БИСКВИТКИТЕ ПОЗВОЛЯВАТ РАЗНОК ХАРАКТЕРИСТИКИ, КОИТО ПОДОБРЯВАТ НАЧИНА, НА КОЙТО СЕ НАЛАДАВАТЕ НА ХУФИНГТОНСКАТА ПОСТ. ЧЕ ИЗПОЛЗВАТЕ ТОЗИ САЙТ, СЪГЛАСЯВАТЕ СЕ ИЗПОЛЗВАНЕТО НА БИСКВИТКИ В СЪОТВЕТСТВИЕ С НАШИТЕ НАСОКИ. ЗА ПОВЕЧЕ ИНФОРМАЦИЯ КЛИКНЕТЕ ТУК.

най-често

Карантината за коронавируса е превърнала дори най-заседналия от заседналите в спортист. Изправени пред перспективата да не можем да излезем - първо за 15 дни; след това месец; след това шест седмици. -, мнозина отидоха в YouTube и Instagram в търсене на видеоклипове с упражнения за освобождаване на адреналин и също така предотвратяват постоянното им желание за храна да има ефект върху скалата.

Добре е да спортувате, проблемът е как го правите. Ако вече сме във фитнеса, където сме заобиколени от монитори, правим десетки грешки; у дома, където никой експерт не може да ни наблюдава, възможностите се умножават.

Добрата новина е, че е толкова лесно да се провалиш, колкото и да поправиш тези грешки, въпреки че първото нещо, което трябва да направиш, е да знаеш тези грешки, за да се справиш с тях.

1. Мислейки, че всички треньори обслужват

Не кой да е, особено ако не сме свикнали да упражняваме и не контролираме позите си. „Една от най-разпространените грешки днес е да се следват влиятелни лица без обучение, но с голям маркетинг наоколо“, казва Беатрис Креспо, лекар по медицина и лекар по спортни постижения. „Сякаш отивате при професионалист, който твърди, че лекува, без да е лекар, но който има маркетингов пакет, който го поставя като здравен гуру. Вярвате и следвате всичко, което той препоръчва, без да сте критични и без да мислите за това. Следвате го, защото е лесно, има колоринчис и също така свири музика от захарна тръстика ", добавя специалистът, за когото харесванията или великите тела трябва да служат като ориентир.

две. Изтощавате се за по-добри и бързи резултати

„Много хора наистина вярват, че ако не се уморите, ако нямате скованост на следващия ден или ако не тренирате с висока интензивност и с пълна мотивация всеки ден, вие не се подобрявате или не правите нищо, за да компенсирате това ограничение и това ви помага да отслабнете ”, казва Креспо, за когото това„ е най-големият мит и лъжа в спортната индустрия ”. "Тренирайте усилено (Тренирайте усилено) или Без болка, без печалба (без болка, не печелите) са лъжа", настоява той.

3. Вярвайте, че чрез изпотяване ще отслабнете

Нищо не е по-далеч от реалността. Потите се, когато се дехидратирате и затова не е нужно да правите упражнения в много дрехи или в много гореща среда. „При дехидратацията се случва същото, както при излишното време за тренировка, това е контрапродуктивно, както и опасно за здравето“, обясни Сантяго Марчанте, член на Испанската федерация на личните треньори и фитнес (FEEPYF), в статия 20 грешки на фитнес.

4. Не хидратира правилно

Бутилката с вода трябва да ви придружава през цялата рутина, препоръчва треньорът Verónica Costa (vikikacosta). С вода е повече от достатъчно за хидратиране, нямате нужда от изотонични напитки. „Освен ако упражнението не е аеробно и с продължителна продължителност (повече от 70-75 минути), няма смисъл да се пият тези напитки, освен това много от тях са хипертонични, усвояват се по-бавно от водата и имат високо съдържание на захар, така че те могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт ”, обясни в тази статия Педро Руиз, личен треньор и координатор на tupersonaltrainer.com.

