При балансирана диета тя осигурява на тялото ви това, от което се нуждае, за да функционира правилно, и ограничава нездравословните храни. The сложни въглехидрати, мазнини (за предпочитане добри) Y. протеин са макронутриенти, от които се нуждаете и които също играят важна роля във вашия отслабнете.

насладите

В случай че протеин, те ви помагат отслабнете и че можете също поддържа мускулите. Чиста мускулна маса изгаряйте повече калории отколкото мазнините, дори когато тялото е в покой.

Храненето с протеини може да увеличи броя на изгорените калории увеличете метаболизма си и намаляват апетита. Протеин поддържа Чувство за пълнота много по-добри от мазнините и въглехидратите, според изследване, публикувано в Nutrition Journal. Горното ви помага да се чувствате сити и да намалите апетита.

Ето пет добри опции за протеини за вашия план за отслабване:

1. Мазни риби

В категорията мазни риби са риби като сьомга, риба тон, херинга, сардини и скумрия. Има богата на протеини, витамин D, нискокалорична и наситени мазнини.

Мазните риби са основният източник на омега-3 мазнини, те могат намалете риска от сърдечни заболявания и инсулт отбелязва Американската сърдечна асоциация и препоръчва да се ядат 2 порции риба (особено тлъста риба) на седмица.

Една порция се равнява на 3,5 варени унции или около 3/4 чаша люспена риба.

100 грама суров тон ви дават 24 грама протеин, докато 100 грама консервиран тон ви дават 19 грама протеин.

2. Леща

The леща за готвене те са много хранителни и здрави. Лещата е богата на протеини, фолати, фибри (както неразтворими, така и разтворими), желязо, калий и полифеноли (антиоксиданти).

Само една чаша леща има 17 грама протеин и 14 грама фибри.

Допълнителното предимство е, че тези бобови растения могат подобряват нивата на холестерола при хора с диабет и затлъстяване, както разкриват проучвания при хора. Те са много гъвкави за добавяне към яхнии, къри, салати или ориз.

3. Натурално кисело мляко

Обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини без добавена захар е не само добро за грижата за вашия тегло и вашите мускули. Като един от най-добрите хранителни източници на калций, киселото мляко е полезно за вашите кости. Това е добър вариант за хора с непоносимост към лактоза, тъй като има по-ниска концентрация на тази млечна захар.

Поради съдържанието си на живи бактерии, киселото мляко може да помогне за увеличаване на разнообразието на микробиота в червата, което също благоприятства вашето имунна система.

Осем унции обезмаслено гръцко кисело мляко ви дава 17 грама протеин.

4. Тофу

The тофу е източник на пълноценен протеин на растителна основа, получени от соя. Е без глутен, нискокалорични и богати на хранителни вещества, също така осигурява желязо и калций.

Хората, които следват нискокалорична соева диета, имат по-голям ефект върху намаляването на телесните мазнини отколкото смесена протеинова диета, която включва животински протеини, разкри контролирано проучване.

Тази храна може да ви предложи поне шест ползи за здравето, от сърцето до кожата и ви помага да поддържате здравословно тегло.

Твърдият тофу (извара от боб) съдържа приблизително 10 g протеин на ½ чаша. Друго производно на соята, което е добър източник на протеин, е темпе, което съдържа приблизително 15 g протеин на ½ чаша и е пробиотична храна.

5. Чиа

Семената на чиа съдържат деветката незаменими аминокиселини че тялото не може да произвежда и те са и най-богатият растителен източник на Омега-3 мастни киселини.

Две супени лъжици семена от чиа (1 унция или 28 грама) съдържат 4 грама протеин, 11 грама фибри, 7 грама ненаситени мазнини, 18% от RDA за калций и микроелементи като цинк и мед.

Фибрите в семената от чиа могат да помогнат по-нисък LDL холестерол и забавят храносмилането, като по този начин се избягват скокове в кръвната захар след хранене и има чувство на ситост. Можете да ги консумирате в пудинги, десерти, смутита, супи и салати.

Колко протеин се нуждаете на ден?

Минимум .8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. За 140-килограмов човек това означава около 50 грама протеин на ден.