Актуализирано на 17 ноември 2020 г., 09:43

прости

Сместа от ядки, сезонни зеленчуци и плодове и зърнени храни ни позволява да приготвяме вкусни и питателни ястия. Лъжица или вилица? От теб зависи. Запишете тези три рецепти за прости, но вкусни първи ястия и започнете да се грижите за себе си, като се храните добре.

Рецептите на прости първи ястия които съчетават ядки, зеленчуци, плодове и зърнени храни са хранителни, засищащи и здравословни. Преди да представим трите рецепти за прости първи ястия, които отговарят на тези характеристики и които подбрахме за вас, обобщаваме здравословни ключове към всяка от тези рецепти:

1. Добавете елда

Той се откроява със съдържанието си в качествени протеини и аминокиселини, които благоприятстват използването му: повече от 9 реални грама на 100 грама. Освен това тези протеини не са придружени от голямо количество мазнини, и те имат a здрав профил.

Елда или елда не е само подходящ за целиакии, но приносът му на разтворими фибри допринася за намаляване и забавяне на абсорбцията на мазнини и глюкоза, което води до това интересно при диабет, и има благоприятни ефекти при превенцията на рак на дебелото черво или холестерола. Като поддържа чувството за ситост също помага да се избегне сърбеж между храненията.

Концентрацията му в минерали като магнезий Y. витамини, над всички от група Б, добавя към приноса си на флавоноиди: много мощен коктейл в услуга на здравето, с който приготвили сме няколко прости и благодарни ньоки. Те могат да бъдат направени и с традиционната смес от картофи и брашно плюс елда.

2. Включете ядки

Здравословната средиземноморска диета обикновено включва ядки, с ниско съдържание на холестерол, но с високо съдържание на мазнини. Лешник не е изключение: съдържа до 62% мононенаситени и полиненаситени мазнини, което дава на лешника полезно кардиопротективен ефект. В допълнение, лешникът осигурява добри дози протеини (13%) и фибри (7,5%).

Приносът на минерали като калций, фосфор и магнезий, от съществено значение за растежа, прави лешниците силно препоръчителни за жени бременни или кърмещи, както и за деца които са във вегетационен период. От друга страна, те осигуряват малки количества фолиева киселина (Порция от 30 грама лешници осигурява 5% от препоръчителното дневно количество).

Като мислим за тези вкусове, ние предлагаме a меко лешник велуте, на които можем да дадем повече личност чрез стафиди и мащерка.

3. Добавете сезонни плодове и зеленчуци

The тиква тя прилича на пепелянка: под нейния прост и лош външен вид се крие богат зеленчук с мек и сладък вкус, изпълнен с жизненост и приспособим както към сладките, така и към солените рецепти. Просто трябва да го откриете. Ориз, тестени изделия, кус-кус, булгур и спелта правят вкусни рецепти с тиква, както и бобови растения, особено нахут и боб азуки.

Малки екземпляри могат да се пълнят с тези съставки, в допълнение към сейтан, месо или морски дарове. Лукът, празът, чесънът, картофите, тиквичките, гъбите, чушките, ряпата, зелето, зеленият фасул ... също се комбинират с тиква в пържени картофи и яхнии. Ние избрахме вкусът на гъбите да се смеси с тиквата в а вкусно и просто ризото.

Относно райска ябълка, този вкусен есенен плод, способен да възбужда страстите със своята сладка и мека каша, помага за укрепване на здравето благодарение на фибрите и силата си антиоксидант, защита на тялото от свободните радикали и намаляване на оксидативния стрес при диабет.

Райската ябълка, освен че радва със сладостта си, осигурява ценни хранителни вещества; над всички въглехидрати, с 15% (главно глюкоза и захароза). В допълнение към облекчаване на запек, благодарение на леко диуретичен ефект от калий, хурмата отвежда холестерола и други вредни вещества, като помага да се поддържат последните части на дебелото черво чисти.

Една райска ябълка (150 g) покрива повече от 40% от дневни нужди от бета каротин, пигментът, който му придава оранжев цвят и който тялото се трансформира във витамин А, необходим за костите, тъканите, имунната система и очите; и 11% от манган. Този минерал е важен за растежа на новородените, способността за съсирване на кръвта и функциите на инсулина.

С този плод можем да предложим интересен контрапункт към най-класическите ястия, като Крем от карфиол. В рецептата, която предлагаме по-долу, сме добавили овес, за да повишим неговата ситна и хранителна сила.

Сарацински ньоки с ароматни домати

Съставки (за 6 порции)

  • 800 г елда
  • 80 г пшенично брашно
  • 1 кг доматено пюре
  • риган и индийско орехче
  • 2 супени лъжици екстра върджин зехтин, черен пипер и сол
  • 100 г пушено веганско сирене

Подготовка (25 '+ 30' за приготвяне на елда + 5 'за тестени изделия + 120' за сос)

  1. За соса се готви на слаб огън с домат с масло, риган, индийско орехче, сол и черен пипер, докато се намали наполовина. По желание коригирайте с малко захар.
  2. За ньоките елдата се готви с течение на времето, около 30 минути, така че след това, когато се смачка, тя образува пюре. Към това пюре се добавя брашното и се меси с енергия. Колкото по-добре омесите по-пухкавите те ще бъдат.
  3. С тестото направете дебели ивици с диаметър 1,5 см. Те се нарязват на порции със същата мярка и се готвят на порции във вряща подсолена вода. Когато изплуват на повърхността, те са готови.
  4. Добре отцедени, те се прехвърлят към източник и се редуват слоеве от ньоки, доматен сос и настъргано веганско сирене.

