Истината е, че ще направя тази статия напълно импровизирана.
Не знам дали това е съвпадение или лош късмет от моя страна, но всеки път, когато отивам във фитнеса, виждам огромен брой хора, които правят огромни грешки с начина, по който тренират делтоидите. Той не само не е ефективен, но и може да бъде много вреден. Така че днес ще ви кажа основните грешки, които обикновено виждам и как да ги реша.
По-голямо развитие на мускулите и по-малък риск от нараняване. Мисля, че не можете да поискате повече ^^
Направи го.
ПРЕДИ ВСИЧКО
Преди да започнем, нека изясним понятията.
Делтоидът има 3 порции:
Червената част е ключичната или предната делтоидна част
Зелената част е акромиалната част или медиалният/страничният делтоид
Синята част е гръбначният или задният делтоид.
Видях това и знаейки номенклатурата, която ще използвам в статията, стигнахме до нея.
ГРЕШКА 1: ВОЕННА ПРЕСА
Обичам Военната преса. Това е едно от упражненията, които най-много обичам да правя и които обикновено препоръчвам в моите процедури и за почти всички мои клиенти. Проблемът е, че много хора правят това упражнение по грешни причини.
Много хора продължават да правят раменни преси с погрешното схващане, че това ще им помогне да развият кръгли, естетически рамене. Там е основната грешка.
Наличието на кръгли рамене, които дават усещане за простор, е свързано главно с развитието на акромиалната част от него, а военната преса е упражнение, което, въпреки това, което много хора вярват, не работи тази част по съществен начин. В тази статия можете да видите подробно делтоидния мускул, неговите 3 части и неговите функции, но накратко ще ви кажа, че акромиалната част има за основна функция отвличането на рамото.
Това означава, че ако искаме да работим ефективно тази част, трябва да направим упражнение, което основно възпроизвежда този модел на движение. И както виждате, военната преса не е от тях. Военната преса засяга главно предния делтоид, трицепса и ако се извършва с пълен обхват на движението, в по-малка степен ключичната част на гръдния кош.
За съжаление, предните делти са най-малката част и най-малко въздействащи от естетическа гледна точка, така че ако искате да развиете впечатляващи делти с това упражнение ... това няма да работи. Освен ако не сте от хората, които не докосват тежест и имат скандални делти, но очевидно те са екстремни случаи и не могат да бъдат приложени към по-голямата част от хората.
Има няколко души, които ще твърдят, че има версия на военната преса, която включва по-голяма част от акромиалната част (задната преса) и че това упражнение трябва да се направи. Вярно е, че в пресата за транскура акромиалната част е по-стимулирана, отколкото в нормалната военна преса, но все още не е основният мускул, участващ в движението (тя все още е синергист), а също и при това упражнение рамото е в изключително високо положение.уязвимо за нараняване, поради екстремното външно въртене, на което е подложено.
Тялото не е проектирано да вдига големи тежести в това положение и много малкото допълнителни предимства на пресата на гърба са засенчени от прекомерен риск от нараняване.
ГРЕШКА 2: ПРЕДНИ ЛИФТОВЕ
Много хора включват това упражнение в своите процедури, за да изолират предния делтоид.
Въпросът ми е: Защо?
Нека разгледаме това подробно. Предният делтоид е мускул, който е безупречно и достатъчно стимулиран с военна преса и е много малък мускул, който не изисква прекомерен обем работа или богат избор от упражнения.
Но това отива много по-далеч. Предният делтоид участва много ефективно във всяка гръдна преса, като наклонът е този, който работи най-много, а спадът е най-малък. Но при всяка преса предните делти ще работят достатъчно. Дори в отварящите движения той също работи.
Последното нещо, от което малкото мускули се нуждае е, че след като натиснете наклон, плосък, отказ, спадове/спадове, военна преса, добавяте още повече работа.
С това, което постигате, създава декомпенсация в ставата и малко по малко кара тялото да придобива неподходящи пози. Всички сте виждали типичното момче от фитнеса, което прилича на „кроасан“ с кифотично отношение, хвърлени рамене напред и полусгънати ръце. Това се дължи на очевидната мускулна декомпенсация, която се подчертава от твърде много упражнения, които засягат гръдния и предния делтоиди и малко упражнения, които ефективно балансират мускулите.
