кардио

Ако сте нови за упражнения, просто се връщате в играта или се притеснявате от стави или наранявания, кардиото с нисък удар е безопасен и ефективен метод за упражнения.

Упражненията с малко въздействие се фокусират върху задържането на единия крак на земята и облекчаване на стреса или натиска върху ставите.

Но бъдете внимателни, само защото това е слабо въздействие, не означава, че няма да се изпотите!

Тук избрахме пет кардио упражнения с малък ефект, които ще предизвикат сърдечно-съдовата и мускулната ви система. Те също са идеални за всеки ден, когато се чувствате прекалено съкрушени, за да вкарате мозъка си в режим "тренировка" и просто искате да изключите от лесна тренировка.

1. Присъединете се към фитнес зала и плувайте

Царят на съвместните упражнения, плуването е чудесен вариант с ниско въздействие, който все още гори калории.

Плаваемостта във водата намалява стреса върху тялото ви, като му помага да поддържа теглото ви, но това не означава, че това е безмислена тренировка - плуването включва кардио, сила и гъвкавост в една тренировка.

Дори основният удар със свободен стил ангажира мускулите на горната и долната част на тялото, особено раменете, трицепсите, гърдите и каретата, както и сърцевината ви.

Това е честно едно от най-добрите упражнения в света.

Изгорени калории: За 155-килограмов човек 30 минути плуване могат да изгорят около 220 калории. За 185-килограмов човек това са около 270 калории.

2. Дръжте единия крак на земята с кардио кикбокс

Тренировка, която може лесно да се направи с ниско въздействие, кардио кикбокс съчетава боксови движения с кардио, за да се изпотите за нула време.

И вие също не се нуждаете от чанта - всички движения се извършват във въздуха, което означава и по-малко въздействие.

Улеснявайте ритниците и кацанията, за да сте сигурни, че не поставяте ненужно износване на коленете или глезените.

Опитайте тази рутина, 3 пъти през:

  • 1 минута. редуващи се челни бретончета
  • 1 минута. редуващи се ритници отпред
  • 1 минута. модифицирани скачащи котки
  • 2 минути. почивка
  • 1 минута. Боб и тъкат
  • 1 минута. алтернативни ъперкъти
  • 1 минута. редуващи се ритници
  • 2 минути. почивка

Изгорени калории - Подобно на стъпалната аеробика, кардио кикбоксът ще има подобен брой изгорени калории - 155-килограмов човек ще изгори около 260 калории за 30 минути, а 185-килограмов човек ще изгори около 310.

3. Фокусирайте се върху гребането във фитнеса

Друг вид упражнения, които осигуряват обща сила на тялото и сърдечно-съдови тренировки, е гребането.

Това упражнение без тежести е ефективен вариант за тези с често срещани проблеми.

Ще ви трябва достъп до гребна машина, така че това вероятно е тренировка във фитнеса.

Поддържайте правилната форма:

  • Седнете в гребца, сгънете коленете, за да завържете краката си за платформата, и хванете кормилото. Позиция на пищялите вертикално с леко наведена напред горна част на тялото и изправени ръце.
  • Пробутвайки през петите си, притиснете краката си към платформата. Донесете горната част на тялото точно покрай перпендикуляра на земята и дръпнете ръцете си назад в един ред. Краката ви трябва да са изцяло изпънати.
  • Оставете горната част на тялото да се огъне към платформата и след като ръцете ви са минали коленете, започнете да огъвате краката си и да се върнете в изходна позиция.

Изгорени калории - При умерена скорост 155-килограмов човек може да изгори приблизително 260 калории с гребане за 30 минути, докато 185-килограмов човек ще изгори приблизително 310.

4. Влезте във форма с TRX

Създаден от Navy Seal, TRX използва каишки, които играят с гравитацията и телесното тегло на потребителя за сила и кардио тренировки. Потребителят може да приспособи трудността на всяко упражнение въз основа на нивото на фитнес, а презрамките могат да осигурят подкрепа, когато е необходимо.

Освен ако нямате комплект ремъци вкъщи, ще трябва да посетите фитнеса, за да направите тренировка за окачване TRX, но пътуването ще си заслужава.

Проучете предварително правилната техника или вижте дали треньорът ще демонстрира някои от основните движения.

Най-добрият начин да извлечете максимума от вашата TRX тренировка е да продължите да ходите или елипсовидни с цяла верига на тялото. Това ще увеличи сърдечната честота и ще насърчи общата сила на тялото.

TRX верига, 3 пъти:

  • 30 секунди. клякам
  • 30 секунди. ред
  • 1 минута. почивка
  • 30 секунди. клек над главата
  • 30 секунди. скейтъри
  • 2 минути. почивка

Изгорени калории: За TRX верига, последвана от елиптична, средният брой изгорени калории е приблизително 300 за 155-килограмов човек и 355 за 185-килограмов човек за 30 минути.

5. Останете вкъщи и направете тази кардио верига

Ако просто се нуждаете от бърза опция у дома за малко кардио с ниско въздействие, комбинирайте тези три хода за безопасен начин за сглобяване за пот.

Завършете всеки 30 до 45 секунди с 1 минута почивка след това.

Прокарайте около веригата поне 3 пъти за пълна сесия.

Вместо това тичай и скачай

Не забравяйте да кацнете меко. Не правете това възможно най-бързо - ключът е да ускорите пулса си, а не да го ускорите.

Модифициран алпинист

Добре е да вземете това лесно! Съсредоточете се върху това да поддържате сърцевината силна, вместо да бързате с движенията на краката си.

Джак за скачане с малък удар

Този модифициран крик за скачане е идеален за тези, които искат да избегнат натиск върху коленете.

Изгорени калории - Това аеробно упражнение с ниско въздействие изгаря около 260 калории за 155-килограмов човек и 311 калории за 185-килограмов човек.

Когато сте готови, направете по-интензивна тренировка.

Ако бягането, скачането или плиометрията не са в картите вместо вас, не мислете, че не можете да спечелите справедливост с подход с ниско въздействие.

Ако сте ограничени по някаква причина, уверете се, че се чувствате силни и стабилни, преди да преминете към по-напреднали тренировки.

След като почувствате това, опитайте по-интензивна HIIT тренировка и наблюдавайте как броят на калориите ви се увеличава още повече.

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Нейната философия е да обхване извивките ви и да създаде вашето прилягане, каквото и да е то! Тя беше включена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в изданието от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.