загуба

Много добри дни!

В днешната глава ви предлагам ръководство или насоки, които да следвате, за да отслабнете, започвайки от 0.

Както ви казвам в подкаста, трябва да дадем приоритет на два основни елемента и да вземем предвид трети:

  • 1.- Хранене, създаване на калориен дефицит и осигуряване на висок прием на протеини.
  • две.- Силова тренировка и кардио като аксесоар.
  • 3.- ЧИСТО o калорични разходи, получени от дейности, които нямат нищо общо с обучението.

По този начин видяхме, че за да постигнем калоричния дефицит, първо трябва да изчислим нашите калорични разходи в покой и ниво на активност, можете да видите как да го направите с най-надеждната формула в клас номер 6 на конкретния курс за загуба на мазнини.

След като сме го изчислили, изваждаме между 20-25% от тези калории за да постигнем дефицита, който ще ни накара да отслабнем и да изчислим макронутриентите.

За целта започваме, като броим 2gr протеин за всеки килограм тегло, 1gr мазнини и останалите въглехидрати.

По примера на подкаста, 60-килограмов субект с нужди от 2000 калории минус 20-25% трябва да поеме около 1600 калории.

По този начин добавяме:

  • 2gr протеин на кг тегло (120gr)
  • 1гр мазнини на кг тегло (60гр)
  • Останалите въглехидрати.

Ние знаем това всеки грам протеин осигурява 4 калории, така 120 х4 = 480

И това всеки грам мазнина осигурява 9 калории, така 60 х 9 = 540

И двата елемента добавят до 1020 калории, като 580 остават, за да достигнат целта 1600.

Ние знаем това всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории, така 580/4 = 145 грама въглехидрати.

След като имаме това, просто трябва да „напълним“ тези калории с макроелементи с истинска храна, за това можете да използвате приложения като Myfitnesspal или Fatsecret

Не забравяйте, че няма значение да ядете 3 или 5 пъти на ден, важно е какво създавате план, който можете да поддържате с течение на времето, спазването на диетата е най-важният фактор от всички.

Обучение

В този раздел същественото е, че имате за основа силовото дело.

Не забравяйте, че видът рутина, която правите, ще бъде повлиян от вашия опит, който трябва да направите (това е моята препоръка) a цялото тяло 3-4 дни, ако сте посветени, a торс-крак 4 дни, ако нивото ви е средно или a торс/крак с дни, фокусирани върху изчерпването на гликогена ако сте напреднали.

Сърдечно-съдовата работа винаги трябва да бъде аксесоар и никога основата на тренировъчната програма. Опитайте сесиите на една и съща да са далеч от силовите тренировки, за да не си пречат помежду си и че ако изберете кардио тип HIIT, то не е много нервно-мускулно (не ви уморява много на ниво на мускулите и ако белите дробове), така че да не влияе на възстановяването на дните на силата.

ЧИСТО

Това е може би най-забравената част, защото „не е тренировка“, но повярвайте ми, че е толкова важно, колкото да ходите на фитнес всяка седмица, човек с висок NEAT ще може да яде повече, да се отдаде на повече капризи и да поддържа плана по-добре от заседнал човек, тъй като това е разликата между изоставянето или спазването на средносрочния план.

Благодаря ви много, че сте от другата страна, че се абонирахте за Trainingaroundtheworld, за вашите 5-звездни оценки в iTunes и за коментарите, които продължават да се подобряват и помагат на повече хора да подобряват физиката и здравето си. До следващата сряда в 08:00 часа!:)

Вземете безплатни упражнения, подкасти и съвети всяка седмица

Абонирайте се за моя пощенски списък и аз ще ви изпращам съобщение всяка неделя с ценна информация, която да ви помогне да подобрите физиката си.