5. Повторете и повторете същото упражнение

Тялото ни няма да бъде по-добро (нито бицепсите ни ще бъдат по-дефинирани, нито коремът по-плосък), като повтаряме, без да спираме същата таблица, която сте намерили в Google или същото обучение. Всъщност това може да има обратен ефект. „Разнообразието от стимули е важно, за да се избегнат претоварвания“, казва Креспо. „Прекарваме много време в седнало положение и се нуждаем от сесии, които компенсират ежедневието, като предоставят различни стимули, базирани на четири основни стълба: силова тренировка, съпротива, гъвкавост и скорост“, добавя специалистът.

Франсиско Гарсия-Муро, координатор на секцията по физиотерапия във физическа активност и спорт в Професионалния колеж по физиотерапевти на Общността в Мадрид, добавя допълнителен проблем: „Работата с много специфични мускули може да създаде дисбаланс с останалата част от тялото и това в крайна сметка излиза под формата на патология ".

6. Вярвайте, че се справяте по-добре, защото треперете

„Ако мускулите ви треперят много по време на упражнение с дъска и ви насърчават да издържите, това не е здравословно“, обяснява Беатрис Креспо, която настоява, че не трябва да натискате тялото си до краен предел. супер натоварените крака също не са здрави “, продължава той. „И е грешка да смятаме, че това, че червата винаги са претоварени, ще ни помогне да губим мазнини“, добавя той.

7. Работете над или под нашите възможности

Трябва да измерим силите си, за да знаем къде е границата както отгоре, така и отдолу. Ако искаме упражнението да бъде ефективно, физиотерапевтът Пабло Олабе препоръчва използването на пулсомер и проверка дали работата се извършва с удари между 110 и 140 в минута. „В този диапазон това е умерено интензивна работа, без да представлява риск за сърдечно-съдовото здраве“, обяснява той. Липсата на пулсомер също не трябва да е проблем. Olabe препоръчва да издърпате скалата BERG, за да получите информация за нашия двигателен и функционален капацитет.

8. Искате да направите толкова повторения, колкото треньорът прави

Не е нужно да правите същите повторения като онлайн треньора, който ви води. Той е много по-подготвен и вашето тяло трябва да командва. „Професионалистът трябва да ви даде някои насоки, така че всеки ден да се научите да се саморегулирате“, казва Креспо. „В този смисъл трябва да измервате възприятието за умора, което ви дава упражнението или предложената последователност от упражнения. Оттам, като треньор, мога да посоча максимум 20 повторения и да посоча усещанията, които искам да постигнете ”, продължава тя. Препоръчително е да се откажете от това упражнение, когато започнете да се чувствате изтощени, но все още имате сили да продължите: „При скала от 0 до 10, като 0 не е никак уморен и 10 е много уморен, би било да останете на 6 -7. Когато стигнете там, спрете, направете 6 повторения, 8 или максимум 20 сета ".

9. Не гледате дали правите правилната стойка

Никой няма да коригира стойката ви, както се случва в режисираните часове във фитнеса, така че трябва да сте този, който отделя време, за да я коригира, казва Коста. Не можете да се доверите на това, което виждате на екрана на компютъра, „затова препоръчвам, доколкото е възможно, да правим упражнението пред огледало“. Ако пропуснете повторение или две, всъщност печелите, защото избягвате възможни наранявания.

10. Не почивайте и не слушайте тялото ни

„Почивката е част от тренировката и е много необходима на тялото да регенерира тъканите и да подобри качеството на костите след тренировка“, казва Креспо. За Олабе е важно да знае как да слуша тялото си, когато тренира, а също и когато то трябва да е отпочинало, ден след.

„Ако не сме в състояние да го чуем и на следващия ден не спрем и не увеличим дозата, единственото, което можем да направим, е да се нараним“, казва специалистът, който препоръчва три начина за упражнения според предишното ни състояние.

  • Без редовна активност: лек ден на активност, друг на почивка, ден на активност, друг на почивка.
  • В добро състояние: два дни активност, един ден почивка, два дни дейност.
  • Със стабилен навик: три или четири дни активност, една почивка, три или четири дни, друга почивка.

