Дойде моментът да се отпуснем и да се отдадем на chiringuito. Но да се наслаждаваме не е синоним на динамизиране на нашата диета и ядене на всичко, което е вредно за тялото. Обърнете внимание на някои съвети, за да поддържате теглото си под контрол, без да отнемате вкуса на празниците.
14 август 2019 г. Алберто Браво
Противно на общоприетото схващане, прекарването на лятото на брега на морето не е синоним на прибиране у дома с трима килограма екстра и пикочна киселина и холестерол В облаците. Напротив: празниците дори могат да бъдат подходящ момент за вземане на резолюция за изменение и получаване на по-здравословна диета което в същото време ви позволява отслабнете. „Никога не оставяйте стража си: възползвайте се от почивката, за да се научите да се храните по-добре и да се върнете от почивка по-добре от всякога“, предлага Терика Уриол, хранителен биотехнолог. След това ви предлагаме 20 прости стратегии, които да приложите, за да поддържате здравето си през лятото и дори да се върнете малко по-тънки и здрави, отколкото сте оставили.
1. Хронохраненето, ключът към всичко
Един от проблемите с ваканциите е този рутината на графиците се губи и това се заплаща от нашето тяло. Според неотдавнашната работа Испания, страна на късните беседки и как тя влияе, водена от д-р Марта Гараулет, късна вечеря влошава толерантността към захарите и води до неуспехи в действието на инсулина. Също така, тези, които ядат след три следобед, имат повече трудности при отслабване защото им струва повече да мобилизират мазнини. „Организирането и създаването на здравословна рутина, това е ключът“, казва Гилермо В. Родригес, заместник-декан на Мадридския колеж на диетолозите.
2. Рискувайте с нови вкусове
Ако отидете в чужбина, използвайте възможността да проучите кои продукти са характерни за района и да ги включите в диетата си през тези дни. Има огромно разнообразие от екзотични плодове с отлични свойства: маракуя, асаи, манго, папая, гуава, карамбола, личи. "Те са страхотни храни, които ще направят нещо много важно, за да засилят увереността ви в диетата: не се отегчавайте. Това е една от най-честите причини за изоставяне", казва Гилермо В. Родригес.
3. Удовлетворете се интелигентно
Един от най-добрите трикове е да ядете храни, които ви пълнят в малки количества. The ядки те са отлични съюзници. И също така яйца. Изследване от университета Сейнт Луис (САЩ) разкрива, че ако ядеш за закуска вместо кифла, ти помага да ядеш по-малко през останалата част от деня. Друга храна, която допринася много с малко количество, са зеленчуци. "Ако ги добавите към салатите си, ще имате ястие, богато на протеини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Трябва да станете фен на бобовите растения!", Насърчава Terica Uriol.
4. Опитайте веган вариант
The веганство тя има плодове и зеленчуци като център на диетата си, но в препарати, които надхвърлят тъжната салата. Например здравословният начин да се лекувате е да си поръчате вегетариански бургер вместо класическия. В тези вегетариански бургери всички протеини идват от зеленчуци и бобови растения, които са богати на фибри. Разбира се, трябва да изберете ресторанти, които ги приготвят по занаятчийски начин или, ако ги купувате сами, проверете на етикета процента сол, какъв вид мазнина са добавили и какво количество суровина (бобови растения, соя ) те съдържат, за да се уверите, че е 100% здравословно. Друг вариант е да ги направите сами, като смесите, например, 300 грама счукан варен нахут, 100 грама цели овесени ядки, половин лук, скилидка чесън и няколко супени лъжици зехтин. Смееш?
5. Избягайте от преработените храни
Знаем, че те са най-лесният вариант, но осигуряват два пъти повече калории. „Докато пресните храни запазват непокътнати всичките си свойства и вие знаете какво ядете, преработените храни добавят захар, сол или мазнини, за да постигнат по-добро запазване“, обяснява Гилермо В. Родригес. И не само това: имат множество добавки за да ги направят по-богати на небцето и да създадат зависимост. Бягайте от тях.
