Ядки, зеленчуци, бобови растения. Редовната консумация на фибри е свързана с по-добър чревен транзит, с намаляване на холестерола, с профилактика при поява на диабет и с подобряване на запека

20-те

Артишок

Като храна, богата на диетични фибри, артишокът има висока засищаща способност. По-конкретно, той е снабден с 9,4 грама фибри на всеки 100 грама от продукта, според испанската база данни за състава на храните (Bedca). Този зеленчук може да се направи в микровълнова фурна с малко олио и черен пипер, соте с шунка и лук или като зеленчуков крем. - Adobe Stock

Бадеми

С повече диетични фибри, отколкото артишок са бадеми. Този сушен плод, който може да се яде суров, препечен, със сол, с черупката. Суровите бадеми имат 8,3 грама фибри на всеки 100 грама храна, както броят експертите от Bedca. - Adobe Stock

Овесена каша

Овесът има високо съдържание на фибри (разтворими и неразтворими), което е 10,6 грама на 100 грама от тази храна, както потвърждава Bedca. Сред предимствата на овесените ядки диетологът Адриана Ороз подчертава контрола на кръвната захар и холестерола, помага за намаляване на холестерола, е антиоксидант, подобрява микробиотата и предотвратява запек, засища и помага за регулиране на апетита. - Adobe Stock

Сурови тиквички

Той има много по-малко фибри от другите зеленчуци, само с един грам на 100 грама годна за консумация порция, но също така тиквичките, които се включват в пюрета, салати или дори се използват за приготвяне на спагети, се считат за добър източник на фибри. - Adobe Stock

Сурови тигърни

Въпреки че се използва главно за приготвяне на хорхата, пресните тигрови ядки все повече се консумират като аперитив. Тази грудка е много богата на фибри, като осигурява 17,4 грама на 100 грама тигърн. - Adobe Stock

Дати

Според USDA (United State Department of Agriculture) те имат 8 грама фибри на всеки 100 грама фурми. Освен това фурмите имат много повече хранителни стойности: 288 ккал енергия (на 100 грама); 62 mg калций (на 100 грама) и 677 mg калий (на 100 грама), наред с други. Сред предимствата му се откроява, че те са полезни за предотвратяване на задържане на течности, хипертония и артрит. - Adobe Stock

Консервиран спанак

Според Каталина Прието спанакът ни осигурява много малко калории: 41Kcal. Освен това те са източник както на сурови, така и на варени фибри. Въпреки това, ние откриваме максималното им количество фибри, когато са консервирани: 6,3 грама фибри на 100 грама. Неговите предимства включват и неговата противовъзпалителна и антиоксидантна сила. - Adobe Stock

Сушен нахут

Изсушеният нахут има висок процент фибри: 14,97 грама на 100 грама от продукта. Но не само това, нахутът е надарен и с калций, по-специално 143 грама на 100 грама. За да се сведе до минимум метеоризмът, препоръчително е нахутът да се прекара през мелница за храна, за да се отстранят ципите. - Adobe Stock

Пшеничен зародиш

С повече фибри от сушени нахут е пшеничен зародиш, с 15,9 грама на 100 грама. Друга негова полза е количеството калий, калций и магнезий, което това хранително вещество има. - Adobe Stock

Варен грах

Въпреки че грахът, във всичките му форми, осигурява голямо количество фибри, най-много е суровият грах: 16,7 грама на 100 грама. От своя страна консервираният грах съдържа най-малко фибри - 3,36 грама на 100 грама, както казват експертите от Bedca. - Adobe Stock

Сушен боб

Това е едно от бобовите растения, което не липсваше в диетата на Леонардо Да Винчи и нищо чудно, защото сред всички предимства на фасула е и огромният му принос на фибри: 25 грама на всеки 100 грама от продукта, надвишаващ по количество в същото консумация на други храни като артишок, бадеми или тигрови ядки. - Adobe Stock

Соево брашно

Колко вида брашна познавате? Пшенично брашно, овесени ядки, ечемичено брашно, ръжено брашно. Над всички от тях обаче е соевото брашно, което осигурява 17,3 грама на 100 грама годна за консумация порция. - Adobe Stock

Бял боб

Подобно на черния боб, белият боб има голямо количество фибри: 23,2 грама на 100 грама годна за консумация порция. - Adobe Stock

Варена леща

Андреа Кастеланос от Центъра за хранене Aleris препоръчва редовно приемане на леща, защото „сами по себе си те осигуряват разнообразие от необходими хранителни вещества като протеини, въглехидрати, микроелементи като фолиева киселина и желязо и диетични фибри“. На всеки 100 грама от ядливия продукт има 11,2 грама фибри. - Adobe Stock

Ябълки

Ябълките са едни от плодовете с най-много фибри: 2 грама на 100 грама годна за консумация порция. Те съдържат пектини, които са разтворими фибри, които увеличават обема на изпражненията и подобряват чревния транзит. - Adobe Stock

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена имат 2,7 грама фибри за всеки 100 ядливи грама от продукта. Тази закуска също осигурява множество хранителни вещества и ползи за вашето здраве, ако се консумира напоена или смляна. - Adobe Stock

Пшенични трици

Пшеничните трици са храна с голямо количество фибри, по-специално това са неразтворими фибри. Освен че съдържат 42,8 грама фибри на 100 грама продукт, пшеничните трици са богати на витамини В и К и фосфор. - Adobe Stock

Ленено семе

Все още ли не сте включили ленените семена в диетата си? Само заради съдържанието на фибри (27,3 грама на 100 грама) си струва да ги приемате. Те също са богати на калций (255 грама на 100 грама годна за консумация порция), калий, магнезий или фосфор, наред с други. - Adobe Stock

сусам

Сусамовите семена, които са включени в салати, сотирани в месо и риба или като заместител на брашното в тесто, имат 11 грама фибри на 100 грама годна за консумация порция. - Adobe Stock