Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

поддържане

Споделете тази страница

Отслабването и натрупването на мускули са две от крайните цели на тези, които се впускат в света на фитнеса. Това, което хората обикновено не вземат предвид, е влиянието, което хормоните могат да окажат върху успеваемостта на нашата диета и тренировъчен режим. По-специално инсулинът е един от най-обсъжданите хормони - но какво всъщност означава това? Защо е препоръчително да поддържате нивото на инсулина ниско?

Този хормон се секретира от нашето тяло, за да контролира нивото на кръвната ни захар и да модулира метаболизма на въглехидратите и мазнините ... следователно ефектът му върху вашите цели за здраве и обучение е огромен.

Защо инсулинът е толкова важен?

Когато консумираме храни с високи нива на захар и въглехидрати, нивата на кръвната захар се увеличават.

За да се понижи и възвърне нормалната кръвна захар, инсулинът се секретира от панкреаса, което кара глюкозата да се съхранява в мускулните тъкани и мастните клетки на тялото.

Поради този метаболитен ефект инсулинът е преименуван на „хормон за съхранение на мазнини“ и когато се произвежда активно, той казва на тялото да съхранява мазнини - о, ето защо!

Ако не бъде балансиран правилно за дълги периоди от време чрез диета, инсулинът може да насърчи съхранението на мазнини и да предотврати увеличаване на мускулите - посетителите на фитнес залата биха го намерили за кошмар ...

За хората, които ядат много захарни храни твърде често, излишъкът от производство на инсулин също води до развитие на нечувствителност към инсулин и диабет тип 2.

Тук инсулинът вече не може да намали адекватно количеството захар в кръвта.

Подчертано напоследък?

Инсулиновата секреция и нивото в организма са пропорционални на кортизола - известен още като хормон на стреса.

Следователно, с увеличаване на инсулина, нараства и нивото на стрес в организма - и двата фактора, свързани със задържането на коремни мазнини.

Ако се опитвате неуспешно да загубите мазнини, поддържането на оптимални нива на кръвната захар и инсулина може да бъде решението на проблема ви. Приемете тези три диетични съвета.

Поддържане на ниско ниво на инсулин

1) наблюдавайте въглехидратите

Най-очевидният начин да поддържате оптимално ниво на кръвната захар под 110 mg/dl е да спрете да консумирате прекалено сладки храни. Но знаете ли наистина колко захар консумирате?

Шоколадът и сладкишите са очевидни виновници, пълни със захар и трябва да се избягват за загуба на мазнини. Но захарта се крие в много от нашите подправки като сосове, салатни превръзки, млека, кисело мляко, хляб и напитки; особено плодови сокове.

Телата ни не правят разлика между различните видове захари, които ядем - естествените захари в плодовете и меда причиняват еднакво повишаване на кръвната захар и инсулина, което може да насърчи съхранението на мазнини.

Това не означава, че трябва да премахнете всички плодове от диетата си; трябва да сте по-умни, когато решавате кога да ядете тези храни.

Известно е, че захарта е основният източник на енергия на тялото, поради което тя трябва да се консумира преди или след тренировка, когато тялото се нуждае от енергия или когато метаболизмът се ускорява, като в този случай е необходимо да се попълнят мускулните запаси от гликоген.

Какви въглехидрати помагат за намаляване на нивото на инсулин?

Уверете се, че повечето въглехидрати са цели, възможно най-малко преработени.

Това са бавно смилаеми въглехидрати, известни също като въглехидрати с нисък ГИ, което означава, че се отделя по-малко инсулин за стабилизиране на нивото на кръвната захар.

? Плюс това ? По-малко

Кафяв ориз Бял хляб

Овесени ядки Бял ориз

Зелени зеленчуци Захарни храни

Киноа, боб Плодови сокове

2) Консумирайте протеин с въглехидрати

Много проучвания показват, че консумацията на адекватни нива на протеин (около 20 g) с въглехидрати може да намали кръвната захар и секрецията на инсулин, като по този начин намалява инсулиновия отговор.

Много контролират инсулина, като намаляват въглехидратите и спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, известни също като кетогенни диети, могат да имат отрицателни реакции в тялото и когато тренирате усилено, това може да доведе до надбъбречна умора, ако се спазва за дълги периоди от време.

Въглехидратите са необходими за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите, като количеството варира в зависимост от вида на тялото.

Като минимум, храненето под 80-100g не се препоръчва, ако се спазва диета с „ниско съдържание на въглехидрати“, особено при интензивни тренировки и кардио.

Въглехидратите като амилопектин всъщност помагат за синтеза на протеини и възстановяването на мускулите.

За да спрете повишаването на кръвната захар и да контролирате нивата на инсулин, трябва да се стремите да консумирате почти равномерни количества от 20 g въглехидрати и 20 g протеин при всяко хранене.

3) Наблюдавайте времето на хранене

Със сигурност сте чували за правилото за „рязане“ твърде малко и твърде често ... въпреки че това правило не важи за всеки индивид, яденето на 6-8 хранения на ден позволява на вашия метаболизъм да напредва постоянно - и ако консумирате правилната пропорция на мазнини, въглехидрати и протеини, кръвната захар и инсулина могат да бъдат стабилизирани Лесно!

Честото предубеждение е да се избягват въглехидратите на всяка цена, тъй като те ще предизвикат инсулин ... Истината е, че приемът на въглехидрати е жизнено важен за целите на тренировката, следователно повечето от нас трябва да консумират много - време е да се яде, което може да причини липса на напредък.

Въглехидрати преди и след тренировка, за да работят мускулите усилено

Яденето на бързосмилаеми въглехидрати нередовно през деня може да доведе до спадане на кръвната захар, което води до липса на енергия и може да доведе до промени в настроението, тъй като тялото се опитва да изчисти излишната захар от кръвта.

Това кара много да жадуват за по-прости въглехидрати като бърз енергиен източник, повтаряйки същия процес отново и отново.

Когато панкреасът отделя инсулин в кръвта, това казва на тялото ни, че току-що е било хранено.

Така че, спрете да използвате мазнини като енергиен източник и използвайте само това, което е консумирано, насърчавайки мастните клетки да отворят стените си и да започнат да се съхраняват, както са мускулните клетки.

Супер съвет:

Освобождава бързо смилаеми въглехидрати за закуска преди и след тренировка, тъй като по това време тялото използва инсулин като помощ за растежа и възстановяването на мускулите.

Инсулиновият скок след тренировка:

? Изпраща сигнали до мускулните клетки, в съответствие с инсулиновите рецептори, за да отворят стените им и да позволят на хранителните вещества да влязат.

? Предизвиква реакции в клетките, които инициират протеинов синтез, т.е. увеличаване на мускулите.

? Инсулинът също така предотвратява разграждането на мускулите и увеличава притока на кръв към мускулите.

Последни съвети, които трябва да имате предвид

Ако изберете ниско GI въглехидрати за повечето от вашите хранения, ще поддържате нивото на инсулина ниско и стабилно през целия ден, като избягвате прекомерното натрупване на мазнини.

Вземете високо GI въглехидрати след тренировка, за да извлечете максимума от техните анаболни свойства.

Изборът на подходящото време за консумация на въглехидрати и вида, който ядете, ще ви бъде от полза и ще подобри резултата от вашите тренировки.

Ако интелигентно решите кои въглехидрати и кога да ги консумирате по съответния начин, ще получите възможно най-добрия резултат от вашия тренировъчен план.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.