храни

Споделете 27 храни, богати на йод и 27 лесни рецепти за приготвянето им

Абонирайте се за бебета и други

Йодът е основен минерал за осигуряване на правилното функциониране на щитовидната жлеза, отговорен за голяма част от функциите на метаболизма и следователно за нашето правилно развитие.

Все пак необходимото дневно количество йод е много малко, почти се удвоява по време на бременност и кърмене и неговият дефицит може да причини сериозни последици при бебето.

За щастие, има много храни, богати на йод и лесни за приготвяне. Говорим за тях и как да ги включим във вашата диета.

Йод по време на бременност

Дефицитът на йод е особено важен проблем по време на бременност, според експерти, тъй като може да причини увреждане на развитието на централната нервна система, отговорна за по-малко интелектуално развитие.

Повечето бременни жени обаче не знаят за потенциалните последици от ниския прием на йод при децата си. Според експерти, в много европейски страни с доброволни програми за усилване на йод, половината от всички новородени са изложени на лек йоден дефицит и следователно те са изложени на риск от ограничения в техния познавателен потенциал.

Струва си да се подчертае Краковската декларация за проекта EUthyroid, съставен от изследователи от 27 европейски държави, които от три години определят стратегии за борба и предотвратяване на разстройства, причинени от йоден дефицит (TDY).

В допълнение, значителен йоден дефицит по време на бременност и кърмене може да причини сериозни проблеми като аборт, преждевременно раждане и вродени аномалии при бебетата.

Децата на майки с йоден дефицит по време на бременност могат да страдат от умствена изостаналост, проблеми с растежа, проблеми със слуха или говора.

В Испания общата препоръка е бременните жени да приемат йодирана сол и три порции млечни продукти, за да покрият ежедневните си нужди от йод.

И в лактацията?

Този минерал става още по-подходящ, когато майката храни детето си с кърма, тъй като йодът, който бебето получава, зависи от количеството, което майката приема.

По този начин, въпреки че СЗО счита, че Испания не е страна с риск от йоден дефицит, на практика се вижда, че има много деца с ниски нива и това се отразява на тяхното психомоторно и интелектуално развитие.

Поради тази причина, въз основа на наличните проучвания, се препоръчва жените да приемат йодна добавка през цялото кърмене. Комитетът по кърмене на Испанската асоциация по педиатрия установява, че споменатите добавки ще бъдат както следва:

„Йодните нужди на кърмещите жени се оценяват на 250-300 µg/ден. Тъй като приемът на сол може да бъде намален през този период (йодираната сол е препоръчителният източник на йод за всички), добавка от 200 µg йод на ден в форма на калиев йодид, по време на периода на кърмене, независимо дали едно дете е кърмено или са близнаци или братя (тандемно кърмене) ".

Необходими за цял живот

Недостигът на йод може да причини гуша, която е голям растеж на щитовидната жлеза, за да се опита да компенсира липсата на йод в диетата. Това причинява проблеми с дишането и преглъщането. Той е известен като хипотиреоидизъм и може да доведе до затлъстяване, умора и депресия.

Препоръчителното количество йод дневно е:

Възрастни (над 14 години): 150 микрограма дневно

Деца (на възраст от 1 до 13 години): 90 микрограма на ден

Бременни или кърмещи: 290 микрограма на ден

Необходим е адекватен принос през целия живот. Разбира се, има голям брой храни, които съдържат йод и са лесни за включване в ежедневната диета. Разказваме ви за най-богатите и ви казваме как да ги приготвите.

1. Прясна треска

От всички риби треската се откроява като една от храните с най-високо съдържание на йод: 170 mcg на 100 g.

Риболовният сезон продължава от късна есен до пролетта, въпреки че през останалата част от годината се предлага треска: осолена, сушена, пушена или замразена.

Подобно на бялата риба, тя е с ниско съдържание на мазнини. Съхранява запасите си от мазнини за предпочитане в черния дроб, който се използва за получаване на оцененото рибено масло.

Освен това месото му е богато на витамини В1, В2, В6 и В9, които позволяват използването на енергийни хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини и участват в процеси от голямо значение в организма като образуването на червени кръвни клетки и функциониране на нервната система.

Също така има витамини D, A и Омега 3 (който предотвратява сърдечно-съдови заболявания) и минерали като калий и фосфор, важни за костите и мускулите.

Как да го взема? Има много начини за приготвяне на прясна треска, въпреки че яхниите от тази риба в доматен сос с патладжан и босилек, или с праз и морков са вкусни.

Но възможностите са безкрайни: от марка треска до разпространение; тимбал от конфитюр от треска, конфи с пикило чушки или салата за лятото.

