Ако искате да отслабнете с реални 5 килограма до следващия уикенд, чуйте: Отслабването бързо, макар и възможно, е почти винаги нездравословно. Това е така, защото опитът да отслабнете с пет килограма за седмица може да ви настрои за преяждане и колебания, които пречат на дълготрайните резултати, което всъщност побеждава цялата точка, нали?

трика

Освен това е супер трудно! „За повечето хора е много, много трудно да загубят повече от килограм или две телесни мазнини за една седмица“, казва базираният във Филаделфия лекар за отслабване Чарли Селцер, доктор по медицина. Вместо това е по-вероятно да се отдели теглото на водата, отколкото действителните мазнини. И докато намаляването на теглото на водата се превръща в загубени килограми, промяната е временна, казва д-р Елизабет Майер-Дейвис, регистриран диетолог и председател на катедрата по хранене в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил.

Дори ако постигнете целта си до петък, почти е невъзможно да поддържате теглото дългосрочно, казва д-р Селцер. Обяснете, че интензивното ограничаване на калориите, необходимо за загуба на толкова много мазнини, би ви направило толкова гладни, че бихте искали да изядете всичко, което се вижда ... защо да оцелее.

И тъй като ограничаването на калориите може да забави метаболизма ви, според изследване, публикувано в списание Obesity, тялото ви ще бъде по-малко подготвено да изгаря храните, които (неизбежно) ядете, добавя той. Това може да означава да спечелите повече, отколкото сте загубили на първо място.

Те обаче не са ефективни и здравословни начини да започнете отслабването си и, да, ще отнеме време! -Всичко, без да се гладувате, да харчите пари за непълни добавки или да наказвате тялото си с упражнения.

Вместо това опитайте някои от тези безопасни и доказани съвети. И не забравяйте: ще получите най-добрите и дълготрайни резултати от промени, които няма да ви изтощават и мечтаете за пица.

1. Изберете качество пред количество.

"За да отслабнете 5 килограма, звучи лесно, просто трябва да изразходвате повече калории, отколкото ядете, трябва да отслабнете", казва Алиша Романо, RD, LDN, регистриран клиничен диетолог в Центъра за хранене на Франсис Стърн в Медицински център Туфтс в Бостън, Масачузетс. Но не искате да сте толкова фокусирани върху калориите, че да пропуснете здравословното хранене, казва тя.

Ако се съсредоточите върху качеството на храната, има голям шанс да ядете повече хранителни опции, които да ви задоволят, казва Лорън Съливан, регистриран диетолог в клиничния център за човешко хранене в Кливланд.

2. Спазвайте диетата си.

Първо, не забравяйте, че никоя храна по своята същност не е добра или лоша, казва д-р Селцер. И ако мисълта да запишете всичко, което ядете на ден, ви кара да се чувствате виновни или тревожни, просто пропуснете това напълно.

Въпреки това, хората, които проследяват какво ядат, са по-успешни при загубата на 5 килограма за седмица, защото това повишава информираността за това, което ядат, казва д-р Майер-Дейвис. Всъщност поредица от изследвания, публикувани в Journal of Personalized Medicine, предполага, че тези, които използват приложения, за да следят диетата и активността си, са по-склонни да получат повишена загуба на тегло.

Очевидно тези приложения (знаете) няма да работят, ако не въведете всичко, което ядете, казва д-р Майер-Дейвис. Трябва да сте последователни и честни относно това, което консумирате.

3. Фокусирайте се върху растенията.

В 20-годишно проучване на над 100 000 души, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите установяват, че тези, които ядат повече пълнозърнести храни, а не рафинирани зърна, включват повече плодове и зеленчуци, отколкото сладкиши, и предпочитат чай и кафе сладки напитки и сокове, те наддават по-малко тегло в дългосрочен план.

В друго (малко) проучване на повече от 1000 души, публикувано в Journal of General Internal Medicine, изследователите установяват, че тези, които следват вегетарианска и веганска диета, богати на пълнозърнести храни, плодове, ядки и бобови растения, са загубили повече тегло, отколкото на диета по други планове, включително нисковъглехидратната диета на Аткинс, за същия период от време.