11. Започнете без загряване и правете студени упражнения

Първото нещо, преди да започнете която и да е серия, е да се загреете, казва треньорът Verónica Costa (vikikacosta), който препоръчва да отделите 10 минути за тази дейност. „Това е вид настройка“, добавя Гарсия-Муро, за която „загряването намалява риска от нараняване и е начинът да извлечете максимума от работата“. Макар и само половин час напред, той загрява същото: или с определена рутина, или като прави първия набор по-мек.

12 . Надценяване на разтягането

„Разтягането е здравословно, но не е панацея“, казва Креспо. Няма да бъдете по-гъвкави, като се разтягате повече, преди това трябва да увеличите активността си.

„Нашите тъкани са създадени да се движат. Ако не се движите, разтягането няма да компенсира сковаността, която губят с липса на движение ", продължава специалистът, който уверява, че„ това, което се чувства най-добре за тялото, е да се движите. " По това време мускулите, сухожилията и сухожилията ви придобиват гъвкавост: „Тъканите се трият по-свободно една срещу друга и автоматично усещате по-малко контрактури или усещания за напрежение в различни части на тялото като шийката на матката, лумбалната област, ханша, раменете и т.н. ". Следователно, за да имаме гъвкавост, първото нещо е да се движим и след това да се разтягаме.

13. Подценяване на разтягането

Те не са панацея, но са необходими. Всъщност Олиб препоръчва една сесия в седмицата да бъде посветена само на разтягане. „Грешка е да не се разтягате след сесия и също така е грешка да не посвещавате пълните сесии на правене на добър блок на разтягане, миофасциално освобождаване и други техники, които са супер здравословни за тялото“, добавя Креспо, който пресича видеоклипове с едночасови сесии за разтягане.

14. Изоставете, защото упражнението ви пресича

Трябва да спрете упражнението, ако е проблем, но можете и трябва да продължите със следващото. „Оставете това упражнение и преминете към следващото, защото можете да си навредите. Нищо не се случва, ако не го направите ”, настоява Креспо, който смята, че е много важно да насърчите екипа, който е от другата страна на компютъра. „Ако не пристигнете, ще пристигнете. Важното е да не се обезсърчавате или да изоставяте “, добавя той.

15. Поставете телевизора или бъдете наясно с мобилния телефон

Ако това вече се случва във фитнеса, какво няма да се случи у дома. Когато тренирате, най-добре е да оставите мобилния телефон или каквото и да е друго разсейване, като телевизор или книга, извън обсега ни. „Разбирам, че ако сте фокусирани върху едното, не можете да бъдете върху другото, ефективността ще бъде много по-ниска“, обясни Олала Ейриз, треньор на VIP Training Center, когато изброява грешки във фитнеса. Единственият валиден съюзник е музиката, дори ако сте от тези, които са взели стационарно колело, за да се изправят пред карантина. Ако четете, не въртите педали с максимална интензивност.

16. Запишете се за онлайн клас независимо от вашето състояние

Класовете в YouTube или Instagram са за тези, чието физическо състояние е добро и не представлява никакви здравословни проблеми. Проблемът е в желанието да следваме тези съчетания, ако сме хора с основни проблеми. „Те обслужват само 100% здрави хора. Тези с основни проблеми, болки в гърба, наранявания или бременност трябва да се запишат за специфични класове и да следват целенасочено обучение “, казва Коста.

17. Бъдете наясно с мащаба

Забравете за кантара и претеглянето. Няма полза. Още по-малко, ако не сте свикнали да спортувате, защото накрая вероятно ще напълнеете. Мускулите тежат повече от мазнините, поради което Беатрис Креспо настоява да не се доверява прекалено много от броя. „Понякога напълнявате, но губите обем“, казва той. Ето защо в този конкретен случай на задържане е по-добре да проверите ефективността, като облечете дънките, които обикновено носите.