото или ядро а също така, в зависимост от използвания вариант, можем да упражняваме крака и глутеуси.

Това е многоставно движение, което ви помага да отслабнете, да се тонусирате, да наберете сила и да контролирате мускулите. Тук XX различни лицеви опори които можете да приложите на практика:

Класически лицеви опори

Те са класическите лицеви опори, които се изпълняват, подравнявайки тялото от петите до главата, с върховете на краката и дланите на земята, като последните се отделят от ширината на раменете и чрез сгъване на лактите или ръцете трябва да приведем гърдите на земята.

Без да чупим кръста, без да се бутаме при изкачване, но с a контролирано движение ние ще се спускаме и изкачваме тялото многократно по един непрекъснат начин.

Ако тази позиция е твърде интензивна за нас, можем да започнем като правим лицеви опори с колене, опряни в пода.

Диамантени лицеви опори

Чрез смяна на опората на ръцете вече можем да получим голяма промяна. В този случай трябва да съединим двата палеца на земята и двата върха на показалеца оформете диамант с нашите ръце.

Поддържаме цялата длан на ръката и повдигаме цялото тяло, без да счупваме талията, както ни показват във Vitónica.

С това движение работим главно на горната част на гръдния кош и трицепса, въпреки че както казахме преди, ние също искаме свиване на мускулите в средата на тялото.

Спартански лицеви опори

Са направени с ръце, отпуснати на земята, но неправилно подравнени, едната пред рамото на земята, а другата отдолу, и двете отстрани на тялото.

Започваме с удължени ръце, изпълняваме сгъване на лакътя в това положение, докато гърдите ни докоснат земята и оттам, когато ръцете отново са почти разширени, сменяме позицията на ръцете, като вземете този, който беше отпред назад и този, който беше отпред, както можете да видите в следващото видео:

С това много често движение в Crossfit ние работим с трицепс и пекторали във всичките му части, освен че стабилизираме мускулите.

Набутвания с тирбушон

За да работим в по-голяма степен за средната област на тялото и особено за наклонени кореми, можем да изпълним този вариант на лицеви опори, който се изпълнява в различна позиция, с бедрата повдигнати и краката свити между 45 и 90 градуса, за което трябва да подпираме краката по-близо до ръцете, за да започнем движението.

Ще работим и с трицепс и печ, както и с флексори на тазобедрената става. И в този случай гърдите не трябва да докосват земята при извършване на лицеви опори.

Тигър лицеви опори

За тези лицеви опори трябва поддържайте цялата предмишница, а не само дланта на ръката за извършване на удължаване и огъване на ръцете, докато останалата част от тялото е подравнена от главата до петите, без да се счупи талията, както е показано по-долу:

Този вариант е интензивен начин за работа на трицепса, който трябва да повдига и спуска цялото тяло с неговото свиване.

Лицеви опори на Кобра

В този вариант е малко по-малко интензивни, идеален за работа предимно на трицепс, а също и на лумбални или гръбначни мускули.

Ние ще застанем легнал с лице надолу на пода и ще поддържаме двете длани на ръцете под гърдите, отстрани. Но вместо да отнемем цялото тяло от земята, ние ще натискаме с ръце към повдигнете само багажника имитиращи движението на кобра.

Скапуларни флексии

Ако искаме да работим на гърба без никакво оборудване, можем да упражняваме мускулите на горната му част с този вариант.

Те се стартират в същата позиция като всички лицеви опори, но мобилизират се само лопатките за изпълнението му, както можете да видите в следващото видео:

Шамари с лицеви опори

Това е едно от най-използваните лицеви опори в Crossfit за изгаряне на калории и работна сила, в допълнение към изискването за усилията на пекторалите, трицепсите, делтите и мускулите в средната част на тялото.

Както подсказва името, се състои от при всяко издигане на тялото шамар или свързване на двете ръце под гърдите преди да ги поставите обратно на земята и да спуснете тялото, което винаги трябва да бъде подравнено от главата до петите.

Лицеви опори в легнало положение

Да работи особено обратно, концентрирайки усилията в горната му част, можем да изпълним този вариант, който започва да лежи по гръб, с извити ръце и отпуснати на земята, перпендикулярно на багажника, както можете да видите във Vitónica.

Оттам, Натискаме, за да махнем ръцете и горната част на гърба от земята и се връщаме в изходна позиция контролирано, преди да повторим движението.

Лицеви лицеви опори

Изпълнение след всяко повторение на лицеви опори a скок с двата крака заедно напред, имитирайки жабешкия скок и оставайки с краката отстрани на тялото, със свити крака можем да изпълним този вариант, както можете да видите по-долу:

Ще работим с тази опция в допълнение към горната част на тялото и средната зона, квадрицепси, седалищни мускули и други мускули на краката. Ще изгорим и калории.

Лицеви опори за делфини

Лицеви опори за делфини или лицеви опори за делфини започват с предмишниците на земята, дланите на ръцете са съединени заедно, а тялото във обърната "V" форма, така че краката трябва да са по-близо до багажника.

С право назад по всяко време, ще спуснем багажника, за да подравним тялото и ще го поставим успоредно на земята. Раменете трябва да бъдат спуснати, докато се доближат до китките, а брадичката трябва да бъде разположена извън ръцете, които са на пода, както можете да видите в това видео.

Това е движение, което действа едновременно на трицепс, рамене, пекторали и средната област на тялото.

Индуистки лицеви опори

С повдигнати бедрата можем да изпълним и тази вариация на лицеви опори работи горната част на тялото, средната зона, а също и долната част на тялото в по-малка степен.

Както е показано в следващото видео, дланите на ръцете и върховете на краката трябва да са на земята, отделени един от друг точно над ширината на раменете, започваме движението, като спускаме багажника и го отвеждаме напред при същото време. Жестът веднага се обръща:

Обърнати вертикални лицеви опори

Като например да се позиционираме назад и като има ръце вместо крака като опора на пода изпълняваме лицеви опори, за да се спуснем цялото тяло вертикално подравнено, както можете да видите във Vitónica.

Това е много интензивно движение, изисква много сила ръце и рамене както и в средната зона на тялото и изисква голям контрол и мускулна координация.

Лицеви опори на Спайдърмен

Това е още един вариант, който работи долна и горна част на тялото едновременно и това се състои от придружаване на всяко огъване на ръцете при движението на крака.

С всяко повторение сваляме единия крак от земята и приближаваме коляното (сгънато) до страната на тялото, до лакътя, който също ще бъде огънат, както можете да видите по-долу:

T-завои

Е комбинирани лицеви опори с дъска или страничен мост така че тази опция работи много повече в средната или основната област, отколкото гореспоменатите.

С всяко притискане, което приключваме, отделяме едната ръка от земята, за да влезем в странично мостово положение с ръка, отделена от земята перпендикулярно на багажника и насочена нагоре.

В следващото видео можете да видите техниката му на изпълнение:

Вече виждаме, че ако се стремим да работим по различни части на тялото едновременно, можем да го постигнем с основно упражнение и негови варианти като тези 15 лицеви опори което сме показали. Няма оправдания! Смеете ли да ги опитате?