Обемът и дефиницията са два от аспектите, които най-много се вземат предвид при оценката на физиката на културист или културист в състезание. Същото, но в по-малка степен, може да се приложи към тези, които правят тежести, за да изглеждат по-добре физически.
Освен това много често ще чуем коментара на човек, който тренира културизъм и който ни казва, че е във фаза на обема или във фаза на дефиниция (което не е неуспешна, но много често срещана тактика).
За предпочитане е да останете с повече или по-малко стабилно тегло през целия сезон. Във всеки случай манипулирайте диетата и тренировките в дните преди състезанието, ако това е така.
В тази статия ще анализираме аспектите, свързани с дефиницията, като „е маркиран или напукан“.
Опознайте нашия курс по бодибилдинг ВИЖТЕ КУРС
Става въпрос за това вените и мускулните влакна да се виждат ясно през кожата. За да постигнем тази цел, можем да изучим два ключови аспекта, от които зависи това определение:
- % тяло/подкожни мазнини
- Хидратация на мускулни влакна
Подкожни мазнини
Телесните мазнини се разпределят в тялото и са част от всички клетки, въпреки че са концентрирани особено в черния дроб, мозъка и кожата. Подкожната мастна тъкан е тази, която, намирайки се между мускулите и кожата, разкрива или изтрива мускулните влакна.
Процентът телесни мазнини над 20% при мъжете и 35% при жените се счита за наднормено тегло или затлъстяване. Нормално е да е между тези цифри и 10-12% телесни мазнини. Състезателите излизат на сцената с проценти, които варират между 6 и 10%.
Процентът на телесните мазнини зависи от баланса на три основни фактора:
- Диетични калории
- Разход на енергия по време на тренировка
- Базалният метаболизъм (MB).
Балансът между енергията, която се постъпва чрез храната, и консумацията на енергия по време на тренировка и възстановяване (ускоряване на MB) е това, което ни кара да натрупваме мазнини или да ги намаляваме.
Идеята за „мит“, която трябва да изясним, е, че диетата, която е много ограничаваща калориите, не винаги ще ни помогне да отслабнем. Ако прекалено намалим калориите от диетата си, може да нямаме достатъчно енергия, за да тренираме интензивно.
Калоричните разходи на сесията ще бъдат по-ниски, а ускоряването на основния метаболизъм също по време на възстановяване. Не забравяйте, че за възстановяване харчим големи количества енергия!
Друг „мит“, който изглежда се изяснява, е, че за да отслабнете и телесните мазнини трябва да се занимавате със сърдечно-съдова съпротива. Вярно е, че по време на резистентна сесия се изгарят много калории, но след тренировка се възстановяваме с известна лекота, защото трябва само да заменим използваното гориво.
За да отслабнете и да отслабнете и телесните мазнини трябва да правите тренировки по културизъм с тежести. С този вид работа ние изхабяваме много мускулите си и за да ги възстановим, енергийният разход след тренировка е по-голям и по-дълъг.
Трябва да възстановим "счупените" мускулни влакна, основният метаболизъм се ускорява и изгаряме повече мазнини за по-дълго време (от 2 до 5 дни в зависимост от интензивността на сесията).
Досега споменахме енергията на диетата и нейния баланс по отношение на износването на упражненията и възстановяването. Друг важен аспект е този, който се отнася до количеството мазнини, което приемаме с диетата.
Диетата за отслабване трябва да осигурява най-малко 20% от общите калории в диетата. Изразено спрямо телесното тегло, на килограм телесно тегло трябва да се приемат около 0,3 грама мазнини.
Не забравяйте, че мазнините са превозното средство и скелетът за изграждането на различни хормони и витамини. По-конкретно, някои от стероидните хормони (свързани с холестерола) са точно анаболни.
Може да е странният случай, че като ядем по-малко мазнини, губим стимула за мускулна хипертрофия. Още един "мит", лоша практика!
Хидратация на мускулни влакна
Мускулните влакна се състоят предимно от вода. Разтворени вътре намираме протеини, гликоген, хранителни вещества, витамини и минерали.
От гледна точка на мускулната дефиниция, ние се интересуваме от гликоген и калий, които са два компонента, които се намират в изобилие във влакната и не са много в изобилие навън.
От друга страна, има голямо движение на вода през мембраната между вътрешната и външната част на мускулните влакна. Като се има предвид, че водата извън мускула е под кожата, колкото повече вода има във външната област на влакното, толкова по-"изтрит" ще види спортистът.
В този смисъл, например, нека си спомним, че хората с хипертония трябва да приемат малко сол, за да избегнат излишък от извънклетъчна течност и следователно в кръвта.
Можем да видим в друг пример, че когато човек получава лечение с кортизон, задържането на натрий, произведен от този хормон, кара човека да натрупва течности под кожата и да остане подут. Тези два примера показват точно обратното на това, което искаме да постигнем. Нека да видим сега как калият и гликогенът могат да се използват за определяне на конкурентите в културизма.
Гликогенът е молекула, образувана от обединението на стотици хиляди глюкозни молекули. Функцията на гликогена е да действа като енергиен резерв за механичната активност на мускула. Това е като депозит на енергия, който ще изгорим, докато правим дългосрочно упражнение.
Колкото по-голям е депозитът, толкова повече гликоген имаме в мускулните влакна, толкова по-голяма резистентност ще имаме или толкова по-дълго усилието може да бъде.
Това е много полезно от практическа гледна точка на спортните постижения и служи за разбиране, че спортистите за издръжливост приемат изобилие от въглехидрати преди деня на тест или тренировка и е това, което наричаме въглехидратно натоварване.
За културист това не е целта. Но ако анализираме по-подробно, въглехидратното натоварване не може да се извърши, ако глюкозата не попадне, придружена от определено количество вода.
С други думи, гликогенът е много хидрофилен („обичащ водата“) и влачи течността от външната страна към вътрешната част на влакното, като гъба. Това е интересно, тъй като увеличаваме (подуваме) мускулните влакна и извличаме (изсушаваме) водата под кожата. Резултатът е по-голям обем и по-добра дефиниция на мускулите. Физиката ни очевидно се подобрява.
Калият действа по същия начин. Консумирането на калий в големи количества отива във вътрешността на клетките. Калият, бидейки също хидрофилен, вкарва вода във вътрешността и я извлича от околната среда на мускула.
Много е важно да се отбележи, че тези промени са само временни, че натоварването с въглехидрати и калий може да продължи само няколко часа и че следователно те не служат винаги да имат определена физика. Да, те могат да бъдат полезни за подготовка за състезания по културизъм или културизъм.