Тъй като фибрите (като протеини и мазнини) забавят процеса на храносмилане и оптимизират пълнотата и приема на хранителни вещества по време на хранене, растителната диета може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго след хранене.

4. Опт. за нискогликемични въглехидрати.

Гликемичният индекс (GI) на храната се отнася до това колко бързо захарта от храната навлиза в кръвта и колко бавно храната се усвоява. Храни с гликемично натоварване, което измерва по-малко от 55 (т.е. зелени зеленчуци, повечето плодове, сурови моркови, боб, нахут, леща и зърнени закуски от трици) позволяват на метаболизма Ви да работи с по-постоянна скорост, което може да повлияе положително на загубата на тегло Sullivan Храни, които имат диапазон от 70 или повече (картофи, бял хляб и късозърнест ориз), потенциално забавят метаболизма ви, което може да ви затрудни отслабването.

В проучване на повече от 100 000 души, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите свързват диетите с високо гликемично натоварване с увеличаването на теглото.

5. Правете супер малки обмени на храни

Най-добрият начин да се подпомогне устойчивата загуба от 5 килограма е да се включат малки промени в съществуващите навици, според The ​​European Journal of Obesity. Затова, вместо да се отказвате от ежедневните си кифли BLT в полза на обвивка с яйчен белтък, опитайте да поръчате сандвича си на английски кифла Или да кажем, че ядете закусвалня всеки следобед - заменете бара си с 300 калории за алтернатива от 150 калории. „Когато участваме в малък обмен на храни, ние всъщност адаптираме ново поведение“, казва Романо.

Каквото и да изберете, просто не забравяйте да се съсредоточите върху "малки управляеми промени", по този начин е по-вероятно да направите за продължителен период от време, а не само за няколко дни или седмици, казва Романо.

6. Не пропускайте храненията.

Храненето на редовни интервали през деня оптимизира контрола на кръвната захар, което означава, че се избягва скокът и сривовете, които идват с голямо хранене на празен стомах, казва Романо. Когато избягвате да ядете, когато сте гладни, получавате чувство на глад, глад и сънливост, като всичко това може да доведе до ядене на храни с високо съдържание на мазнини и захар.

Освен това, когато останете без калории, преди да вечеряте с приятели или да се отдадете на желание за лягане, е по-вероятно да станете жертва на това, което д-р Seltzer нарича ефект "f * ck it", когато нарушите правило. И се предайте до края на нощта.

7. Вземете протеина си от постни хранителни източници.

Диетичният протеин е един от най-важните инструменти във вашия арсенал за отслабване, отчасти защото изразходва повече храносмилащи протеини в сравнение с въглехидратите и мазнините, казва д-р Селцер. Но често е пълен с естествени мазнини, които увеличават калориите във всяка порция.

Ето защо, според Харвардското училище за обществено здраве, по-слабите протеинови източници като пилешки гърди, бяла риба и нискомаслени млечни продукти имат по-малко калории, отколкото алтернативи като бекон и хамбургери. Гръцкото кисело мляко, сирене и извара също са умен избор.

8. Комбинирайте протеина със сладкото.

Когато комбинирате въглехидрати (като препечен хляб) с протеини и/или здравословни мазнини (фъстъчено масло), това забавя храносмилането, което ви кара да се чувствате по-сити, отколкото бихте яли сами въглехидратите, казва Съливан. Следващия път, когато имате желание за захар, сдвоете малко черен шоколад с ядково масло и го наречете ден.

9. Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри.

Подобно на протеините, фибрите забавят скоростта, с която тялото ви консумира въглехидратни калории, така че да се чувствате по-дълго сити и да поддържате по-постоянни нива на кръвната захар, една от причините изследванията последователно свързват приема на фибри със загуба на тегло. Това означава, че влакнестият пълнозърнест хляб е по-добър избор от белия хляб и също така обяснява защо плодовете, които съдържат ценни фибри и витамини в допълнение към захарта, винаги превъзхождат сладките.