Вариант

С песто от пресен босилек, рукола или сушени домати рецептата е по-проста и бърза и също толкова апетитна.

Хранителна информация:

  • Калории: 616
  • Въглехидрати: 95 g
  • Протеини: 24 g
  • Мазнини: 9 g
  • Холестерол: 12 mg

Лешниково велуте със стафиди и мащерка

Съставки за 4 човека):

  • 150 г лук
  • 400 г ряпа
  • 500 мл зеленчуков бульон
  • 100 грама печени и белени лешници, плюс няколко за гарнитура
  • 1 шепа червено грозде
  • 1 шепа стафиди
  • сокът на половин портокал
  • 1 стрък мащерка
  • 1 зеленчуково кисело мляко
  • 2 супени лъжици олио
  • черен пипер и сол

Подготовка (15 '+ 30' готвене):

  1. Лукът и ряпата се почистват, обелват, нарязват и се задушават в тенджера с маслото. Когато започнат да омекват, добавете малко мащерка и лешници. Разбъркайте, налейте бульона и гответе 15 минути.
  2. След това време мащерката се отстранява, добавя се киселото мляко и всичко се натрошава възможно най-фино.
  3. Сервира се с нарязано грозде, малко стафиди, напоени с портокалов сок, и останалите лешници и мащерка.

Вариант:

Можете да използвате други сезонни зеленчуци или да замените гроздето с ябълка, репички или лук, чиято свежест ще контрастира със сметаната.

Хранителна информация:

  • Калории: 351
  • Въглехидрати: 25 g
  • Протеини: 7 g
  • Мазнини: 24 g
  • Холестерол: 3 mg

Ризото от тиква и гъби

Съставки (за 4 порции):

  • 250 г ориз с кръгло зърно
  • 400 г тиква, нарязани на кубчета
  • 250 г гъби от кеп или гъби
  • 1 малка глава лук, нарязан на ситно
  • 650 мл зеленчуков бульон
  • 20 г растително масло
  • 30 г настъргано растително сирене
  • 20 г кедрови ядки
  • 30 мл необработен зехтин
  • магданоз и босилек на вкус

Подготовка (15 '+ 20' готвене)

  1. Гъбите се почистват и нарязват на две, ако са малки и на филийки, ако са големи; трупите се оставят за бульона.
  2. Оставете бульона с остатъците от гъби да заври и запазете.
  3. Задушете лука в маслото, на слаб огън; след това се добавят кедровите ядки и ориз, като се разбърква добре, докато оризът стане прозрачен. След това тиквата се включва, разбърква се и се покрива с врящия бульон. Готвенето е силно в началото и меко след 6 или 7 минути. Трябва да се бърка често, за да се постигне текстурата на рисото.
  4. Гъбите се задушават отделно с малко олио и магданоз и се добавят преди завършване на готвенето. Накрая маслото и сиренето са включени, а ризотото се сервира с нотка босилек.

Хранителна информация:

  • Калории: 500
  • Въглехидрати: 70 g
  • Протеини: 12 g
  • Мазнини: 18 g
  • Холестерол: 19 mg

Крем от овесени ядки и карфиол с подправена райска ябълка

Съставки (за 4 порции):

  • 600 г нарязан карфиол
  • 100 г овален овес
  • 1 литър зеленчуков бульон или вода
  • 1 праз
  • 2 твърди райски ябълки
  • 10 ситно нарязани листа рукола
  • 1 супена лъжица необработен зехтин
  • индийско орехче, канела, смлян кориандър, черен пипер и сол

Подготовка (20 '+ 30' готвене):

  1. Варете карфиола с овесените ядки и малко сол в бульона за 20 минути. Междувременно празът се разрязва на две по дължина и всяка половина на диагонални ленти. Райската ябълка се обелва и нарязва на кубчета.
  2. Запечете лентите праз в тиган с олиото и оставете настрани върху абсорбираща хартия. Тиганът се изпразва от маслото и без почистване се загрява отново. Райската ябълка се задушава на силен огън, докато леко покафенее и след като се изключи от огъня, се подправя с подправките. След като се затопли, добавете руколата.
  3. Карфиолът се натрошава заедно с овесените ядки и бульонът за готвене се добавя малко по малко, за да се получи желаната текстура. Сервира се гореща с подправената райска ябълка отгоре и гарнирана с пържените нишки праз.

Хранителна информация:

  • Калории: 297
  • Въглехидрати: 49 g
  • Протеини: 11 g
  • Мазнини: 6 g
  • Холестерол: 0 mg