Общ преглед
Борите ли се да отслабнете? Или може би сваляте няколко килограма, за да ги възвърнете скоро? Може да имате някои лоши навици, които саботират вашите усилия. Например, знаете ли, че размерът на чинията, с която ядете, може да бъде също толкова важен, колкото и частта върху нея? Или че споделянето на вкусно изглеждащи снимки на сладки храни за угояване може да ви накара да ядете повече? Прочетете и научете за някои от навиците, които може да ви попречат да загубите тези излишни килограми или дори да накарате да наддавате. Има ли други навици, които според вас е трябвало да бъдат включени в този списък? Уведомете ни, като оставите коментар.
1. Не знаейки колко калории консумирате
Според Националния център за здравна статистика (NCHS) 62% от пълнолетните американци са имали наднормено тегло през 2000 г. и над 46% през 1980 г. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) установи, че броят на калориите, които консумират американците, се е увеличил с 530 калории на ден между 70-те и 2000-те години. Въпреки че няколко фактора могат да бъдат определящи фактори за напълняване, в крайна сметка причината се дължи на консумацията на повече енергия, отколкото се използва. Много хора са на тъмно, що се отнася до броя на консумираните калории. Знаете ли колко калории приемате на ден? Помислете за използването на MyPlate или друго приложение за преброяване на калории, което може да ви помогне да се съсредоточите.
2. Яжте на гигантски чинии
Що се отнася до чиниите, размерът има значение. Нашето хранително поведение много често разчита на това, което виждаме, като размера на нашите чинии и купи, за да ни каже колко да ядем. Според проучване, публикувано в Journal of Nutrition, размерите на сервиране за предварително опаковани храни и популярни ястия са с 25% по-големи в САЩ, отколкото във Франция, където нивата на затлъстяване са по-ниски. Едно проучване установи, че 54% от американците казват, че оставят чинията си (която днес е по-голяма) чиста. РЕШЕНИЕ: Ако кухненските ви шкафове са пълни с големи чинии, време е да ги напълните с по-малки чинии. Когато чинията ви изглежда пълна (дори и на по-малка чиния), ще бъдете по-малко склонни да се чувствате сякаш не сте яли достатъчно, въпреки че порцията ви е по-малка.
3. Отидете на пазар без списък
Спонтанното пазаруване е един от начините да развалите усилията си за отслабване. Планирането е половината от успеха. Вижте списъка си за пазаруване като вашето оръжие срещу увеличаване на теглото. Когато съставяте списък, отново потвърждавате, че сте се ангажирали да отслабнете. Без него се отваряте за изкушението. РЕШЕНИЕ: Създайте списък, придържайте се към него и го оставете да ви води! Направете го през уикенда, когато имате момент да помислите и да планирате своите вечери и ястия за следващите няколко дни. След като създадете стратегията за това, което планирате да приготвите, можете да започнете със списъка си.
4. Липса на хранителен план
Планирането и подготовката са от съществено значение. РЕШЕНИЕ: Следвайте план за здравословно хранене, независимо дали става въпрос за три основни хранения с две закуски, шест малки хранения или дори периодични пости. Пригответе храната и закуските си за седмицата от неделя и ги разделете в хладилника си в контейнери. Можете да сварите шест или седем яйца и да ги държите в хладилника за закуска или между храненията. Можете също така да помислите за готвене на голяма порция овесени ядки и за измерване на малки порции в пластмасови покрити купи в хладилника. Можете да ги подгреете след минута в микровълновата в сряда сутринта.
5. Яжте много
Когато USDA споменава, че количеството на калориите, които американците консумират, се е увеличило с около 530 калории на ден между 70-те и 2000-те, техният доклад посочва, че нивото на хранене на американците в ресторантите също се е увеличило значително през този период. Данните показват, че когато се храните навън, се случват две неща: или ядете по-калорични храни, преяждате или и двете. Освен това докладът предупреждава, че тази тенденция изглежда продължава да расте. РЕШЕНИЕ: Най-добрият начин да сложите край на излишните калории е да започнете да готвите у дома. И когато отидете в ресторант, не забравяйте да изберете здравословни опции от менюто и не забравяйте да сте умерени с порциите си. В ресторантите порциите са много големи, но не е нужно да ядете всичко, което ви сервират в чинията ви. Споделянето на чиния с някого е добър вариант.
6. Храненето разсеяно
Чуруликане? Изпращате текстови съобщения или имейли? гледам телевизия? Според изследване, публикувано през февруари 2013 г. в American Journal of Clinical Nutrition, разсеяните ядещи вероятно ще консумират до 50% повече калории. Храненето по време на разсейване дори кара човек да яде повече при следващото хранене или закуска, защото умът не регистрира напълно изяденото по време на хранене. РЕШЕНИЕ: поставете си за цел да се наслаждавате на храната и на нищо друго. Просто се съсредоточете върху храненето. Ако това ви звучи твърде трудно в началото, започнете с опит за вечеря. Изключете телевизора, iPad и телефоните, докато сте на масата. Отпуснете се, яжте на малки хапки, дъвчете внимателно и не забравяйте съзнателно да се наслаждавате на храната си. По този начин умът и тялото ви могат да бъдат доволни и ще консумирате по-малко калории.
