За да можете да слушате този епизод без реклама и всички премиум подкасти, трябва да сте член.
Страничният клек е калистенично упражнение на долната част на тялото средно ниво. Въпреки че изисква определено ниво на сила, това, което обикновено ни ограничава най-много, е липсата на гъвкавост.
Това е основната причина това упражнение да е едно от тези с най-лошата техника. Наистина е трудно да се намери добре направен страничен клек. С браво искам да кажа дълбок клек с крака, върху който работим.
Ако искате да ги направите наполовина, също няма проблем, но пропилявате пълния обхват на движение, който ви дава това упражнение, и едно от основните му предимства, което е да можете да работите с тези степени на флексия на нивото на бедрото, не само за да работи гъвкавостта, но силата на този обхват на движение.
Предишни изисквания
Както казах преди, трябва да имаме добра база за сила и гъвкавост. За да постигнем необходимата сила, ако започваме да тренираме със собственото си телесно тегло, моята препоръка е крачките. Те са лесни за изпълнение и ние работим едностранно, тоест всеки крак поотделно.
Ако не знаете откъде да започнете да тренирате с крачки, препоръчвам ОСНОВНИЯ ПЛАН НА КАЛИСТЕНИЯ, прост план, в който ще използвате и други две упражнения за работа на цялото тяло. Можете също така да разгледате КУРСА ЗА КАПАНЕ, за да видите това упражнение на видео и всички подробности, на които трябва да обърнете внимание.
Ако вече имате достатъчно ниво на сила, можете да продължите да работите с помощта на упражненията за повдигане на чекмеджета.
Правилна техника
Ще застанем с широко разтворени крака и стъпала, сочещи леко навън. Ще започнем да огъваме единия крак, докато другият остава напълно изпънат, спускайки задника и цялото тяло към този крак. Ще хвърлим ръце напред, за да помогнем да запазим равновесие и да не паднем по дупето си.
Отрицателната фаза завършва, когато работният крак е напълно огънат.. Това се случва, когато телето ни докосва бедрената кост и не ни позволява да спускаме повече. Сега е време да се върнете в изходна позиция, като отмените движението
В нито един момент няма да повдигнем петата на крака, който сгъваме, но ще повдигнем петата на изпънатия крак, за да можем да извършим движението на странично движение на тялото.
Прогресии
Ако сме работили правилно упражненията, споменати в частта за предпоставките, по принцип не би трябвало да имаме голям проблем с директното изпълнение на страничните клекове.
Ако случаят не е такъв, упражнението ще ни улесни да премахнем част от теглото си, като хванем нещо с ръце. Може да се направи с пръстените или дори върху рамката на вратата или колона.
Най-често срещани грешки
Основната грешка в това упражнение е да правите повторения наполовина. Отрицателната фаза на повторението, тоест спускането, трябва да приключи, когато работният крак е напълно огънат, когато задната ни част на бедрото и прасеца се сблъскат. Спускане надолу, докато ни стане неудобно или докато не почувстваме, че прави упражнението наполовина. В допълнение, по този начин нямаме справка за това колко слизаме и няма да можем да го постигнем обективно.
Друга доста често срещана грешка е огъването на крака, който не работи. Нормално е, когато започнем да работим с това упражнение, но като обърнем внимание, лесно ще го разрешим.
Последната най-често срещана и най-опасна грешка е повдигането на петата на работния крак. По този начин оставяме коляното в нестабилно положение и ако се обърнем в този момент (например, защото губим равновесие), можем да имаме проблеми с коляното.
Ако искате план за силова тренировка, който включва това упражнение и други от подобно ниво, имате МЕЖДИНЕН ПЛАН ЗА КАЛИСТЕНИЯ. Разполагате и с SIDE SQUAT COURSE, за да видите на видео по лесен и лесен начин всички подробности, които разгледахме в тази статия. Ето първия урок: