Много контролери на тегло неведнъж са забелязали, че след като за кратко време се отказват от брашно, бонбони, картофи и зърнени храни, теглото бързо спада с няколко килограма. Това се дължи на бързото ограничаване на въглехидратите. След като не е получил обичайната дневна доза глюкоза, тялото започва да търси други източници на енергия и преминава към мазнини и протеини.

кетогенната диета

Ограничаването на въглехидратните храни е крайъгълният камък на популярната нисковъглехидратна диета. Но освен сензационната кремълска диета и диетата на Аткинс, има и друга по-строга хранителна система, но в същото време по-ефективна: кетогенната диета.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на протеини и почти без въглехидрати. Това е една от малкото известни диети в наше време, която ви позволява да се отървете от подкожните мазнини и в същото време да поддържате мускулна маса. Основната цел на кетогенната диета е бързото преместване на организма от гликолиза към липолиза. Гликолизата е разграждането на въглехидратите, а липолизата - разграждането на мазнините. Последният се активира само в случай на пълно изчерпване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулните тъкани, това обикновено се случва в рамките на няколко дни. В процеса на липолиза мазнините се разграждат до свободни мастни киселини и глицерол, които впоследствие се трансформират в кетонни тела. Процесът на образуване на кетонни тела се нарича кетоза, откъдето идва и името на самата диета.

Адаптиране на организма към кетоза и продължителност на диетата

За разлика от обичайната диета с ниско съдържание на въглехидрати, кетогенната диета е по-дълга и по-системна. През първата седмица тялото се адаптира към промените, захранвайки се с резерви и едва по-близо до втората седмица започва изгарянето на подкожните мазнини.

Подготовката на тялото за кетоза се извършва в 4 стъпки:

  • Обща консумация на глюкоза. През първите 12 часа след последното хранене тялото консумира глюкоза от въглехидрати;
  • Обща консумация на гликоген.В рамките на 12 часа тялото има време да преработи цялата глюкоза и започва да извлича запасите от гликоген от черния дроб и мускулите. Тази фаза продължава приблизително 1-2 дни;
  • Прием на мазнини и протеини.Това е най-трудният период, тъй като след изчерпване на всички запаси от въглехидрати, тялото започва да преработва не само мастни киселини, но и се опитва да произведе необходимото количество глюкоза от протеини. В тази фаза тялото се опитва да използва протеина, включително мускулния протеин, като основен източник на енергия;
  • Кетоза, изгаряне на мазнини.Тази фаза настъпва приблизително на седмия ден от диетата. Тялото се приспособява към липсата на въглехидрати и започва кетоза. Разграждането на собствените и хранителните протеини се забавя и мазнините в крайна сметка се превръщат в основен източник на енергия.

Кетогенната диета може да продължи 2 до 3 седмици, в зависимост от вашите цели. През първата седмица тялото преработва резервите и възстановява нова диета и едва от втората седмица започва кетоза, така че ако планирате леко да намалите обема и да отделите само няколко дни за нея, кетогенната диета не е за ти. Ако е така, помислете за по-проста и често срещана диета с ниско съдържание на въглехидрати. Много е важно да слезете правилно от кетогенната диета и постепенно да се върнете към нормална диета, като добавяте не повече от 30 грама въглехидрати на ден.

За кого е показана и противопоказана кетогенната диета?

За да функционира правилно човешкото тяло, има три основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати.

Те се намират в нормалната храна и всяка има своя функция:

  • Мазнините са вид метална бариера за вътрешните органи, която също натрупва мазнини поради непреодолима сила;
  • Протеините са основните градивни елементи за мускулите, ставите и цялото тяло. Без него никога няма да можете да изградите мускули и да изградите красиво релефно тяло. Тези органични вещества са жизненоважни за професионалните спортисти и всички хора, които водят активен начин на живот;
  • Въглехидратите са основният източник на енергия. Те ни дават бодрост и жизненост.

Когато постъпват в тялото в умерени и пропорционални количества, протеините, мазнините и въглехидратите са еднакво полезни и необходими. Ето защо хората, които спортуват и контролират диетата си, никога нямат проблеми с наднорменото тегло. Но ако човек води заседнал начин на живот, яде редовно или се храни хаотично, често се отдава на бърза храна, сладкарски изделия и други сладкиши, това причинява излишните мазнини и въглехидрати в организма, които постепенно се трансформират в подкожни мазнини. Кетогенната диета ще ви помогне да отслабнете и да "прочистите" тялото от излишните мазнини. Насочена е към хора, на които им е трудно да се ограничат в храната и да преброят калориите. Също така е от съществено значение за спортистите по време на периода на сушене. Преди да започнете тази диета е важно да се консултирате с диетолог и да се подложите на пълен преглед на тялото. Кетогенната диета може да даде осезаеми положителни резултати, но само ако човекът е здрав.

