оформяне

Физическите упражнения са от съществено значение, за да сте във форма и да имате добро здраве. Важно е обаче и дали целта е да изглеждате по-добре. Определени работни места, като тези, които ще изброим, спомагат за намаляване на нивото на телесните мазнини и контролират теглото, два въпроса, които ще ви помогнат да оформите фигурата си.

С тази рутина ще можете да тонизирате както горната част, така и долната част на тялото. Резултатът ще бъде постигане на по-дефинирани мускули, по-малко мазнини и отпуснатост, повече гъвкавост и по-голяма устойчивост, жизненост и оптимизъм.

Упражнявайте рутина, за да оформите фигурата си

Рутинните упражнения, които представяме по-долу, са прости, но много ефективни в рамките на здравословния начин на живот. Можете да го направите у дома по всяко време, и едва ли ще ви трябва допълнителен материал.

Що се отнася до оборудването, една постелка може да бъде полезна, малко тегло, ако искате да увеличите интензивността - това могат да бъдат бутилки, заредени с вода, пясък или камъни - и музика, която да ви помогне да се справите.

От друга страна, темата за диетата не може да бъде пренебрегната. За да покажете добра фигура, здравословното хранене е от съществено значение. Както посочва публикация на Световната здравна организация, идеята би била разходът на калории да бъде равен на или под консумацията на калории.

Това обаче ще зависи от характеристиките и целите на всеки индивид, тъй като нуждите на човек, който възнамерява да напълнее, не са същите като тези на някой, който желае да го намали. Ето защо се препоръчва да присъствате на консултация с диетолог.

От друга страна, броят на повторенията, поредиците и интензивността ще бъде зададен от вас или, още по-добре, от специалист по физическа активност, с който можете да се консултирате. въпреки това, важно е нарастването на търсенето да става постепенно, за да избегнете прекомерно напрежение или нараняване.

1. клекове

Кляканията са едно от класическите упражнения за оформяне на фигурата ви. Те са лесни за изпълнение, не се нуждаят от машини и можете да ги извършите по всяко време. Те позволяват укрепване и по-добра форма глутеуси, бедра и прасци.

  • За да изпълнявате клекове, изправете се и разтворете краката си приблизително със същата ширина като бедрата.
  • Малко по малко сгънете коленете и спуснете дупето, докъдето можете да стигнете, без да сваляте краката си от земята. Винаги дръжте гърба си изправен.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

2. Скокове

Ако освен тонизиране на краката, трябва да загубите и мазнини, експертите препоръчват да правите аеробни упражнения. Изследване, публикувано от International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, детайлизира, че кардио тренировката, заедно със здравословна диета с високо съдържание на протеини, помага за подобряване на телесния състав и намаляване на мазнините.

В допълнение, обучението по този начин също ще увеличи издръжливостта и дихателния капацитет, както е подробно описано в публикация на MedlinePlus. Добър начин за изпълнение на рутина от този тип е извършването на различни видове скокове.

  • Домашно упражнение може да бъде скачане на въже. Тази проста практика е голям разход на енергия.
  • Друг вариант за тези, които страдат от стави, може да бъде батутът. В днешно време е възможно да получите индивидуални еластични батути, които да тренирате у дома.
  • И за двете упражнения техниката показва, че винаги трябва да скачате върху топките на краката, а не върху петите.

3. Желязо

Със сигурност централната част на тялото показва дали човек е годен. Често и много често се натрупват мазнини в корема, така че не трябва да забравяте да работите в тази област.

Според статия, публикувана от Harvard Health Publishing, упражнения като споменатата по-горе дъска или клек са много добри за укрепване на зоната в средата на тялото. Също така не забравяйте, че добрата диета също ще бъде от съществено значение за оформянето на вашата фигура, както обяснихме по-рано.

  • Легнете по корем и поддържайте тежестта си върху лактите и топките на краката.
  • Дръжте тялото си повдигнато, успоредно на земята, без да повдигате много задните части и със стегнат корем.

4. Лицеви опори

Често горната част на тялото е очарование на мъжете и голяма грижа за жените. Независимо дали искате избягвайте увисването на мускулните тъкани, сякаш искате да получите твърд гръден кош, препоръчително е да практикувате традиционните лицеви опори.

Има много вариации на лицеви опори и всеки от тях работи с различни мускули, включително пекторалните и други в корема и ръцете, според изследване, публикувано от Американския колеж по спортна медицина.

Първоначалната позиция е като на дъската, която обяснихме в предишната точка, със свит корем и седалищни мускули. Можете обаче да се опрете и на лакти или ръце. За да се увеличи търсенето, е възможно да се изпълняват само с една ръка и след това с другия. Всичко ще зависи от вашата съпротива и предпочитания.

5. Разтягане на гърба

За да оформите фигурата си, освен тонизиране на мускулите и изгаряне на мазнини, трябва да извършвате и упражнения за поддържане добро физическо състояние и по този начин продължете да тренирате редовно. Разтягането помага за предотвратяване на определени наранявания и болка след тренировка, според проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine.

  • Легнете по гръб, сгънете коленете и ги обгърнете с ръце.
  • Направете малко натиск към гърдите, сякаш искате да се търкаляте още повече.
  • Спуснете коленете, изтеглени на една страна, на земята и погледнете на противоположната страна, докато разтягате ръката си.
  • Ще забележите голямо разтягане на противоположната страна на гърба си. След това повторете същото от другата страна.

В допълнение към оформянето на вашата фигура, тя подобрява здравето

Както здравословни хранителни навици, така и физически упражнения като цяло са два стълба на активен и здравословен живот. Следователно ползите от споменатите произведения не се ограничават само до естетическия план.

Всъщност точно както тези упражнения, има много други, от които можете да се възползвате, за да покажете по-добре дефинирано тяло и следователно с по-малък риск от дългосрочни заболявания. Настоящото разнообразие от спортни дисциплини е много голямо. Изберете любимата си и започнете!

  • Здравословна храна. 2018. Световна здравна организация. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Аеробни упражнения 2019. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19383.htm
  • Кора, Л. (2004). Пренасяне на ефекти от музиката в задача на изометрична мускулна издръжливост. Перцептивни и двигателни умения, 98 (3), 985–991. https://doi.org/10.2466/pms.98.3.985-991
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. Прагматично рандомизирано проучване на разтягане преди и след физическа активност за предотвратяване на нараняване и болезненост. Британски вестник по спортна медицина. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Стефани Фрийман, Ейми Карпович, Джон Грей и Стюарт Макгил. 2005. Количествено определяне на мускулните модели и натоварването на гръбначния стълб по време на различни форми на лицеви опори. МЕДИЦИНА И НАУКА В СПОРТА И УПРАЖНЕНИЯТА. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Укрепване на ядрото ви: правилни и грешни начини да правите удари, клекове и дъски. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Повишените диетични протеини и комбинираните аеробни и резистентни упражнения с висока интензивност подобряват разпределението на телесните мазнини и сърдечно-съдовите рискови фактори, Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (4), 373-392. Получено на 7 ноември 2020 г. от https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml

Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.