И ако смятате, че има малко възможности, ето още девет за специални дни.

Съставки

  • Треска в чисти кръста 4
  • Патладжан голям или 2 малки 1
  • Лук 1
  • Карамфил чесън 1
  • Домати, консервирани в натурални или натрошени 500 g
  • Риган
  • Пресен босилек
  • Зеленчуков бульон или вода, необходимо количество
  • Лимонов сок
  • Сол
  • Екстра върджин зехтин

Как се прави треска в сос от домати, патладжан и босилек

Ако използваме замразена треска, размразете предната вечер в най-студената част на хладилника, върху решетка върху плато. Изсушете много добре с кухненска хартия и подправете с малко черен пипер и лимонов сок. Резерв. Измийте и нарежете патладжана на кубчета. Накълцайте лука и скилидката чесън. Измийте и изсушете пресния босилек много добре.

Тъй като патладжанът смуче много масло, предпочитам да го готвя частично първо в микровълновата фурна. Поставете в подходящ съд, леко сол и черен пипер, поръсете с лимон и гответе на максимална мощност 5 минути или гответе на пара според модела на микровълновата печка.

Междувременно бракониера лук със скилидка чесън в тенджера с малко олио и сол, на слаб огън. Когато омекнат, добавете патладжана с ригана и оставете няколко завъртания до кафяво.

Изсипете домата и дайте няколко удара черен пипер. Ако използваме консервирани цели екземпляри, резервирайте водата, за да регулирате количеството течност в соса. Можем да използваме и естествени домати, обелени, като коригираме времето за готвене.

Варете на умерен огън 10 минути, добавете оцета и виното и оставете алкохола да се изпари. Оставете го да се готви още 10 минути на слаб огън и смесете, докато получите гъст сос, оставяйки хапки, ако не ни безпокоят. Опитайте солта.

Коригирайте нивото на течността - тя ще се сгъсти, когато се охлади - и добавете малко накълцани листа босилек. Добавете и треската, като я оставите да се накисне добре със соса. Можем да го добавим нарязан на кубчета или на цели парчета, за предпочитане чист от кожа и шипове. Покрийте и гответе няколко минути, докато рибата току-що свърши. Сервирайте с още пресен босилек.

2. Йодирана сол

Въпреки че не е правилно храна, това е най-богатата подправка с йод: 1900 микрограма на 100 грама.

Въпреки че е толкова висок, истината е, че консумацията му е доста ниска, въпреки че вкусът му е същият като обикновената сол и е по-полезен за нашето здраве, тъй като предотвратява проблеми, произтичащи от липса на йод.

Как да го взема? Достатъчно е да промените употребата на обикновена готварска сол за йодирана сол и да я използвате за подправяне на всяко ястие. с умереност.

3. Водорасли

В морето можем да намерим голямо количество водорасли с високо съдържание на йод: водорасли, араме, хизики, уакаме и джамбу. Например водораслите съдържат четири пъти повече от необходимото за консумация ежедневно, а супена лъжица араме включва 730 микрограма йод.

Така че трябва да бъдете предпазливи, тъй като проблемите с щитовидната жлеза могат да се появят и поради прекомерна консумация на йод.

Как да ги взема? Всеки вид водорасли е посочен за различно ястие, въпреки че те са често срещани в японската храна, като суши.

Но днес ви препоръчваме няколко крокета с водорасли, перфектни като аперитив или гарнитура. И за тази рецепта водораслите тип Dulse са перфектни.

Тъй като те не са много чести в нашите рецепти, можете да ги използвате за приготвяне на супи или салати и по този начин да спечелите здраве и вкус в ястията си. И ако все още не вярвате, разгледайте това седмично меню с водорасли.

4. Боровинки

Този богат на антиоксиданти горски плод също е мощна сила на йода. Само с 11 грама боровинки можем да поемем 400 микрограма йод.

Освен това този супер плод има ниска калорична стойност поради ниския прием на въглехидрати. Той е особено богат на витамин С, източник на фибри, подобрява чревния транзит и съдържа калий, желязо и калций.

Но това, което наистина характеризира боровинките, е изобилието от естествени пигменти с антиоксидантно действие.

И червените са чудесен съюзник по време на бременност, тъй като помагат в борбата с повтарящи се пикочни инфекции, според Испанското дружество по гинекология и акушерство (SEGO), като повишават диуретичния капацитет на тялото.

Как да ги взема? Въпреки че са много разпространени в сладките рецепти, като кифли или смутита, истината е, че те се съчетават добре и с месо и риба. Ето нашите предложения: пилешка яхния на свободна храна с сайдер с боровинки и ябълка и печена тиква с хрупкави броколи, боровинки и бадеми, много вкусна веганска рецепта.