7. Не използвайте кантар и редовно проверявайте теглото си
Забравили ли сте баланса? Убеден ли си, че знанието колко тежиш ще те отблъсне? Ако случаят е такъв, имате "pes-itis", думата, която използваме, за да опишем, когато мащабът се избягва. РЕШЕНИЕ: Някои проучвания са установили, че когато става въпрос за отслабване, редовното претегляне може да ви помогне да отслабнете. Не бива да позволявате числото, хвърлено на кантара, да повлияе на вашата ангажираност към себе си или на самочувствието ви. Вашата везна може да бъде полезен инструмент за поддържане или отслабване. Не забравяйте, че е нормално да имате ежедневни колебания в теглото си. Правете го сутрин и винаги не забравяйте да използвате една и съща скала.
8. Споделяйте снимки на храни онлайн
Уебсайтът Pinterest.com трябва да идва с предупреждение: "Pinterest ще подхрани апетита ви и вероятно ще ви напълни." Но какво общо има Pinterest с излишните килограми? Най-популярните теми в Pinterest включват храна и както може да се очаква, най-популярните щифтове обикновено са най-примамливите предястия, основни ястия, десерти и напитки. Според изследванията хората, които се борят най-много с теглото си, са по-податливи на заобикалящата ги среда, включително изображения на храна, които могат да ги подтикнат да ядат, дори когато не са гладни. РЕШЕНИЕ: Вече сте изложени на толкова много нездравословни храни в реалния живот, не влошавайте нещата, жадувайки за красиви изображения, които се превръщат в калорични бомби. Изтрийте разлагащите се щифтове и дъски и се мотивирайте, като създадете някои нови здравословни храни за вдъхновение.
9. Консумирайте течни калории
Кога за последен път си помислихте: „НАИСТИНА трябва да пия това?“ Само като разгледат вашите модели на пиене, изследователите могат да ви кажат дали сте изложени на риск от напълняване в бъдеще. Твърде много течни калории са свързани със затлъстяването и диабета тип 2. РЕШЕНИЕ: Хидратирайте с вода или със селцер, преди да пиете или консумирате други напитки. Опитайте се да избягвате диетичните газирани напитки, тъй като те увеличават желанието ви за допълнителни сладкиши. Насладете се на кафе и чай без калории, тъй като те ви осигуряват полезни антиоксиданти, но забравете за кремообразното кафе (с мляко) или за детайли като карамел или бита сметана, поставени отгоре, които могат да добавят стотици калории.
10. Нощно задушаване
Калорията калория ли е? Истината е, че зависи от това кога се консумира. Яденето на хапки през нощта е един от най-лошите навици. Проучванията показват, че хората, които ядат по-голямата част от калориите си през нощта, са по-податливи на затлъстяване в сравнение с възрастните, които консумират по-голямата част от калориите си през деня. Всъщност изследователите установили, че яденето след 20:00. телесното тегло се увеличава и е пряко свързано с общия дневен енергиен прием, независимо от времето, в което субектите са си легнали, или от броя на часовете, в които са спали. РЕШЕНИЕ: пропуснете лудостта от яденето през нощта. Вечеряйте храни, богати на фибри. Планирайте предварително за вашия десерт или вечерна закуска и избягвайте безцелно хапване на дивана.
11. Елиминиране на въглехидратите
Много модни диети обвиняват въглехидратите за кризата със затлъстяването. Истината е, че телата ни наистина се нуждаят от въглехидрати, тъй като те са основният източник на енергия в диетата ни. По-скоро, когато ядем излишни въглехидрати, можем да бъдем ощетени. РЕШЕНИЕ: Важното е да изберете здравословни въглехидрати, които добавят хранителни вещества и фибри към вашата диета. Това означава пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб. Избягвайте въглехидратите, които лесно се усвояват от рафинирани зърнени храни, като сладкиши, сладки газирани напитки и други силно преработени храни, тъй като те могат да допринесат за увеличаване на теглото, да попречат на загубата на тегло, да ви изложат на риск от диабет и сърдечни проблеми.
12. Синдром на перфектно хранене
Не е нужно да се храните „перфектно“, за да отслабнете. Често спазващите диета често се придържат към строги програми „всичко или нищо“, които са силно ограничителни и нереалистични. В крайна сметка повечето от нас, дори тези с голяма сила на волята, ще се поддадат. РЕШЕНИЕ: Вместо да мислите за строг хранителен план, който не отговаря на вашия начин на живот, съсредоточете се върху стратегии, с които реално можете да живеете. Начинът, по който се справяте с лош ден, седмица или месец, помага да предскажете успеха си. Тези хора, които могат да загубят няколко килограма и да поддържат загубеното тегло, могат да бъдат достатъчно гъвкави със себе си, за да възобновят здравословния начин на хранене.
13. Опасни приятелства
Да, добре сте прочели. Проучванията показват, че затлъстяването може да бъде „заразно“ в смисъл, че хората в едни и същи социални мрежи споделят много от едни и същи навици. Едно специално проучване установи затлъстяването: 57% по-високо, ако близък приятел е със затлъстяване, 40% по-високо, ако брат е затлъстял, или 37% по-високо, ако партньорът е със затлъстяване. РЕШЕНИЕ: искаме да приемем приятелите си такива, каквито са (независимо от техния размер), но е важно да сме наясно, че подсъзнателно може да възприемаме поведението им. Разговаряйте с приятели, които смятате, че могат да приемат здравословно поведение с вас. Освен това се присъединете към фитнес зала или спортен клуб, където ще се отворите пред възможността да се срещнете с хора, които споделят желанието ви да бъдете здрави и активни.
14. Поглъщайки емоциите си
Поглъщате ли скърбите си с храна? Може би сте избрали да хапвате на работа, защото сте в стрес или скука. Може би ядете през нощта, защото сте сами. Това са ситуации, в които не сте гладни, но в крайна сметка се справяте с емоциите си чрез храна. РЕШЕНИЕ: внимавайте за храната си. Повишаването на осведомеността чрез хранене ви позволява да присъствате в момента, дори когато ядете. Това ще ви помогне да разберете кога сте наистина гладни в сравнение с това кога емоциите ви може да ви тласнат. Воденето на дневник ви позволява да изразявате емоциите си на хартия, това е полезен инструмент за преодоляване на емоционалното хранене. Когато ви се яде, за да запълните емоциите си, имайте план, който да запълни празнотата с нещо различно от храна.
15. Консумирайте твърде много захар
Няма съмнение, че харесваме сладкиши, ние сме програмирани за това. Но някои от нас са по-податливи на „пристрастяване“ към определени сладки храни или силно желание за ядене. Тези хора често са с наднормено тегло и са склонни да задоволят жаждата си със сладкиши. РЕШЕНИЕ: прекъснете навика да пиете сода. Газираните напитки и други сладки напитки осигуряват половината от цялата добавена захар в американската диета. Също така избягвайте заместителите на захарта (и диетичните газирани напитки). Подсладителите без калории могат дори да предизвикат желание за сладка храна. Проверете етикетите, за да сте сигурни, че не получавате много добавена захар от пакетираните храни. Когато имате сладък копнеж, изберете естествено сладки храни, като плодове!
16. Опирайки се на „диетични“ храни
Ако очаквате „диетичните храни“ да въздействат магически върху тялото ви, за да изхвърлят излишните килограми, грешите. Скъпите диетични храни, заместителите на захарта, храни с намалено съдържание на мазнини, газирани напитки и други храни с намалено съдържание на калории не са необходими за отслабване и не винаги са свързани с успешна загуба на тегло. Много изследвания показват, че заместителите на захарта пречат на естествените механизми на организма за регулиране на приема на калории. РЕШЕНИЕ: Най-добрият начин да отслабнете е като ядете непреработени храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини в умерени количества. Отслабването и отслабването изисква ангажимент да се храните с контролирано и редовно упражнение.
17. Недоспиване
Липсата на сън може да саботира усилията ви в борбата за отслабване, а липсата на достатъчно сън всъщност може да доведе до наддаване на тегло. Ако човек не получи достатъчно сън, балансът на хормоните, които генерират апетит, се засяга, увеличавайки грелин хормона, отговорен за отваряне на апетита и потискане на лептиновия хормон, отговорен за това да се чувстваме сити. Така се чувствате по-гладни и жадувате за бързи калории от храни като въглехидрати и мазнини. РЕШЕНИЕ: Опитайте се да заспите поне 7-8 часа всяка вечер. Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите, празниците и почивните дни. Направете спалнята си приятно място за спане. Вземете завеси, блокиращи светлината, вентилатор, който създава мек звук, или слушалки, за да сведете до минимум разсейването за добър нощен сън.
18. Нямам време за упражнения
Нямате време да се посветите на упражненията? Липсата на време е най-честото обяснение, което възрастните дават, когато ги питат защо не спортуват. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица. РЕШЕНИЕ: Ако 20-30 минути на ден звучат като голям ангажимент, опитайте да се качите по стълбите вместо асансьора или да се разхождате по време на обедния час. Не забравяйте, че всяко количество упражнения винаги е по-добро от това да сте заседнали. Докато постепенно правите повече, отколкото днес, вие вървите напред.
И какво мислите?
Имате ли някой от тези навици? Планирате ли да ги промените? Оставете коментар по-долу и ни уведомете какво мислите. Споделете какво правите, за да живеете по-здравословно и може би вашият опит може да вдъхнови другите.