Ако по някаква причина не можете да отидете на фитнес или сте далеч от него, трябва да знаете, че няма причини да не тренирате. За да го докажем, оставихме 17 упражнения без оборудване, за работа на глутеусите у дома.

работа

Клякания и техните варианти

The клякам Те са основно упражнение, което дава възможност да се приложи в голяма степен върху мускулите на долната част на тялото.

Можем да изпълним различни варианти на това цялостно движение:

  • Класически клек или клек
  • Български клек, поддържащ единия крак на пейка, стол или легло.
  • Пистолетен клек или клек на единия крак, който усилва работата чрез извършване на едностранно движение. Ако тя е твърде сложна за нас, можем да се опрем на стена за нейното изпълнение.
  • Направо клякайте, за да работите плиометрично мускулите на долната част на тялото, включително глутеуса.

Крачки и техните варианти

Като клякам, удари или изпадания Те са класика, която не можем да направим, ако искаме да работим по седалището без повече от телесното тегло.

Сред алтернативите, които препоръчваме да направите, са:

  • Класически удари
  • Кръстосани крачки назад
  • Напади от коленичило положение на земята, което засилва работата, като трябва да се издига.
  • Странични удари

Глюте мост и тяга на тазобедрената става

Те са две класики, които не можем да спрем да правим у дома, въпреки че нямаме тежест за добавяне към движения.

  • Мост на глуте или глутен мост с висок гръб, подпрян на пода
  • Мост на глута на единия крак, редуване на крака, който повдигаме, за да се засили едностранната глутеална работа.
  • Тласък на тазобедрената става, поддържащ горната част на гърба на пейка, стол или легло, за да спуснете бедрата от там и натиснете силно нагоре при всяко повторение.

Други възможности за работа на задните части у дома

В допълнение към гореспоменатите упражнения, можем да упражняваме глутеуси у дома, като правим следното движения без оборудване:

  • Ритник в дупе или магаре което се състои в извършване на удължаване на тазобедрената става с огънато коляно до единия крак.
  • Квадрация на четириноги крак, за да работи от същата позиция като предишната, разгъвайки и огъвайки коляното. Ще поискаме сухожилия и глутеуси.

  • Скейтър скок което в същото време ви позволява да изгаряте калории, това движение се нарича още скейтър.
  • Мъртва тяга с един крак, без никаква тежест или, използвайки раница, натоварена между ръцете.
  • Стъпките се изкачват последователно на стол или пейка.
  • Странични прозорци изкачване настрани на стол или пейка.

Това са 17 упражнения, които можем да правим у дома, за да работим на глутеусите без оборудване и по този начин не губим физическа форма, дори ако сме извън фитнеса.