6. Спи спокойно
Показано е, че a спокоен сън помощ за отслабнете, подобрява паметта, увеличава креативността, предпазва сърцето, намалява риска от депресия и като цяло допринася за по-добро здраве. И какво може да бъде по-приятно от добра дрямка през лятото? Според ново изследване, представено на последната годишна научна сесия на Американския колеж по кардиология, обедната дрямка води до значително намаляване на кръвното налягане. кръвно налягане. Какво още, "сънят е от съществено значение за изгарянето на мазнини. Това прави разлика във всяка диета за отслабване ", казва Терика Уриол. Има научни доказателства, че ако намалим съня си до по-малко от шест часа, изгарянето на мазнини намалява, особено ако времето за почивка е нередовно.
7. Открийте азуките
Това е типично бобово растение за източните страни и много богато на хранителни вещества: съдържа пълни протеини от неживотински източници. Изследване на университета Rovira i Virgili потвърди, че консумирането на около 30 грама (сухи) бобови растения на ден намалява риска от диабет с 35%. И азуки Те са много здрави.
8. Вдигнете нивото на салатите си
На ваше разположение е цял арсенал от съставки, от спанак в ендивия. Всички листни зеленчуци, за които можете да се сетите, са отличен източник на витамини, фибри и минерали, те осигуряват малко калории и не съдържат мазнини. Ключът е да направите салатата гарнитура на всички ваши ястия. Но за това трябва да представите разнообразни и креативни ястия. "Зеленчуковите салати не осигуряват почти никакви калории и са много засищащи. Разбира се, не ги поливайте с планини от масло и сосове. Ако го направите, те ще ви напълнят с мазнини и ще загубите всички хубави неща в зеленчуците", предупреждава Терика Uriol.
9. Отворена лента от сардини
Това е една от звездните храни през лятото и консумацията му е силно препоръчителна. Не само за предотвратяват сърдечно-съдови заболявания, По-скоро скорошно проучване на Института за биомедицински изследвания на Август Пи и Съйер установи, че след диета, богата на протеин от сардина -поне два пъти седмично - предотвратява риска от диабет и свързаните с него заболявания. Освен това, тези мастни киселини, ядени в рамките на балансирана диета, те допринасят за загуба на тегло, защото помагат на клетките да усвояват по-добре храната. "Това е източник на Омега 3 с добавка: можете да се храните по много различни начини и винаги здравословно. Те не ви отегчават “, обяснява диетологът Гилермо В. Родригес.
10. Направете си празник с морски дарове
Те имат същото протеин Y. хранителни вещества отколкото бялата риба и са източник на калий, витамини А, Е, С и D, калций и желязо. "Те имат много нисък гликемичен индекс, но не става въпрос за поднос с морски дарове на ден. Можете да ги използвате, за да придружавате ястия и да подобрявате салатите си", коментира Гилермо В. Родригес. И има толкова много разнообразие, че просто трябва да знаете какво да изберете, за да не страда джоба ви.
11. Порция слънцезащитен крем
Грижете се за кожата си, като ядете грозде. Козметичната индустрия ги включва в своите формули поради свойствата антиоксиданти полифеноли, които предотвратяват разграждането на еластин и колаген, спомага за запазването на стегнатостта и еластичността на кожата. Освен това гроздето помага на клетките на кожата да се предпазят от слънчевата радиация. И не се страхувайте, защото приемът на калории се компенсира от пречистващата му способност.
12. Организирайте хладилника си
Според OCU, всеки четвърти хранително отравяне се дължи на a неадекватно охлаждане от храна. Сложете напитките отгоре; в средната част, колбаси, млечни продукти и всички онези храни, в които пише „хладилник веднъж отворен“. Долната част, най-студената част, е за пресни продукти: резервирайте чекмеджетата за плодове и зеленчуци.
13. Не позволявайте на топлината да ви остави без батерии
Витамините и антиоксидантите са от съществено значение през лятото, когато повишаването на температурата изисква допълнително, за да бъде в крак с ритъма през целия ден. Възползвайте се от плодовете: киви за закуска, банан в средата на сутринта и праскова следобед. Ако към това добавите желязото от бобови растения, зеленчуци или риба, вашето тяло а ти жизненост Те ще ви бъдат благодарни.