Следователно, според мен, фронталните повдигания са упражнение, което за по-голямата част от хората няма смисъл да се включва и че включването му ще донесе повече вреда, отколкото полза. Особено в дългосрочен план.
ГРЕШКА 3: СТРАННИ ЛИФТОВЕ
Както видяхме в първата точка, страничните повдигания са упражнението, което най-добре ще стимулира акромиалната част на делтоида, така че за хората, които имат естетически цели, е добра идея да ги включите в рутината.
Виждам обаче много грешки в начина, по който хората обикновено ги правят, затова ще ги запиша по-долу и ще дам решения.
ГРЕШКА 4: ЗАДНИ ДЕЛТОИДИ
Последната грешка, за която искам да говоря, е тясно свързана с точка номер 2.
Кифотичното и кроасановото отношение, което казахме преди, се появява поради твърде висока работа на мускулите, които отговарят за пресите и вътрешната ротация на рамото и лоша работа, при която те са отговорни за сцеплението и външната ротация на рамото.
Най-добрият начин да се избегне това е да се намали броят на първите и да се увеличат последните.
И за това, най-доброто упражнение, което съществува според мен, е издърпването на лицето и също така добавете някои външни ротации, за да предотвратите наранявания и да поддържате ротаторния маншет здрав.
Тук имате видео на PowerExplosive, за да можете да видите техниката на facepull и да я приложите правилно.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
- Военната преса е чудесно упражнение, но не е добър избор за развитие на страничния делтоид.
- Повишаването на предни позиции е ненужно в повечето програми за обучение.
- Страничните повдигания трябва да се извършват със съответното тегло, с вътрешно въртене и, ако е възможно, на скрипец.
- Необходимо е да има балансирана тренировка между упражненията за дърпане и бутане, за да се избегне декомпенсация в делтоидите, които водят до неподходящи пози и възможни наранявания.
- Според мен рамото е оптимално стимулирано с военна преса, странични повдигания и издърпвания на лицето. Не са необходими повече упражнения, за да може да се работи ефективно. Няма нужда да преоткривате колелото с екзотични или модерни упражнения.
Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа да не забравяте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание, затова го препоръчвам ^^
Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.
За автора Вижте всички уеб записи на автора
Виктор
Казвам се Víctor и съм създател на fitnessreal.es
Бил съм във фитнеса от почти 5 години и ако съм осъзнал нещо, то е, че в света на фитнеса и храненето най-много е дезинформацията и абсурдните митове.
Ето защо създадох истински фитнес, за да помогна на колкото се може повече хора да не правят всички грешки, които съм направил и да направя път, измъчван от препятствия и жертви, но все пак невероятен и изпълнен с удовлетворение, по-лесен и по-ползотворен.
90 коментара Оставете коментар
Това, което не знам, е как да комбинирам толкова много различни упражнения с рутинни режими с висока или средна честота, базирани на основните модели на движение (бутане, дърпане, доминиране ...). Както разбирам, те трябва да се изпълняват предимно с многоставни упражнения, но напоследък прочетох много статии, които за пореден път подчертават важността на добавянето на аналитични упражнения към рутините, тъй като при многоставните упражнения, които очевидно не са толкова много, тъй като те не работи тялото на Толкова глобално, както ни бяха казали, не е достатъчно. Но как да ги добавите, ако изпаднете в декомпенсации, претренирате определени области или добавите прекомерен обем работа във всяка сесия? Вижте, тъй като Weiderians са прави, ще трябва да платя повече от едно кафе ...
Отлично отражение. Аз също питам същото. Как да комбинирам всичко в рутина? или пълно тяло, или торс на крака. Надявам се Виктор да отговори на този въпрос.
Имате много възможности да го направите истината, няма единствен начин ^^
Можете да ги добавите към рутината след мулти-фугата и да ги завъртите според деня, в който тренирате. Един ден направете военни и facepull, друг ред и странични повдигания и т.н. ... Това зависи от вашата рутина.
Здравей Виктор, искам да ти задам въпрос ...
Препоръчвате ли да правите трите упражнения по дефиниция (странична преса. M и Facepulls) или просто Press.M? ... Благодаря c:
Да.
В крайна сметка това зависи от вашата рутина, но ако ги правите в обем, направете ги по дефиниция.
Напълно съм съгласен. Тъй като те следвам, експлозивна и революционна фитнес, единствените упражнения, които правя като мъж, са военната преса, страничните повдигания и издърпванията на лицето.