Кетогенната диета е строго забранена за диабетици, бременни жени, хора с болна щитовидна жлеза, както и такива с проблеми с бъбреците, черния дроб и стомашно-чревния тракт.

Предимства и недостатъци на кетогенната диета

Ползите от кето диетата включват бързо и ефективно отслабване. Броят на скалата намалява не поради течности или мускули, а поради разграждането на мазнините. На кетогенна диета не е нужно да гладувате или да продължавате да броите калории. Разбира се, необходимо е да се коригира количеството консумирана храна, но кетогенната диета не се основава на намаляване на калориите, а на максимално намаляване на въглехидратите. В резултат на кетогенната диета можете да отделите телесни мазнини, като същевременно поддържате мускулите.

Основният недостатък на кетогенната диета е дисбалансът. Изключването на въглехидратите означава намаляване на витамините, полезните микроелементи и фибрите, незаменим компонент за прочистване на тялото и освобождаване на стомаха. Липсата на витамини може да бъде заменена с пиене на витаминния комплекс в края на диетата, но при фибрите ситуацията е по-сложна. Недостигът му може да наруши функционирането на червата и бъбреците, затова се препоръчва да се консумират малки количества плодове, зеленчуци и трици по време на диетата, за да се минимизират рисковете от развитие на сериозни заболявания. Важното е да не прекалявате и да се уверите, че количеството въглехидрати, консумирани на ден, не надвишава 50 g.

Ограничаването на въглехидратите е вредно за физическите и умствените способности, тъй като намалява активността и концентрацията. Това се усеща особено от хора, които се занимават с творчески или умствени дейности. Този период обикновено е придружен от повишена умора, сънливост и лека апатия.

Предимства и недостатъци в кетогенната диета?

Протеинът трябва да бъде основната част от кетогенната диета:

  • Месо (говеждо, телешко, заешко, птиче и дори свинско);
  • Риба (предимно херинга, сьомга, сьомга, риба тон);
  • Морски дарове (миди, скариди, раци, калмари и др.);
  • Яйца (пиле и пъдпъдъци);
  • Орехи (лешници, бадеми, шам-фъстъци);
  • Обезмаслено мляко 0,5-1,5% мазнини;
  • Нискомаслени млечни продукти (извара, кисело мляко, кефир) без оцветители, аромати, плодови добавки и захар;
  • Ограничени количества зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, маруля и неподсладени плодове (кисели ябълки, портокали, грейпфрути).

За да съставите правилното меню на кетогенната диета, е важно да знаете не само разрешените храни, но и строго забранените:

  • Хляб;
  • картофи;
  • зърнени храни;
  • Банани;
  • Грозде;
  • Захар;
  • Шоколад;
  • Сладкарски изделия (торти, пайове);
  • Всяка кифла или домашно приготвени печени изделия.

Въз основа на тези два списъка и позоваване на таблицата с диетичната енергия, можете лесно да създадете меню за седмица, две седмици или повече и да се придържате към него. Данните в енергийната таблица ще са необходими за контрол на въглехидратите. Когато пишете менюто, трябва да се уверите, че броят им не надвишава 50 g. за един ден.

Примерно меню

Закуска.Омлет от две яйца със спанак, половин грейпфрут, неподсладен чай.

Обяд.Лека версия на домашната салата Цезар. Тя трябва да се състои от зелени листа маруля и варени пилешки гърди. Можете да облечете салатата със зехтин или лимонов сок. Добавете крутоните, обичайни в рецептата, без сос.

Вечеря.Филе от печена пъстърва.

Не са много хората, които се осмеляват да опитат кето диетата, главно защото нарушава установените стереотипи. Много хора под думата диета се позовават на стриктно преброяване на калории, ограничаване на мазни храни, месо и преход към така наречените „пасища“. Докато спазвате кетогенна диета, се получава обратното. Повечето плодове, зеленчуци и зърнени култури са изключени от диетата и се въвеждат яйца, ракообразни, риба и месо, включително мастни сортове.