14. Насладете се на пастата
Той е икономичен, удовлетворяващ и допуска хиляди различни видове рецепти. Не става въпрос да го приемате ежедневно, но изгубете страха си от вкусни спагети от време на време. Неотдавнашно проучване, публикувано в The Lancet, твърди, че паста помага за намаляване на стреса и насърчава съня. Две основни предимства, които ще ви помогнат да поддържате идеалното си тегло. "Това е великолепна храна, която мнозина изгонват от диетата си по погрешка. Тайната не е в преяждането", казва Гилермо В. Родригес.
15. Практикувайте активна почивка
Лятото ви кани да не правите нищо. Буквално. Но трябва да знаете, че а заседнала рутина Това засяга не само тялото ни, но и ума: ражда се апатия и с нея липсата на импулс, афективна тъпота и меланхолия. Бягайте от него. Не става въпрос за подготовка за маратон или влагане на огромни усилия, а просто за движение. Правейки това, което експертите наричат „активна почивка“. Не вземайте колата, ако не е необходимо, отидете на плаж пеша, изкачете се по стълбите вкъщи, разходете се на плажа. „Няма добра диета без физически упражнения“, казва Гилермо В. Родригес. И Терика Уриол съветва „първо да се разхождате сутрин и още едно в края на следобеда, което би било идеално“.
16. Ревитализирайте се с джинджифил
„Всички добри неща са в джинджифила“, казва стара индийска поговорка. Това е отличен коктейл: калций, алуминий, фосфор, флавоноиди. Последни проучвания, публикувани в Pain Medicine и The Journal of Pain, показват, че и това успокоява разстроен стомах и е с високо съдържание на антиоксиданти. Освен това проучване на университета в Маастрихт (Холандия) установи, че ускорява метаболизма и намалява апетита. Можете да го използвате във вашите инфузии, за ароматизиране на маслото в салати или в маринати, смесено със соев сос и мирин. Всичко отива да се възползва от неговите добродетели.
17. Използвайте ароматни билки
Не само ще подобрите вкуса и ще добавите нюанси към това филе на скара или папилот или риба, но ще добавите и хранителни свойства. Магданоз, босилек, мащерка. имат голямо разнообразие от активни съединения (танини, полифеноли или каротини), повечето с висока антиоксидантна способност, които им придават важна хранителна стойност. Списанието Urologia Internationalis публикува проучване, в което потвърждава, че някои ароматни билки, като розмарин, могат да постигнат "антибиотични резултати" при лечението на пикочни заболявания.
18. Сокове, по-добре с екстрактор
Не е същото да използвате a блендер, чиято скорост допринася за унищожаването на част от ензимите и витамините, открити в храната, отколкото екстрактор, който работи с по-ниски скорости избягване на окисляване и нагряване. Ако сте фен на соковете, това несъмнено е по-добър избор: ще намерите много евтини екстрактори, които не достигат 40 евро. Въпреки това, Терика Уриол, хранителен биотехнолог, посочва: „Не пренебрегвайте възможността, дори по-здравословна, да вземете парчето плод такова, каквото е, то винаги генерира повече Чувство за пълнота и забавя преминаването на захарта в кръвта ".
19. Поливайте, за да не преяждате
„Вземете добър чаша вода преди хранене помага да се чувствате по-сити и ви кара да ядете по-малко ", казва Терика Уриол. Учени от Университета в Бирмингам (Великобритания) изчисляват количеството вода, което трябва да бъде погълнато 30 минути преди всяко хранене, на 500 мл, за да допринесе за загубата на Друго проучване от Университетът в Мичиган (САЩ) се застъпва за постоянна хидратация през целия ден, за да отслабнете, защото според изследователите, много възрастни бъркат жаждата с глада и в крайна сметка ядат, когато в действителност това, което тялото им иска, е чаша вода.
20. Планирайте храненията си
Това е най-добрият начин да избегнете изкушенията. Прекарване на няколко часа в кухнята в неделя можете да приготвяте ястия за цялата седмица. Ще спестите пари и ще спечелите здраве. „Ако приготвяте храна за няколко дни и я пазите добре, не само ще се храните много по-здравословно и по-добре, по-скоро ще избегнете да вземете всичко, което видите от хладилника, когато почувствате глад “, обяснява Терика Уриол.