Въпросът, който имам, е: да правиш гребане с гири, не работиш ли и задния делтоид? Ако отговорът е да, той се различава много от FacePull?
Работите задния делтоид, но зависи от ъгъла, под който правите реда, ще повлияете горе-долу. В един ред с гири ръката се издига близо до тялото. Това е удължаване на рамото. От друга страна, при издърпване на лицето се прави хоризонтално разширение, което предполага много повече задната част.
Здравей Виктор:
Както винаги, статията е много поучителна. Не харесвам военната преса (ще бъде, защото не вдигам много, хахаха), но го правя, защото е много полезно (същото се случва и с лещата, макар че кой ще хване някои след няколко години живот извън Испания, хахаха). Имам въпрос, вижте дали бихте могли да препоръчате видеоклип за това как да правите лицеви дъмбели на наклонена пейка. Това е, че имам впечатлението, че не ги правя добре. Днес в сесията на торса (сила) съм качил 17 килограма на всяка гира, беше ми лесно с толкова много килограми, така че мисля, че има нещо, което правя погрешно. Търсих навсякъде това упражнение, но не мога да го намеря.
Благодаря ви много предварително, крек!
Не намерих нито едно видео, което да ми се струва правилно с дъмбел на Франциско ... всички те се занимават с гребане, а не с facepull.
Е, точно това мисля, че правя, вдигам гирите от пода, лежащи на наклонената пейка с лице надолу, и харесвам обратна лежанка, затова мисля, че изглежда толкова просто. Според видеоклиповете, които съм виждал с ролка, не би ли било така? Свалете дъмбелите от земята и на нивото на гърдите завъртете лактите на 90º, така че ръцете да са на нивото на ушите? Не знам дали си обяснявам ...: D.
Не, имам предвид да си извиваш лактите, без да ги движиш, хахаха. Тоест, крайната позиция е подобна на вилица, в която ръцете остават като външни зъби, а главата като централен зъб (само позицията ми се струва правилна, ще изчакаме това, което Виктор ни каже). Правя го и с пейката, наклонена на около 30º спрямо земята.
Но благодаря за видеото, това е много "вдъхновяващо", хахаха.
Мисля, че от това, което описваш, правиш ред с дъмбели за врата. Това не е лошо упражнение, но във facepull има и външно завъртане, което го прави особено ефективно. Може да се направи с гира, но е малко по-сложно.
Имам кифотично отношение и мониторът винаги е настоявал да правя много работа за повдигане отпред и много лежанка, особено наклона ... а и че има малко въздействие върху задния делтоид. Виждам, че сте ми препоръчали да правя това, което не трябва да правя 🙁
Според него, когато се развиват мускулите на горния гръден и преден делтоид, се коригира кифотичният навик, той също ми каза, че не е препоръчително да се работи много задния делтоид, за да не "избутва" раменете напред.
Ами да, те са ви казали да правите обратното.
Вижте, правете едно нещо в продължение на 2 месеца. Всеки набор от преса, който правите (пейка или военна), прави по 2 комплекта facepulls на 10-12 повторения.
В края на всяка сесия правете упражнения за външно завъртане на рамото и в гърба се фокусирайте върху прибирането на лопатката.
След 2 месеца ми казваш 😉
Благодаря ви много Виктор ^^, за прибирането на лопатката не разбирам съвсем какво имате предвид ... да правя упражнения за укрепването му или да го използвам? Опитах се да го използвам, но не излиза 🙁
Ще гледам видеоклипове, за да науча упражнения за издърпване на лицето и външен ротатор
упражнения за гръб като преобръщане и издърпване с помощ, трябва ли да спра да ги правя временно или не?
Използвайте упражнения, които включват прибиране на лопатката, като редове, изпъкналост и т.н. ... Можете също да направите прибиране, претеглено с пръчка или ролка, например.
Здравейте Виктор, аз правя facepull в продължение на три седмици, както препоръчахте, а истината е, че вече забелязвам подобрение ^^ Имах малък дискомфорт в рамото си при извършване на лежанка и откакто направих facepull, който беше намален и през последните дни вече не изпитвам досада. Изглежда, че имам повече проблеми, отколкото си мислех, защото не работя на задния делтоид, но малко по малко ситуацията се подобрява ^^ Благодаря много!
Страхотен Хуан! Продължете така и вижте как ще се подобри много Прегръдка с пукнатина!