Прелистването на страницата в началото на годината е възможно, ако се ангажирате да постигнете по-добри хранителни навици. Даваме ви пет съвета, които да следвате.

съвета

Ако целта ви е да подобрите диетата си тази година, която започва, и за да я постигнете, имате предвид, наред с други неща, купа гранола за закуска, възможно е от следните съвети да осъзнаете, че ще трябва сменете гранолата за по-добър вариант. Казваме ви защо.

Въпреки че много мюсли съдържат пълнозърнести храни, вярно е също, че те са заредени със захари, сиропи и въглехидрати, рафинирани с мед, което може да доведе до повишаване на нивото на кръвната Ви захар, причинявайки чувството на глад, преди да е настъпило времето.

За да обърнете този сценарий, гръцкото кисело мляко е по-добър вариант, тъй като, ако го комбинирате с червени плодове (къпини, боровинки, малини, къпини и др.) И семена от чиа, например, ще поддържате енергията си, като по този начин задоволявате този глад. в продължение на часове, благодарение на богата комбинация от фибри и протеини.

„Важно е да имаме фибри и протеини по време на хранене и по време на закуски, защото това са храните, които ни помагат да се чувстваме по-дълго удовлетворени“, казва Лорън К. Кели, клиничен диетолог в Центъра за напреднали храносмилателни грижи NewYork-Presbyterian. Болница/Weill Cornell Медицински център.

Специалистът посочва, че когато става въпрос за големи порции въглехидрати - дори някои от най-здравословните - те бързо повишават кръвната захар и след това отстъпват на желанието да ядат повече неща, за да възвърнат тази енергия чрез повече захар в кръвта. „Когато изграждате храната си с протеини и фибри, тези скокове и спадове не се случват толкова често.“.

Това е само начало, Кели и нейната колежка Александра Розенсток имат повече предложения за постигане на целта за включване на здравословни храни във вашата диета през 2018 г. Например, обърнете внимание на макронутриентите (въглехидрати, протеини и аминокиселини, мазнини и холестерол, както и фибри и вода при всяко хранене), останете хидратирани и пригответе здравословни храни, които са лесни за ядене, когато сте гладни.

1. Порция от перфектното ястие

Всяко хранене трябва да се състои от 45% богати на фибри въглехидрати, 30% здравословни мазнини и 25% постни протеини, независимо дали става въпрос за пилешко или пуешко, риба, риба тон, тофу, боб или яйчен белтък, казва той.

„Протеинът осигурява повече ситост от всичко друго. Полезен е за поддържане на мускулна маса; докато фибрите също така осигуряват ситост и помагат за поддържане на контрола на кръвната захар, точно както протеините. Когато създавате храна, която съдържа както фибри, така и протеини, вие подобрявате гликемичния отговор на храненето. Това означава, че поддържате кръвната си захар на най-ниските нива “, добавя той.

По отношение на мазнините, „знаем, че (яденето) на някои видове мазнини, като екстра върджин зехтин и авокадо, вместо нездравословни мазнини като пържени храни, бисквитки и сладкиши, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания“, казва Кели.

И двамата диетолози препоръчват бял ориз и бял хляб да се заменят с кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, киноа и ечемик, както и зеленчуци без скорбяла като спанак, броколи, карфиол и зелен фасул, вместо картофи и царевица. Зехтинът без нишесте съдържа полезни фибри, което ни кара да се чувстваме по-добре и утолява глада за по-дълго, плюс имат положителен ефект върху кръвната захар.

две. Яжте преди да почувствате глад

Един добър начин да се уверите, че в крайна сметка няма да посегнете към чипс, бонбони или бонбони, когато имате нужда от лека закуска, е да ядете, преди да почувствате глад.

"Ако някой чака твърде дълго, за да яде, най-вероятно ще тръгне да търси нещо, което не е планирал, само защото е много гладен или защото кръвната захар е ниска", казва Розенсток. Отнема известно време да свикнете да ядете на всеки три или четири часа и да избирате или още по-добре да приготвяте нещо здравословно. Отделили ли сте достатъчно време, за да планирате и да имате достъп - където и да сте - до тази здравословна храна, която вашата нова диета изисква?

3. Да имате под ръка здравословна храна

Може да звучи очевидно, но както съветва Розенсток, съхраняването на здравословни храни в хладилника и килера, така че да са готови за ядене, означава, че ще е по-малко вероятно да посегнете към нездравословна храна.

„Добрите храни могат да бъдат зеленчуци като аспержи, броколи и карфиол, които могат лесно да се пекат на скара и да се смесват с месо на скара или да се смесват със салата“, казва Кели. "Също така е добра идея да имате хумус в хладилника, за да можете да интегрирате малко протеин".

Включването на тиква в тестени изделия може да бъде чудесна алтернатива, която можете да имате в хладилника, за да ядете, когато имате нужда от нея. Други здравословни и лесни за приготвяне опции включват печен нахут, грах в стил „едамаме“, варено яйце, гръцко кисело мляко, плодове и орехи.

4. Пазарувайте умно

Разбира се, трудно е да се разделим с консерви. Но можете да ги включите в диетата си, ако се придържате към тези с най-малко добавки, казва Кели.

Тя предлага „да огледате периметъра на магазина или супермаркета, вместо да влизате в пътеките“, тъй като тук ще намерите повечето храни в естественото им състояние, като продукти, млечни продукти и месо.

Друго добро правило е да избягвате да пазарувате, докато сте гладни. Това е така, казва Кели, „вие сте склонни да купувате неща, които може да не консумирате, ако не бяхме отишли ​​в това състояние“.

5. Пия вода

Поддържането на хидратация не само ви помага да имате правилна бъбречна функция, както и да избегнете дехидратация, която може да доведе до умора, но също така ви помага да се храните по-здравословно.

„Едно от нещата, които знаем, е, че мозъкът ни може да обърка глада с жажда и понякога можем да преядем, когато всъщност сме жадни.“.

Последното правило, казва Розенсток, е да избягвате самобичуването, ако вашата мисия за здравословно хранене е дерайлирана за момент поради лошо хранене или жажда.

„Казвам на хората да не позволяват на едно хранене да определя остатъка от деня или останалата част от седмицата. Хората винаги казват: „Ще започна отново в понеделник“ или „Ще започна утре“.

Наистина насърчавам хората да си простят. И веднага започнете следващото хранене с храни, които ще ви накарат да се почувствате по-добре. Не обичам да определям храните като "добри" или "лоши", предпочитам да ги наричам такива, които ни карат да се чувстваме заредени и подхранени ".

Така че нека ядем нещо хранително при следващото си хранене, а не да чакаме утре или вдругиден, за да постигнем целта.