МАДРИД, 4 януари (INFOSALUS) -
Може ли овесената каша да помогне за понижаване на холестерола? А какво ще кажете за шепа орехи или дори печен картоф с малко маргарин, полезен за сърцето? Простите диетични промени като тези, заедно с упражненията и други здравословни навици за сърцето, могат да помогнат.
Диетата може да играе важна роля за понижаване на холестерола. Ето петте храни, които клиниката Майо публикува на уебсайта си за населението, които могат да понижат нивата на холестерола и да защитят сърцето.
1. Овес, овесени трици и храни с високо съдържание на фибри
Овесените ядки съдържат разтворими фибри, които намаляват протеините с ниска плътност (LDL или лош холестерол), а също така се съдържат в храни като боб, ябълки, круши, ечемик и стафиди.
Разтворимите фибри могат да намалят преминаването на холестерола в кръвта. Пет до десет грама или повече разтворими фибри на ден понижава общия и LDL холестерола. Приемането на чаша и половина варени овесени ядки осигурява 6 грама фибри. Ако добавите плодове, като банани, ще включите още около 4 грама фибри. Опитайте овес и овесени трици в различните им форми, за да добавите разнообразие към вашата диета.
2. Риба и омега-3 мастни киселини
Яденето на мазни риби може да бъде здравословно за сърцето поради високите нива на омега-3 мастни киселини, които могат да понижат кръвното налягане и риска от развитие на кръвни съсиреци. При хора, които вече са претърпели инфаркти, рибеното масло (или омега-3 мастни киселини) намалява риска от внезапна смърт.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции риба седмично. Най-високите нива на омега-3 мастни киселини са в: скумрия, речна пъстърва, херинга, сардини, албакор, сьомга и камбала.
За предпочитане е рибата да се пече, за да се избегне добавянето на нездравословни мазнини. Ако рибата не ни харесва, можем да приемаме и малки количества омега-3 мастни киселини от храни като ленено семе или рапично масло.
Можете също така да вземете рибено масло или добавка омега-3, за да получите някои ползи, но тогава няма да приемате други хранителни вещества от риби като селен. Ако решите да вземете добавка, не забравяйте да проучите диетата си и да ядете постно месо или зеленчуци вместо риба.
3. Орехи, бадеми и други сушени плодове
Орехите, бадемите и другите сушени плодове могат да понижат холестерола в кръвта. Богати на полиненаситени мастни киселини, орехите също могат да поддържат кръвоносните съдове здрави. Яденето на шепа, около 45 грама, на ден от повечето ядки, като бадеми, лешници, фъстъци, някои кедрови ядки, шам-фъстъци и орехи, може да намали риска от сърдечни заболявания. Трябва само да се уверите, че ядките не са задушени или покрити със захар.
Всички ядки са с високо съдържание на калории, така че шепата е много. За да избегнете яденето на твърде много ядки и напълняването, заменете храни с високо съдържание на наситени мазнини с ядки. Например, вместо да използвате сирене, месо или крутони в салатата си, добавете шепа орехи или бадеми.
4. Зехтин
Зехтинът съдържа мощна комбинация от антиоксиданти, която може да понижи „лошия“ холестерол, но да остави „добрия“ (HDL) холестерол непроменен. Опитайте да използвате около две супени лъжици, около 23 грама, зехтин на ден вместо други мазнини в диетата, за да се възползвате от полезните за сърцето ползи.
Освен за сотиране на зеленчуци и дресинг на салати, той може да се използва и като заместител на маслото върху хляба. Зехтинът е с високо съдържание на калории, така че не яжте повече от препоръчаното количество.
Ефектите за понижаване на холестерола, свързани със зехтина, са още по-големи, ако изберете екстра върджин сортовете, които са по-малко обработени и съдържат повече здравословни за сърцето антиоксиданти. "Меките" маслинови масла обикновено са по-обработени от екстра върджин или девствените и имат по-светъл цвят, но нямат по-малко мазнини или калории.
5. Храни с добавени растителни стерини или станоли
Сега има популярни храни, обогатени със стероли или станоли, вещества, намиращи се в растенията, които помагат да се блокира усвояването на холестерола. Маргарините, портокаловите сокове и киселите млечни напитки с добавени растителни стероли могат да понижат LDL холестерола с повече от 10%.
Количеството растителни стерини дневно за постигане на резултати е най-малко 2 грама дневно, което се намира в около 235 ml портокалов сок, обогатен със стероли.
Растителните стероли или станоли в обогатените храни не влияят на нивата на триглицеридите или липопротеините с ниска плътност (HDL), на добрия холестерол.
ДРУГИ ПРОМЕНИ В ДИЕТА
За да може някоя от тези храни да осигури своите ползи, е необходимо да се направят промени в диетата, но и в начина на живот. Трансмазнините, които понякога се срещат в маргарини и търговски бисквитки, солен хляб и сладкиши, са особено вредни за нивата на холестерола. Трансмазнините увеличават липопротеините с ниска плътност (LDL), лошия холестерол и намаляват липопротеините с висока плътност (HDL), добрият холестерол.
В допълнение към промяната на вашата диета, не забравяйте, че извършването на допълнителни промени в начина на живот, свързани със здравето на сърцето, е от ключово значение за понижаването на холестерола. Ето защо е препоръчително да говорите с Вашия лекар за това какъв вид физически упражнения да правите, как да спрете да пушите или да поддържате здравословно тегло, за да поддържате ниския си холестерол.