10. Пийте повече вода.

Скъпете течности и тялото ви ще освободи антидиуретичен хормон, който води до задържане на вода, което може да повлияе на мащаба, казва д-р Setlzer. Въпреки че този подъл ефект е една от причините, че скалата е лоша мярка за загуба на телесна маса, може да е по-умна от пиенето на повече, особено ако напълните чашата си с вода или алтернативи без калории като кафе и неподсладен чай.

11. Попийте малко по-малко.

Алкохолът осигурява седем калории на грам, повече от въглехидрати и протеини (четири калории на грам), без да ви зарежда или доставя основни хранителни вещества. И тъй като намалява задръжките ви, кара тези пържени картофи в бара да изглеждат много по-добре и тази пица късно вечерта спира.

С други думи? „Пиенето ви прави по-склонни да ядете лайна“, казва д-р Селцер, имайки предвид пияната храна. В същото време тя не изисква от пациентите да спрат употребата на алкохол, за да отслабнат. Нещо повече, изследванията показват, че не е задължително, стига приемът да е умерен, което означава по-малко от около едно питие на ден. „Ако пиете чаша вино всяка вечер и забележите, че по-късно ядете повече, яжте по-рано, за да си обясните това“, казва той. "Или, ако пиете четири чаши вино на седмица, вместо това изпийте три, за да не усетите голяма разлика.".

12. Направете реални усилия за справяне със стреса.

„Всеки път, когато сте в стрес, вероятно отивате за храна“, казва д-р Селцер. (Срещали ли сме се?) Това е така, защото кортизолът, хормонът на стреса, подхранва апетита ви към сладки и мазни храни. Не е изненадващо, че е свързано с по-високо телесно тегло, според проучване на затлъстяването от 2007 г., което измерва количествено излагането на хроничен стрес чрез разглеждане на концентрациите на кортизол в косата на повече от 2000 възрастни.

Ето защо нито едно пътуване за отслабване не е завършено без тактика за управление на стреса - може би това е медитация, обаждане на майка ви след работа или релаксиране под музика. Просто се уверете, че гладът, а не стресът ви кара да отидете в кухнята.

13. Спете допълнително 30 минути на нощ, за да свалите 5 килограма за седмица.

„Сънят е свързан с по-бавен метаболизъм и колкото по-буден, толкова повече часове трябва да ядете“, казва д-р Селцер. Освен това, липсата на сън активира същите мозъчни рецептори, отговорни за марихуаната, според проучване от 2016 г. SLEEP.

14. Упражнявайте се, но не прекалено.

Въпреки че е много по-забавно да правите поносима дейност (т.е. гледане на Netflix на елиптичната машина), отколкото да премахнете вкусните храни от вашата диета, „упражненията няма да ви помогнат да отслабнете за една седмица“, казва д-р Селцер.

В края на краищата, „тренировките за съпротива могат първоначално да допринесат килограм или два поради възпалителната реакция на тялото и хората, които правят упражнения с ниска интензивност, могат да изгарят калории, но често в крайна сметка ядат повече или подсъзнателно се движат по-малко през деня, за да спестят енергия“, а изследването подкрепя теорията.

Сериозно казано: може да отнеме седмици или месеци, за да видим метаболитните ефекти от упражненията на кантара, а дори и тогава изграждането на мускули, които са по-плътни от телесните мазнини, може да доведе до наддаване на тегло. „Правете каквото искате, защото това е полезно за вас“, казва д-р Селцер, отбелязвайки, че упражненията са невероятни за сърцето, психичното здраве и други и че не всички мерки за напредък могат да се видят в мащаба.

15. Правете секс.

В това, което е може би най-големият шум на всички времена, сексът не се брои за кардио или изгаряне на значително количество калории - жените изгарят около 3,6 на минута. „Все още е добра идея“, казва д-р Селцер, като се позовава на други ползи от дейността, като увеличаване на производството на невротрансмитерите серотонин и допамин, които естествено намаляват апетита за храна.